Einarmigen Klimmzug lernen mit der DIE RINGE App

Der Klimmzug ist wohl allen ein Begriff und lässt sich durchaus als Grundübung unserer DIE RINGE App definieren, welcher von allen Calisthenics-Athleten*innen beherrscht werden sollte. Getreu dem Motto “Weniger ist mehr” lässt sich dieser Skill jedoch nochmal steigern und durch die Wegnahme eines Armes wird diese Übung nicht nur um einiges schwerer, sondern sieht auch noch cooler aus! Der Einarmige Klimmzug hat jedoch gerade für deine Ellenbogen und Schultern eine sehr hohe Intensität, sodass diese Übung schnell zu Überlastungserscheinungen führen kann. Um dies zu vermeiden, zeigen wir dir mit unserem Trainingsziel einen Weg, welcher dich langsam und nachhaltig, aber mit einer progressiven Steigerung an diesen Skill heranführt.

Wie kannst du mit der App den Einarmigen Klimmzug lernen?

Das Trainingsprogramm für den Einarmigen Klimmzug lässt sich in drei unterschiedliche Trainingsreihen unterteilen, welche in jedem Training enthalten sind und jeweils eine bestimmte Funktion beim Erlernen dieses Skills erfüllen. 

Steigere deine Schulterblatt Kontrolle

Jede Einheit beginnt mit einer Trainingsreihe, welche sich auf deine Schulterblatt Kontrolle und somit mit einer der wichtigsten Grundlagen für den Einarmigen Klimmzug fokussiert. Gerade aufgrund des hohen Verletzungsrisikos sollten die Scapula Retraktion und Depression nachhaltig trainiert werden. Hierdurch wird es dir möglich, einen sauberen Zug nach oben durchzuführen und deine Muskulatur richtig anzusteuern.

Baue deine Kraft aus

Die zweite Trainingsreihe lässt sich als Kern dieses Trainingsprogramms bestimmen, welche vor allem darauf ausgelegt ist, deine Kraft auszubauen. Hierbei wird dir zunächst immer eine kurze Warm Up Übung mit einem kleinen Volumen begegnen, danach wartet die Kernübung dieser Reihe auf dich. Durch Zwiegriff Klimmzüge, ungleiche Klimmzüge und im weiteren Verlauf des Trainingsprogramms auch Bogenschütz Klimmzüge hast du die Möglichkeit, deine Kraft gezielt für den Einarmigen Klimmzug zu steigern. In dieser Reihe wird mit wenigen Wiederholungen gearbeitet, welche jedoch viel Kraft erfordern. Daher kann es durchaus sein, dass du nicht in jedem Training einen Fortschritt erzielst, lass dich hiervon jedoch nicht entmutigen, bei dieser Art der Progression ist das ganz normal.

Hole nochmal alles raus!

Die letzte Trainingsreihe hat das Ziel nochmals alles rauszuholen und so deine Muskulatur für den Einarmigen Klimmzug vorzubereiten. Durch ein hohes Volumen in dieser Einheit bekommen deine Muskeln einen zusätzlichen Reiz und können spezifisch trainiert werden. Dir werden in dieser Einheit vor allem normale Klimmzüge begegnen, aber auch Übungen wie Einarmiges Hängen oder Einarmige Schulterblatt Klimmzüge geben dir die Möglichkeit, dich richtig auszupowern.

Wie funktioniert das System?

Das zugrundeliegende System dieses Features gleicht dem System unseres Level-Trainings: Es wird weiterhin in jedem Training abgefragt, wie viele Wiederholungen pro Satz geschafft wurden. Diese Wiederholungsanzahl ist Grundlage für die im nächsten Training von dir geforderte Anzahl an Wiederholungen. Werden in einer Trainingsreihe alle angegebenen Wiederholungen gemeistert, kommt es im Trainingsprogramm zu einer Progression in dieser Übung. Hierbei kann nun entweder das Volumen oder die Intensität im nächsten Training angepasst werden. Bei ersterem bleibt die bisherige Übung bestehen und die Satz oder Wiederholungsanzahl wird entsprechend erhöht. Die Intensität einer Übung wird demgegenüber vor allem durch einen Übungsaustausch auf ein höheres Niveau gesetzt. Durch diese zwei Anpassungsmöglichkeiten kann die App deine Schwachstellen individuell fördern und dir ein vielseitiges Trainingsprogramm liefern. 

Wichtig ist hierbei vor allem: Je öfter du mit den Trainingszielen trainierst, desto besser und individueller werden die Trainingsziele an dich angepasst! 

Darüber hinaus hast du die Möglichkeit, die Übungen auch manuell anzupassen. Dies funktioniert in der Übersicht deines aktuellen Trainings durch die Bullet-Points neben den Übungen. Falls du beispielsweise neu mit dem Trainingsziel einsteigst und die ersten Übungen zu leicht für dich sind, kannst du die Übungen auf diese Weise anpassen und schwerere Übungen auswählen. Weiter hast du so auch die Möglichkeit, nach einer längeren Pause mit leichteren Übungen wieder zu starten.

Unterschiedliche Anforderungen bis eine Progression ausgetauscht wird

Die jeweiligen Übungen haben verschiedene Anforderungen, zu welchem Zeitpunkt du eine Übung aufsteigst oder sich die Progression verändert. Bei bestimmten Übungen musst du nur ein einziges Mal die maximale Wiederholungsanzahl meistern, damit sich dein Trainingsplan verändert. Demgegenüber stehen jedoch hier vor allem die Technik-Übungen für eine gute Schulterblatt Kontrolle, welche dich länger in deinem Trainingsplan begleiten werden. Bei diesen Übungen ist es von Vorteil sie mehrmals zu trainieren, damit du koordinativ besser wirst und so eine gute Technik erlangst.

Welche Voraussetzungen benötige ich?

Unsere DIE RINGE App zeigt dir direkt an, ob du die Voraussetzungen für das Trainings-Feature für den Einarmigen Klimmzug erfüllst. Hierzu orientiert sich die App immer am aktuellen Level deines Phasentrainings und kann dir so die passenden Skills für deinen Trainingsstand liefern. Sofern du nicht mit der App trainierst, empfehlen wir dir mindestens 8-10 saubere Wiederholungen Klimmzüge mit einer guten Schulterblatt Kontrolle meistern zu können. Bevor du diese Wiederholungsanzahl nicht schaffst, wirst du noch nicht die nötige Kraft haben, um dir den Einarmigen Klimmzug progressiv zu erarbeiten. Sei daher immer ehrlich zu dir selbst und beginne das Feature erst, wenn du ausreichend Kraft aufgebaut hast. Nur so hast du die Möglichkeit, dir nachhaltig und verletzungsfrei diesen Skill zu erarbeiten.

Kann ich das Training kombinieren und wie oft soll ich es durchführen?

Generell lässt sich sagen, dass die verschiedenen Trainingsziele wie der Einarmige Klimmzug oder der Front Lever das Phasentraining der DIE RINGE App nicht ersetzen, sondern vielmehr ergänzen und bereichern. Daher ist es sogar angebracht, die Training-Feature mit dem jeweiligen Phasentraining zu kombinieren.

Der DIE RINGE Coach plant deinen Weg zum Ziel

Unser DIE RINGE Coach kombiniert die von dir ausgewählten Skills sowie dein Phasentraining und erstellt dir hierdurch deinen individuell angepassten Workout-Plan. Dieser ist auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist und all deine Calisthenics-Ziele werden dabei berücksichtigt. Ganz egal, ob du nur den Einarmigen Klimmzug oder noch weitere Skills erlernen möchtest, der Coach erstellt dir deinen passenden Wochenplan und du musst dir keine Gedanken mehr machen, wann und wie oft du das Training für den Einarmigen Klimmzug in deine Woche einbaust.

Hierbei gibt es verschiedene Möglichkeiten wie beispielsweise ein eigenen Trainingstag für den Einarmigen Klimmzug oder du trainierst den Skill vor deinem eigentlichen Phasentraining. Der Coach wird dies immer daran anpassen, wie viele Trainingstage du gewählt hast und wie viel unterschiedliche Ziele du verfolgst. Natürlich achten wir hierbei auch darauf, dass du ausreichend Zeit zur Regeneration hast und planen deinen Plan entsprechend.