Darf ich bei Rückenschmerzen Sport machen? 3 Übungen gegen Rückenschmerzen!

Low Back Pain - der bekannte untere Rückenschmerz ​

Bewegung ist bei vielen Formen von Rückenschmerz hilfreich. Welche Belastung passt, hängt jedoch von den Beschwerden und ihrer Ursache ab. „Unspezifisch“ bedeutet, dass keine einzelne Erkrankung oder Struktur die Schmerzen ausreichend erklärt; es bedeutet nicht, dass Schmerzen eingebildet sind oder eine Erkrankung ohne Untersuchung ausgeschlossen ist.

Dieser Artikel behandelt Schmerzen im unteren Rücken, auch Low Back Pain (LBP) genannt. Er bietet allgemeine Informationen und Übungsbeispiele, keine individuelle Diagnose.

Der LBP lässt sich in 3 Subgruppen unterteilen:
 

• schwerwiegende Pathologien
• radikuläre Syndrome
• nicht- spezifischer LBP

Was ist die Ursache für "nicht spezifischen" Rückenschmerz?

Bei unspezifischem Rückenschmerz wirken häufig mehrere Faktoren zusammen: Belastung, Bewegung, Schlaf, Stress und der Umgang mit Schmerzen können eine Rolle spielen. Eine bestimmte Sitzhaltung oder schwache Rückenmuskeln allein erklären die Beschwerden nicht zuverlässig.

Wechsle im Alltag regelmäßig deine Position und unterbrich längeres Sitzen mit Bewegung, wenn dir das guttut. Es gibt keine einzelne Haltung, die jeder dauerhaft einhalten muss, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Regelmäßige, an deine Situation angepasste Bewegung kann Kraft, Funktion und Wohlbefinden unterstützen. Beginne mit einer Belastung, die du verträgst, und passe sie bei Bedarf gemeinsam mit medizinischem oder physiotherapeutischem Fachpersonal an.

Wirkmechanismen von körperlichem Training

Bei chronischem primärem Rückenschmerz ist angepasstes Training ein Bestandteil der leitliniengerechten Behandlung. Je nach Situation gehören auch Beratung und weitere Maßnahmen dazu; keine einzelne Sportart hilft allen Menschen gleichermaßen.

• Kraft und körperliche Belastbarkeit trainieren
• Beweglichkeit und Bewegungsvertrauen entwickeln
• Aktivität und Teilhabe im Alltag unterstützen

Training kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Eine Schmerzlinderung lässt sich aber nicht allein mit besserer Durchblutung oder einer „korrigierten“ Haltung erklären und ist nicht garantiert.

Geeignete Sportarten für Rückenschmerzpatienten

Gehen, Radfahren, Krafttraining, Yoga oder Pilates können je nach Verträglichkeit infrage kommen. Die folgenden Übungen sind Beispiele, keine allgemeine Behandlungsvorgabe. Wähle einen angenehmen Bewegungsumfang und erzwinge keine schmerzhafte Endposition; besonders belastete Jefferson Curls sind keine notwendige Einstiegsübung. Lass neue, anhaltende oder zunehmende Beschwerden abklären. Neue Blasen- oder Darmstörungen, Taubheit im Schritt oder zunehmende Schwäche in den Beinen erfordern sofortige medizinische Hilfe.

3 Übungsbeispiele für angepasstes Training

Fachliche Quellen: WHO: Chronic low back pain guideline, NHS: Back pain, Swain et al. (2020): Posture and low back pain.