Muscle-Up lernen mit der DIE RINGE App

Der Muscle Up, im deutschen auch Zugstemme genannt, ist wohl die bekannteste Übung an den Turnringen und viele Ringathleten und Ringathletinnen wollen den Muscle Up lernen. Um dir diese Übung zu erarbeiten, musst du zunächst sowohl saubere Klimmzüge und Dips als auch den sogenannten Übergriff beherrschen. Neben diesen drei Aspekten liegt vor allem im Übergang, der sogenannten Transition die Schwierigkeit der Übung. Neben ausreichender Kraft benötigst du daher vor allem eine gute Technik, um den Muscle-Up zu meistern. Mit unserem neuen Trainingsziel-Feature kannst du gezielt an deinen individuellen Schwachstellen arbeiten und so den Muscle-Up progressiv und nachhaltig erlernen.

Wie ist das Trainingsprogramm aufgebaut? ​

Das Muscle-Up Trainingsprogramm lässt sich in fünf unterschiedliche Trainingsreihen unterteilen, welche sich jeweils auf einen spezifischen Part des Muscle-Up konzentrieren und in jedem Training enthalten sind.

Beweglichkeit für den False Grip​

Jede Einheit beginnt mit einer Warm-Up Übung, bei welcher der Fokus vor allem auf der Mobilität der Handgelenke liegt. Gerade durch die ungewohnte Haltung des False Grip, welcher auch Übergriff genannt wird, werden unsere Handgelenke stark beansprucht. Um Verletzungen durch diese ungewohnte Belastung vorzubeugen, sind die Warm-Up Übungen unerlässlich.

False Grip lernen​

Die zweite Trainingsreihe beschäftigt sich mit dem bereits beschriebenen False Grip. Dieser ist die Basis eines kontrollierten Muscle Up. Erst wenn du diesen in allen nötigen Bewegungsmustern beherrschst, hast du die Grundlage, um den Übergang vom Klimmzug zum Dip zu meistern. In dieser Trainingsreihe lernst du Schritt für Schritt, den False Grip sowohl mit gebeugten Armen, mit gestreckten Armen und mit steigender Belastung zu halten. Dementsprechend ist es wichtig, dass du diesen Griff immer wieder erneut einnimmst, falls du ihn während einer Übung verlässt.

Das Kernelement des Muscle Up: Die Transition

Die Transition des Muscle-Up stellt einen weiteren Schwerpunkt des Trainingsprogramms dar. Wie bereits erwähnt, ist sie der schwierigste Part dieses Skills und benötigt vor allem eine gute Technik. Um diese zu erlernen, erwarten dich eine Vielzahl an verschiedenen Übungen, welche nach und nach ausgetauscht werden und aufeinander aufbauen. Dein Weg führt dich von der unterstützten Transition, über die knieende Transition bis hin zu dem halben Muscle-Up und letztlich zu dem reinen Muscle-Up.

An Schwächen und Stärken arbeiten​

Die Trainingsreihen vier und fünf beschäftigen sich zum einen mit dem unteren und zum anderen mit dem oberen Teil des Muscle-Up. Die Zweiteilung begründet sich hier durch die individuellen Schwachstellen aller Athlet*innen: Manche können keine hohen Klimmzüge, andere haben jedoch Schwierigkeiten bei tiefen Dips. Die zwei unterschiedlichen Trainingsreihen ermöglichen es, durch eine Vielzahl an Übungen individueller und gezielter an den jeweiligen Schwachstellen zu arbeiten.

Wie funktioniert das System? ​

Das zugrundeliegende System dieses Features gleicht dem System unseres Phasentrainings: Es wird weiterhin in jedem Training abgefragt, wie viele Wiederholungen pro Satz geschafft wurden. Diese Wiederholungsanzahl ist Grundlage für die im nächsten Training von dir geforderte Anzahl an Wiederholungen. Werden in einer Trainingsreihe alle angegebenen Wiederholungen gemeistert, kommt es im Trainingsprogramm zu einer Progression in dieser Übung. Hierbei kann nun entweder das Volumen oder die Intensität im nächsten Training angepasst werden. Bei ersterem bleibt die bisherige Übung bestehen und die Satz oder Wiederholungsanzahl wird entsprechend erhöht. Die Intensität einer Übung wird demgegenüber vor allem durch einen Übungsaustausch auf ein höheres Niveau gesetzt. Durch diese zwei Anpassungsmöglichkeiten kann die App deine Schwachstellen individuell fördern und dir ein vielseitiges Trainingsprogramm liefern. 

Wichtig ist hierbei vor allem: Je öfter du mit den Trainingszielen trainierst, desto besser und individueller werden die Trainingsziele an dich angepasst!

Darüber hinaus hast du die Möglichkeit, die Übungen auch manuell anzupassen. Dies funktioniert in der Übersicht deines aktuellen Trainings durch die Bullet-Points neben den Übungen. Falls du beispielsweise neu mit dem Trainingsziel einsteigst und die ersten Übungen zu leicht für dich sind, kannst du die Übungen auf diese Weise anpassen und schwerere Übungen auswählen. Weiter hast du so auch die Möglichkeit, nach einer längeren Pause mit leichteren Übungen wieder zu starten.

Unterschiedliche Anforderungen bis eine Progression ausgetauscht wird​

Die jeweiligen Übungen haben verschieden Anforderungen, zu welchem Zeitpunkt du eine Übung aufsteigst oder sich die Progression verändert. Bei bestimmten Übungen musst du nur ein einziges Mal die maximale Wiederholungsanzahl meistern, damit sich dein Trainingsplan verändert. Demgegenüber stehen jedoch vor allem die Technik-Übungen für den False Grip und die Transition, welche dich länger in deinem Trainingsplan begleiten werden. Bei diesen Übungen ist es von Vorteil sie mehrmals zu trainieren, damit du koordinativ besser wirst und so eine gute Technik bekommst.

Welche Voraussetzungen benötige ich? ​

Unsere DIE RINGE App zeigt dir direkt an, ob du die Voraussetzungen für das Trainings-Feature des Muscle Up erfüllst. Hierzu orientiert sich die App immer am aktuellen Level deines Phasentrainings und kann dir so die passenden Skills für deinen Trainingsstand liefern. Sofern du nicht mit der App trainierst, empfehlen wir dir mindestens 3-4 saubere Wiederholungen Dips und Klimmzüge meistern zu können. Bevor du diese Wiederholungsanzahl nicht schaffst, wirst du noch nicht die nötige Kraft haben, um dir den Muscle-Up progressiv zu erarbeiten. Sei daher immer ehrlich zu dir selbst und beginne das Feature erst, wenn du ausreichend Kraft aufgebaut hast. Nur so hast du die Möglichkeit, dir nachhaltig und verletzungsfrei diesen Skill zu erarbeiten.

Kann ich das Training kombinieren und wie oft soll ich es durchführen?

Generell lässt sich sagen, dass die verschiedenen Trainingsziele wie der Muscle Up oder der Front Lever das Phasentraining der DIE RINGE App nicht ersetzen, sondern vielmehr ergänzen und bereichern. Daher ist es sogar angebracht, die Training-Feature mit dem jeweiligen Phasentraining zu kombinieren.

Der DIE RINGE Coach plant deinen Weg zum Ziel

Unser DIE RINGE Coach kombiniert die von dir ausgewählten Skills sowie dein Phasentraining und erstellt dir hierdurch deinen individuell angepassten Workout-Plan. Dieser ist auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist und all deine Calisthenics-Ziele werden dabei berücksichtigt. Ganz egal, ob du nur den Muscle Up oder noch weitere Skills erlernen möchtest, der Coach erstellt dir deinen passenden Wochenplan und du musst dir keine Gedanken mehr machen, wann und wie oft du das Training für den Muscle Up in deine Woche einbaust.

Hierbei gibt es verschiedene Möglichkeiten wie beispielsweise ein eigenen Trainingstag für den Muscle Up oder du trainierst den Skill vor deinem eigentlichen Phasentraining. Der Coach wird dies immer daran anpassen, wie viele Trainingstage du gewählt hast und wie viel unterschiedliche Ziele du verfolgst. Natürlich achten wir hierbei auch darauf, dass du ausreichend Zeit zur Regeneration hast und planen deinen Plan entsprechend.