Lerne den Front Lever mit der DIE RINGE App
Der Front Lever, welcher auch Hangwaage Vorlings genannt wird, ist eine beeindruckende Übung, die sowohl von unerfahrenen als auch erfahrenen Sportler*innen sehr geschätzt wird. Um unseren Körper bei dieser Übung in der Waagerechten halten zu können, benötigen wir nicht nur eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur, sondern auch ein hohes Maß an Körperspannung und Griffkraft. Eine weitere Schwierigkeit dieser Übung liegt darin, dass wir enorm viel Kraft aufbringen müssen, ohne dabei unsere Arme zu beugen. Diese >straight arm strength< ist für die meisten Athlet*innen sehr ungewohnt und erfordert daher viel Training. Mit unserem Trainingsprogramm für den Front Lever geben wir dir ein Feature an die Hand, welches dir mit Hilfe verschiedenster Übungen ermöglicht, an diesen Punkten zu arbeiten und diesen Skill zu meistern.
Wie kannst du mit der App den Front Lever lernen?
Das Trainingsprogramm für den Front Lever ist in drei Einheiten unterteilt, welche jeweils spezifische Aspekte in den Mittelpunkt stellen und sich gemeinsam zu einem effektiven Trainingsplan ergänzen.
Steigere deine Schulterblatt Kontrolle
Zu Beginn jedes Trainings steht eine Warm-Up Einheit auf dem Plan, welche zugleich deine Schulterblatt Kontrolle verbessert. Beim Front Lever ist eine gute Kontrolle über deine Schulterblätter und deren Bewegungsablauf enorm wichtig, damit dieser sauber ausgeführt werden kann und das Verletzungsrisiko minimiert wird.
Halten lernen!
In der zweiten Einheit des Trainingsprogramms stehen statische Übungen im Mittelpunkt. Genau diese Übungen trainieren die Körperhaltung, in der wir stark werden wollen und sind daher unabdingbar. Hier begegnen dir daher sehr spezifische Übungen wie etwa der Front Lever gehockt oder der Winkelhang, welche du jeweils eine gewisse Zeit halten musst. Nach und nach steigern sich die Haltezeiten, sowie die Übungen und somit auch deine Kraft, mit welcher du dich in solchen statischen Positionen halten kannst.
Stärke deine Muskulatur
Zuletzt verfolgt der dritte und letzte Abschnitt das Ziel, deine Muskulatur über den gesamten Bewegungsradius zu stärken. Hierfür stehen dir dynamische Übungen wie etwa der negative Aufzug zur Verfügung, mit welchem du deine Muskulatur auspowern und auf den Front Lever vorbereiten kannst.
Wie funktioniert das System?
Das zugrundeliegende System dieses Features gleicht dem System unseres Level-Trainings: Es wird weiterhin in jedem Training abgefragt, wie viele Wiederholungen pro Satz geschafft wurden. Diese Wiederholungsanzahl ist Grundlage für die im nächsten Training von dir geforderte Anzahl an Wiederholungen. Werden in einer Trainingsreihe alle angegebenen Wiederholungen gemeistert, kommt es im Trainingsprogramm zu einer Progression in dieser Übung. Hierbei kann nun entweder das Volumen oder die Intensität im nächsten Training angepasst werden. Bei ersterem bleibt die bisherige Übung bestehen und die Satz oder Wiederholungsanzahl wird entsprechend erhöht. Die Intensität einer Übung wird demgegenüber vor allem durch einen Übungsaustausch auf ein höheres Niveau gesetzt. Durch diese zwei Anpassungsmöglichkeiten kann die App deine Schwachstellen individuell fördern und dir ein vielseitiges Trainingsprogramm liefern.
Wichtig ist hierbei vor allem: Je öfter du mit den Trainingszielen trainierst, desto besser und individueller werden die Trainingsziele an dich angepasst!
Darüber hinaus hast du die Möglichkeit, die Übungen auch manuell anzupassen. Dies funktioniert in der Übersicht deines aktuellen Trainings durch die Bullet-Points neben den Übungen. Falls du beispielsweise neu mit dem Trainingsziel einsteigst und die ersten Übungen zu leicht für dich sind, kannst du die Übungen auf diese Weise anpassen und schwerere Übungen auswählen. Weiter hast du so auch die Möglichkeit, nach einer längeren Pause mit leichteren Übungen wieder zu starten.
Unterschiedliche Anforderungen bis eine Progression ausgetauscht wird
Die jeweiligen Übungen haben verschiedene Anforderungen, zu welchem Zeitpunkt du eine Übung aufsteigst oder sich die Progression verändert. Bei bestimmten Übungen musst du nur ein einziges Mal die maximale Wiederholungsanzahl meistern, damit sich dein Trainingsplan verändert. Demgegenüber stehen hier vor allem die Technik-Übungen für eine gute Schulterblatt Kontrolle, welche dich länger in deinem Trainingsplan begleiten werden, damit du dir eine gute Technik aneignen kannst.
Eine Besonderheit dieses Features sind die statischen Übungen, welche in jeder Progressionsstufe mit wenigen Sätzen und kurzer Haltedauer starten. Im Verlauf des Trainingsplans steigern sich zunächst die Sätze und dadurch auch die gesamte Haltezeit, später wird die Anzahl der Sätze reduziert und die Haltedauer pro Satz erhöht. Weniger Sätze mit einer längeren Haltedauer sind wesentlich anspruchsvoller als viele Sätze mit einer kurzen Haltezeit, dementsprechend kann bei der identischen Gesamthaltezeit eine Progression erreicht werden. Durch diese Steigerung gewährleisten wir, dass du im Anschluss stark genug für die nächste Progressionsstufe bist und dich dort weiter steigern kannst.
Welche Voraussetzungen benötige ich?
Um mit dem Front Lever Trainings-Feature beginnen zu können, solltest du mindesten Level 10 in unserer Die Ringe Bodyworkout App erreicht haben. Sofern du nicht mit dem Levelsystem unserer App trainierst, empfehlen wir dir zunächst das Trainingsziel des Skin the Cat abzuschließen, sodass du mehrere saubere Wiederholungen des Skin the Cat meistern kannst. Nur so gehst du sicher, dass du ausreichend Kraft besitzt, um dir den Front Lever nachhaltig und verletzungsfrei zu erarbeiten.
Kann ich das Training kombinieren und wie oft soll ich es durchführen?
Generell lässt sich sagen, dass die verschiedenen Trainingsziele wie der Front Lever oder der Einarmige Klimmzug das Leveltraining der Die Ringe Bodyworkout App nicht ersetzen, sondern vielmehr ergänzen und bereichern. Daher ist es sogar angebracht, die Trainings-Feature mit dem jeweiligen Leveltraining zu kombinieren.
Ein Trainingstag für die Trainingsziele
Du hast zum Beispiel die Möglichkeit zweimal die Woche in deinem Level zu trainieren und an einem anderen Tag zusätzlich das Feature des Front Levers zu absolvieren. Natürlich kannst du auch einmal die Woche in deinem Level trainieren, einmal das Front Lever Feature und einmal das Feature für das Beintraining absolvieren. Selbst ein Trainingstag, an dem du das Training für den Front Lever und das Beintraining hintereinander ausführst, ist eine gute Lösung. Du siehst also, dass die Trainingsziele sehr gut kombinierbar sind und du dir somit deine Trainingswoche individuell gestalten kannst.
Trainingsziele vor dem Leveltraining
Weiter besteht auch die Möglichkeit, dass du dein gewünschtes Trainingsziel vor deinem Leveltraining absolvierst. Da die Trainingsziele sehr spezifisch sind, dauern sie im Schnitt nur etwa 15-20 Minuten und lassen sich daher auch gut vor deinem eigentlichen Training einbauen. Dadurch steigt aber das Volumen deiner gesamten Trainingseinheit und du wirst vermutlich im Leveltraining nicht die maximale Leistung bringen können. Demnach empfehlen wir die Trainingsziele an einem separaten Tag zu trainieren.
Wie oft soll ich den Front Lever trainieren?
Wir empfehlen dir, das Feature für den Front Lever ein bis zwei mal die Woche durchzuführen. Solltest du bereits regelmäßig in deinem Level trainieren und dieses Feature nun als weitere Einheit in deine Trainingswoche einbauen, kann es zu Beginn hilfreich sein, nur einmal die Woche zu trainieren. So gehst du sicher, dass sich dein Körper an das höhere Trainingsvolumen gewöhnt und keine Überlastungserscheinungen auftreten. Falls du bereits an ein hohes Trainingsvolumen gewöhnt bist, kannst du auch direkt mit zwei Einheiten pro Woche starten. Wichtig ist hierbei jedoch, dass du dir bestenfalls 48 Stunden Pause zwischen zwei Einheiten gibst, um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben.