Dein optimales Handstandtraining: Schritte für einen erfolgreichen Handstand

Finde deinen individuellen Trainingsplan für den Handstand

Du möchtest den Handstand erlernen, aber weißt nicht genau, wie du dein Training dafür optimal gestalten sollst? In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deinen Trainingsplan auf deine persönlichen Bedürfnisse zuschneiden kannst.

Analyse: Bestimme deine Ausgangslage und setze Schwerpunkte

Die Frage nach dem optimalen Training hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, da jeder Mensch individuell ist. Deine bisherige sportliche Laufbahn, persönliche Erfahrungen und Risikobereitschaft beeinflussen deinen Trainingsplan. Beginne deshalb mit einer Bestandsaufnahme deiner Erfahrungen mit dem Handstand. Stelle dir Fragen wie:

• Übst du den Handstand schon länger oder fängst du gerade erst an?
• Fühlst du dich wohl in kopfüber Positionen?
• Hast du durch anderes Krafttraining oder Individualsport eine solide Grundkraft im Schulterbereich?
• Bist du beweglich oder fällt es dir schwer, die Arme gerade nach oben zu strecken?

Diese Fragen helfen dir, den Fokus deines Handstandtrainings festzulegen, sodass du das Element mit Spaß und stetigem Fortschritt erlernen kannst. Im Folgenden zeigen wir dir fünf grundlegende Aspekte, die in keiner Handstand-Einheit fehlen sollten:

Warm-Up: Warum ein guter Start im Training wichtig ist

Das Warm-Up wird oft vernachlässigt, weil man schnell zur Sache kommen möchte. Dabei bietet eine gut aufgewärmte Muskulatur viele Vorteile für dein Handstand-Training. Nach dem Warm-Up sind deine Muskeln bereit, ihre maximale Leistung zu bringen, und du beugst Verletzungen vor. Aber das ist noch nicht alles!

Mentale Vorbereitung: Konzentration und Motivation steigern

Ein gutes Warm-Up bereitet dich auch mental auf die anstehenden Handstand-Übungen vor. Gerade beim Handstand spielen Psyche und Konzentration eine enorm wichtige Rolle, die oft unterschätzt wird. Durch das Aufwärmen fokussierst du dich auf die bevorstehenden Herausforderungen und steigerst so deine Leistung im Training.

Individuelle Schwächen angehen: Nutze das Warm-Up für gezielte Verbesserungen

Das Warm-Up bietet dir zudem die Chance, an deinen individuellen Schwächen zu arbeiten. Zum Beispiel kannst du deine Beweglichkeit in den Fokus nehmen und bereits durch das Aufwärmen langfristige Fortschritte erzielen.

Warm-Up-Routine: 10 Minuten für einen erfolgreichen Start ins Training

Für dein Warm-Up solltest du in der Regel etwa 10 Minuten einplanen. Bringe dich allgemein in Schwung und konzentriere dich dabei auf deine Handgelenke und den Schultergürtel. Diese beiden Gelenke werden im Handstand besonders beansprucht und sollten daher auf Betriebstemperatur gebracht werden.

Handgelenksmobilisation: So trainierst du langfristig schmerzfrei

In diesem Video zeigen wir dir, wie du deine Handgelenke mobilisieren kannst, um langfristig schmerzfrei zu trainieren:

Fazit: Ein effektives Warm-Up ist der Schlüssel für ein erfolgreiches Handstand-Training. Nimm dir die Zeit, um deinen Körper und Geist optimal auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten. Und wer weiß, vielleicht entdeckst du dabei auch DIE RINGE App oder unsere Turnringe als hilfreiche Tools für dein Training. Viel Spaß beim Üben!

Aufschwung und Stützkraft: Die Grundlagen des Handstands

Jetzt ist es Zeit für das eigentliche Training, in dem du auf das Aufschwingen in den Handstand hinarbeitest. Dein Hauptziel in dieser Phase ist es, den Handstand zu halten. Da du frisch aufgewärmt bist und noch genug Energie hast, solltest du in diesem Trainingsabschnitt die komplexeren und koordinativ anspruchsvollen Übungen durchführen. Je nach deinem Leistungsstand gibt es unterschiedliche Übungen, die du ausprobieren kannst: Zuerst solltest du das Stützen lernen, um deinen Körper grundsätzlich stemmen zu können. Wenn du bereits über die nötige Kraft verfügst, kannst du dich an das Aufschwingen wagen. Dazu zählen Übungen wie der L-Handstand, der Scherhandstand oder ein kontrollierter Handstand gegen die Wand. Diese Übungen werden in den folgenden drei Videos veranschaulicht:

Lerne richtig zu fallen: Sicherheit und Kontrolle im Handstand

In der nächsten Phase deines Handstandtrainings ist es wichtig, das Fallen zu lernen. Für viele mag Fallen abschreckend sein, da es oft mit Schmerz verbunden ist. Beim Handstand geht es jedoch um ein sicheres und kontrolliertes Fallen. Wenn du bereits Erfahrung im Fallen hast, kannst du diese Phase natürlich überspringen. Wie bei jeder Übung gibt es verschiedene Herangehensweisen, aber beginne grundsätzlich immer leicht und erhöhe nach und nach die Bewegungsamplitude und -komplexität, wenn du Fortschritte machst und dich sicherer fühlst.

Das richtige Fallen kannst du zum Beispiel mit Übungen wie dem Handstand rücklings gegen die Wand trainieren, indem du dabei ein Bein seitlich fallen lässt und die ganze Zeit Kontakt mit der Wand hast. Wenn du schon den Handstand vorlings an der Wand beherrschst, kannst du das Fallen auch mit dieser Variante üben. Beim Handstand ist es wichtig, dass Körper und Geist im Einklang sind: Es bringt dir nichts, wenn du eine Übung aus Angst durchführst, nur weil du gehört hast, dass sie gut für deinen Handstand ist. Vereinfache lieber die Übung oder suche dir eine andere Variante, die dir mental besser liegt.

Im verlinkten Video zeigen wir dir ein paar Übungen, die dir beim Fallen lernen helfen werden:

Handbalancing: Trainiere deine Balance im Handstand

Wenn du den Handstand bereits beherrschst und den Handstand für längere Zeit halten kannst, geht es darum, deine Handbalancing-Skills zu verbessern. Hierbei steht der Spaß und die Neugier im Vordergrund. Finde heraus, welche Bewegungen du durchführen kannst, wenn du überkopf stehst. Probiere dich aus, spüre wie es sich anfühlt, zusätzliche Körperteile zu bewegen, und entdecke neue Bewegungsabläufe, auf welche du hinarbeiten kannst. Du könntest zum Beispiel versuchen, im Handstand zu laufen oder dich zu drehen.

Handstand üben: Qualität statt Quantität ist der Schlüssel zum Erfolg

Es ist wichtig, sich stets auf die Qualität deines Trainings zu konzentrieren, nicht auf die Quantität. Wir meinen damit nicht die Anzahl deiner Trainingseinheiten. Wenn du die Zeit und die Kraft hast, kannst du den Handstand gerne jeden Tag trainieren. Jedoch geht es hier vielmehr um das Mindset, welches dich in deinem Training begleiten sollte. Der Spruch “Übung macht den Meister” ist sicherlich nicht falsch, jedoch geht es beim Handstandtraining vor allem darum, ihn richtig zu üben.

Angenommen, du hast bereits den Aufschwung gemeistert und bist gerade dabei, den Handstand für längere Zeit zu halten. Du schwingst ein-, zwei-, drei-, viermal hoch, stehst immer noch nicht. Du bist frustriert und versuchst es direkt im Anschluss ein fünftes mal – doch es klappt einfach nicht. Du bist genervt und verlierst den Spaß. Besser wäre stattdessen, nach dem ersten Versuch eine Pause einzulegen und dich zu fragen, warum es gerade nicht funktioniert hat. Dadurch kannst du dich physisch und psychisch auf deinen zweiten Versuch vorbereiten und ihn konzentriert angehen. Hierbei geht es für uns um das Prinzip der “Qualität statt Quantität”. Durch das Hinterfragen jedes Handstandversuchs und das Lernen von neuen Dingen kannst du dich besser auf eine einzige Sache fokussieren und mehr Geduld für den gesamten Prozess haben. Wenn du dieses Mindset in deinem Training umsetzt, kannst du dadurch deine Ziele schneller und nachhaltiger erreichen.

Wenn du deinen Handstand auf das nächste Level bringen möchtest, dann empfehlen wir dir die DIE RINGE App, welche dir zahlreiche Übungen und Workouts für deine Handbalancing-Skills bietet. Mit der App kannst du gezielt an deiner Kraft, Flexibilität und Balance arbeiten und dadurch schneller Fortschritte erzielen. Probiere es doch einfach mal aus und lade dir die DIE RINGE App jetzt herunter. Wir freuen uns darauf, dich auf deinem Weg zum perfekten Handstand zu begleiten!