Einarmigen Klimmzug lernen mit der DIE RINGE App

Der Klimmzug ist wohl allen ein Begriff und lässt sich durchaus als Grundübung unserer DIE RINGE App definieren, welcher von allen Calisthenics-Athleten*innen beherrscht werden sollte. Getreu dem Motto “Weniger ist mehr” lässt sich dieser Skill jedoch nochmal steigern und durch die Wegnahme eines Armes wird diese Übung nicht nur um einiges schwerer, sondern sieht auch noch cooler aus! Der Einarmige Klimmzug hat jedoch gerade für deine Ellenbogen und Schultern eine sehr hohe Intensität, sodass diese Übung schnell zu Überlastungserscheinungen führen kann. Um dies zu vermeiden, zeigen wir dir mit unserem Trainingsziel einen Weg, welcher dich langsam und nachhaltig, aber mit einer progressiven Steigerung an diesen Skill heranführt.

Wie kannst du mit der App den Einarmigen Klimmzug lernen?

Das Trainingsprogramm für den Einarmigen Klimmzug lässt sich in drei unterschiedliche Trainingsreihen unterteilen, welche in jedem Training enthalten sind und jeweils eine bestimmte Funktion beim Erlernen dieses Skills erfüllen. 

Steigere deine Schulterblatt Kontrolle

Jede Einheit beginnt mit einer Trainingsreihe, welche sich auf deine Schulterblatt Kontrolle und somit mit einer der wichtigsten Grundlagen für den Einarmigen Klimmzug fokussiert. Gerade aufgrund des hohen Verletzungsrisikos sollten die Scapula Retraktion und Depression nachhaltig trainiert werden. Hierdurch wird es dir möglich, einen sauberen Zug nach oben durchzuführen und deine Muskulatur richtig anzusteuern.

Baue deine Kraft aus

Die zweite Trainingsreihe lässt sich als Kern dieses Trainingsprogramms bestimmen, welche vor allem darauf ausgelegt ist, deine Kraft auszubauen. Hierbei wird dir zunächst immer eine kurze Warm Up Übung mit einem kleinen Volumen begegnen, danach wartet die Kernübung dieser Reihe auf dich. Durch Zwiegriff Klimmzüge, ungleiche Klimmzüge und im weiteren Verlauf des Trainingsprogramms auch Bogenschütz Klimmzüge hast du die Möglichkeit, deine Kraft gezielt für den Einarmigen Klimmzug zu steigern. In dieser Reihe wird mit wenigen Wiederholungen gearbeitet, welche jedoch viel Kraft erfordern. Daher kann es durchaus sein, dass du nicht in jedem Training einen Fortschritt erzielst, lass dich hiervon jedoch nicht entmutigen, bei dieser Art der Progression ist das ganz normal.

Hole nochmal alles raus!

Die letzte Trainingsreihe hat das Ziel nochmals alles rauszuholen und so deine Muskulatur für den Einarmigen Klimmzug vorzubereiten. Durch ein hohes Volumen in dieser Einheit bekommen deine Muskeln einen zusätzlichen Reiz und können spezifisch trainiert werden. Dir werden in dieser Einheit vor allem normale Klimmzüge begegnen, aber auch Übungen wie Einarmiges Hängen oder Einarmige Schulterblatt Klimmzüge geben dir die Möglichkeit, dich richtig auszupowern.

Wie funktioniert das System?

Das zugrundeliegende System dieses Features gleicht dem System unseres Level-Trainings: Es wird weiterhin in jedem Training abgefragt, wie viele Wiederholungen pro Satz geschafft wurden. Diese Wiederholungsanzahl ist Grundlage für die im nächsten Training von dir geforderte Anzahl an Wiederholungen. Werden in einer Trainingsreihe alle angegebenen Wiederholungen gemeistert, kommt es im Trainingsprogramm zu einer Progression in dieser Übung. Hierbei kann nun entweder das Volumen oder die Intensität im nächsten Training angepasst werden. Bei ersterem bleibt die bisherige Übung bestehen und die Satz oder Wiederholungsanzahl wird entsprechend erhöht. Die Intensität einer Übung wird demgegenüber vor allem durch einen Übungsaustausch auf ein höheres Niveau gesetzt. Durch diese zwei Anpassungsmöglichkeiten kann die App deine Schwachstellen individuell fördern und dir ein vielseitiges Trainingsprogramm liefern. 

Wichtig ist hierbei vor allem: Je öfter du mit den Trainingszielen trainierst, desto besser und individueller werden die Trainingsziele an dich angepasst! 

Darüber hinaus hast du die Möglichkeit, die Übungen auch manuell anzupassen. Dies funktioniert in der Übersicht deines aktuellen Trainings durch die Bullet-Points neben den Übungen. Falls du beispielsweise neu mit dem Trainingsziel einsteigst und die ersten Übungen zu leicht für dich sind, kannst du die Übungen auf diese Weise anpassen und schwerere Übungen auswählen. Weiter hast du so auch die Möglichkeit, nach einer längeren Pause mit leichteren Übungen wieder zu starten.

Unterschiedliche Anforderungen bis eine Progression ausgetauscht wird

Die jeweiligen Übungen haben verschiedene Anforderungen, zu welchem Zeitpunkt du eine Übung aufsteigst oder sich die Progression verändert. Bei bestimmten Übungen musst du nur ein einziges Mal die maximale Wiederholungsanzahl meistern, damit sich dein Trainingsplan verändert. Demgegenüber stehen jedoch hier vor allem die Technik-Übungen für eine gute Schulterblatt Kontrolle, welche dich länger in deinem Trainingsplan begleiten werden. Bei diesen Übungen ist es von Vorteil sie mehrmals zu trainieren, damit du koordinativ besser wirst und so eine gute Technik erlangst.

Welche Voraussetzungen benötige ich?

Um mit dem Trainings-Feature für den Einarmigen Klimmzug beginnen zu können, solltest du mindesten Level 15 in unserer DIE RINGE App erreicht haben. Sofern du nicht mit der App trainierst, empfehlen wir dir mindestens 8-10 saubere Wiederholungen Klimmzüge mit einer guten Schulterblatt Kontrolle meistern zu können. Bevor du diese Wiederholungsanzahl nicht schaffst, wirst du noch nicht die nötige Kraft haben, um dir den Einarmigen Klimmzug progressiv zu erarbeiten. Sei daher immer ehrlich zu dir selbst und beginne das Feature erst, wenn du ausreichend Kraft aufgebaut hast. Nur so hast du die Möglichkeit, dir nachhaltig und verletzungsfrei diesen Skill zu erarbeiten.

Kann ich das Training kombinieren und wie oft soll ich es durchführen?

Generell lässt sich sagen, dass die verschiedenen Trainingsziele wie der Einarmige Klimmzug oder der Front Lever das Leveltraining der Die Ringe Bodyworkout App nicht ersetzen, sondern vielmehr ergänzen und bereichern. Daher ist es sogar angebracht, die Training-Feature mit dem jeweiligen Leveltraining zu kombinieren.

Ein Trainingstag für die Trainingsziele

Du hast zum Beispiel die Möglichkeit zweimal die Woche in deinem Level zu trainieren und an einem anderen Tag zusätzlich das Feature des Einarmigen Klimmzugs zu absolvieren. Natürlich kannst du auch einmal die Woche in deinem Level trainieren, einmal das Einarmige Klimmzug Feature und einmal das Feature für das Beintraining absolvieren. Selbst ein Trainingstag, an dem du das Einarmige Klimmzug Training und das Beintraining hintereinander ausführst, ist eine gute Lösung. Du siehst also, dass die Trainingsziele sehr gut kombinierbar sind und du dir somit deine Trainingswoche individuell gestalten kannst.

Trainingsziele vor dem Leveltraining

Weiter besteht auch die Möglichkeit, dass du dein gewünschtes Trainingsziel vor deinem Leveltraining absolvierst. Da die Trainingsziele sehr spezifisch sind, dauern sie im Schnitt nur etwa 15-20 Minuten und lassen sich daher auch gut vor deinem eigentlichen Training einbauen. Dadurch steigt aber das Volumen deiner gesamten Trainingseinheit und du wirst vermutlich im Leveltraining nicht die maximale Leistung bringen können. Demnach empfehlen wir die Trainingsziele an einem separaten Tag zu trainieren.

Wie oft soll ich den Einarmigen Klimmzug trainieren?

Wir empfehlen dir, das Feature für den Einarmigen Klimmzug zu Beginn nur einmal die Woche durchzuführen. Dies liegt vor allem daran, dass die Übungen eine enorme Intensität haben und du deinem Körper nach einer Trainingseinheit eine ausreichende Erholungsphase geben musst. Nur so stellst du sicher, dass du keine Verletzungen aufgrund von Überanstrengung erleidest. Solltest du schon eine Zeit mit dem Feature trainieren und keine Fortschritte mehr erzielen, kannst du eine zweite Einheit pro Woche einbauen. Wichtig ist hierbei jedoch, dass du dir 48 Stunden Pause zwischen zwei Einheiten gibst, um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben. Drei oder vier Einheiten pro Woche empfehlen wir dir aufgrund der bereits beschriebenen hohen Intensität der Übungen jedoch nicht.