Muskelkater: Wie man damit umgeht und ihn vorbeugt

Schmerzhaft, aber nützlich – so kannst du Muskelkater bewältigen

Warum Muskelkater auftritt und was dahintersteckt

Du kennst das sicher: Beim Sitzen tut dein Gesäß weh, beim Öffnen des Schranks schmerzt der Arm und beim Treppensteigen brennen deine Beine? Das Phänomen Muskelkater ist gerade für Sportler*innen ganz normal. Aber wie geht man am besten damit um und kann man ihm vorbeugen? In diesem Artikel geben wir dir die Antworten.

Was ist Muskelkater eigentlich?

Muskelkater entsteht durch Mikrotraumatisierungen in der Muskulatur, also kleine Verletzungen, die durch Training verursacht werden. Der Körper reagiert darauf mit einer leichten Entzündung, die Schmerzen verursacht. Diese muskelaufbauenden Prozesse nennt man Proteinbiosynthese und sind dafür verantwortlich, dass deine Muskeln wachsen.

Muskelkater tritt meist am 1. oder 2. Tag nach dem Training auf und hält in der Regel 1-2 Tage an. Hält der Schmerz jedoch länger an, war das Training eventuell zu intensiv. Achte darauf, dein Training an deine Leistung anzupassen.

Muskelkater vorbeugen: So geht's

Neue Übungen und Belastungen dosiert einführen

Ungewohnte Belastungen, wie neue Übungen oder Bewegungen, können Muskelkater auslösen. Die beste Vorbeugung ist eine behutsame Steigerung der körperlichen Belastung. Du kannst das Volumen reduzieren, indem du weniger Sätze oder Wiederholungen machst, oder die Intensität verringern, indem du mehr Pausen einbaust oder Übungen vereinfachst. Wichtig ist, weiterhin Wachstumsreize für deine Muskeln zu setzen, ohne sie zu überfordern.

Training trotz Muskelkater: Ja oder Nein?

Wann du besser pausieren solltest

Die Frage, ob du mit Muskelkater trainieren kannst, lässt sich nicht pauschal beantworten. Bei bestehendem Muskelkater solltest du Schnellkraft- oder Maximalkraftbelastungen vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen. Weiteres Training der betroffenen Muskulatur behindert den Wiederaufbauprozess und das Muskelwachstum.

Superkompensation und Ruhephasen

Der Prozess der Superkompensation beschreibt, wie der Muskel sich nach Beanspruchung stärker wieder aufbaut, um besser auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Dafür braucht deine Muskulatur ausreichend Zeit. In diesem erklärt dir Eric den Prozess der Superkompensation genauer und gibt wertvolle Tipps für deinen Trainingsaufbau.
 

Training trotz Muskelkater: Möglichkeiten und Grenzen

Mit Muskelkater trainieren: Wann es in Ordnung ist

Tatsächlich kannst du auch mit Muskelkater trainieren – solange du die betroffene Muskulatur nicht beanspruchst. Wenn du beispielsweise Muskelkater im Oberkörper hast, spricht nichts gegen ein Beintraining und umgekehrt. Je nachdem, wie stark der Muskelkater ist, kannst du auch eine Belastung mit sehr geringer Intensität durchführen, wie zum Beispiel gemütliches Fahrradfahren oder entspanntes Joggen, um die Durchblutung zu fördern. Massagen solltest du jedoch eher vermeiden, da sie den Muskel weiter irritieren können.

Regeneration: Warum sie so wichtig ist

Deine Regenerationszeit ist entscheidend, denn genau in dieser Phase wachsen deine Muskeln. Übertraining kann zu Leistungsstagnation oder sogar Verletzungen führen. Achte daher auf dein Körpergefühl und erkenne Zeichen wie Schlappheit, Demotivation oder Müdigkeit. Manchmal ist weniger einfach mehr!

Muskelkater als Maßstab für Trainingseffizienz?

Warum Muskelkater nicht alles ist

Ein klares Nein! Muskelkater sollte nicht das Maß sein, an dem du deine Trainingseffizienz beurteilst. Deine Muskulatur wird auch nach einem Training ohne Muskelkater gestärkt. Es ist wichtig, die Balance zwischen Überlastung und Unterforderung zu finden. Im folgenden Video erklärt dir Paul genau, worauf du achten solltest.

Probier unsere DIE RINGE Trainings-App aus, um dein Training optimal auf deine Bedürfnisse abzustimmen. Die App plant deine Trainingstage sorgfältig, so dass du nicht mit schwerem Muskelkater trainierst und dich behutsam in Übungen steigerst. Damit sorgst du für maximale Effizienz und minimierst die Gefahr von Verletzungen. Schau auch auf unserem Blog und YouTube-Kanal vorbei, um noch mehr über das Training an den Turnringen zu erfahren.