Die 5 wichtigsten Fakten zum Muscle Up an den Turnringen

Was ist der Muscle Up und wie führe ich ihn aus?

Die Zugstemme, auch bekannt als Muscle Up, zählt zu den beeindruckendsten Skills an den Turnringen. Doch wie sieht ein Muscle Up eigentlich aus? Du beginnst diese Calisthenics-Übung mit einem Klimmzug im Übergriff, ziehst die Ringe bis zur Brust und lehnst deinen Oberkörper auf die Turnringe. Danach drückst du deinen Körper in den Stütz und erreichst so die oberste Position des Muscle Ups. Hier hast du sogar noch die Möglichkeit, die Ringe mit gestreckten Armen auszudrehen, um die Intensität der Übung weiter zu steigern. Zum Schluss lässt du dich wieder in den Hang herunter und kommst in der Ausgangsposition an. Schau dir am besten das folgende Video an, um die Übung kennenzulernen.

1. Klimmzug und Dip: Reicht das für einen Muscle Up?

Der Muscle Up vereint Klimmzug und Dip in einer Übung. Daher bist du schon auf einem guten Weg, wenn du diese beiden Skills beherrschst. Allerdings wird die Komplexität der Bewegung durch die Kombination von Zugbewegung (Klimmzug) und Druckbewegung (Dip) deutlich erhöht. Deshalb benötigst du neben ausreichend Kraft vor allem eine gute Technik, um den Muscle Up zu meistern.

Klimmzug und Dip sind Grundvoraussetzungen für diese Calisthenics-Übung. Unsere Erfahrung zeigt jedoch, dass das Beherrschen einer Wiederholung beider Übungen allein nicht ausreicht. Wir empfehlen dir, zunächst genügend Kraft aufzubauen, sodass du mindestens fünf Wiederholungen jeder Übung meistern kannst. Dabei ist es wichtig, die Klimmzüge im Übergriff zu üben. Diese Griffart erklären wir dir im Video.

2. Technik und Übergänge: Der Schlüssel zum Muscle Up

Neben Kraft ist eine gute Technik das A und O, vor allem bei sogenannten Hybrid-Übungen wie dem Muscle Up, die Zug- und Druckelemente verbinden. Der Übergang zwischen den beiden Übungen wird auch Transition genannt. Um diese zu beherrschen, solltest du sie gezielt trainieren. Im folgenden Video zeigen wir dir eine effektive Übung dafür: den sitzenden Muscle Up.

3. Wie lange dauert es, bis ich meinen ersten Muscle Up schaffe?

Die Dauer, bis du deinen ersten Muscle Up meisterst, hängt stark von deinem Trainingslevel ab. Bist du schon seit zwei Jahren an den Turnringen aktiv oder hast du erst vor einer Woche begonnen? Das macht einen großen Unterschied hinsichtlich deiner vorhandenen Kraft. Wenn du bereits aus dem Calisthenics-Bereich kommst und einen Muscle Up an einer Stange beherrschst, fällt dir der Muscle Up an den Turnringen leichter, da du genug Kraft hast und nur noch die Technik lernen musst. Unsere Erfahrung zeigt, dass du in der Regel 4 bis 8 Wochen einplanen solltest. Selbst wenn du nach zwei Monaten noch keinen Muscle Up schaffst, lass dich nicht entmutigen. Mit Disziplin und einem klaren Ziel vor Augen zahlt sich dein Training aus!

4. Verletzungsrisiko beim Muscle Up: Was sollte ich beachten?

Der Muscle Up birgt an sich keine hohe Verletzungsgefahr, wichtig ist jedoch stets eine gute und saubere Technik. Führe vor jedem Muscle Up-Training ein gründliches Warm-Up durch, und vergiss dabei nicht, auch deine Handgelenke zu berücksichtigen. Der Klimmzug im Falsegrip erfordert eine hohe Handgelenksmobilität. Um deine Handgelenke auf diese Griffart vorzubereiten, empfehlen wir dir folgende Übung:

Der Falsegrip kann leichte Rötungen oder Reizungen der Haut an deinen Handgelenken verursachen. Diese Stellen können etwas schmerzhaft sein, stellen aber keine größere Verletzung dar. Du kannst die Reibung mit Magnesia reduzieren, und mit der Zeit gewöhnen sich deine Hände an die Griffart.

5. Ist der Muscle Up auch für Frauen geeignet?

Absolut! Unser Ringtraining ist für alle konzipiert – unabhängig von Alter, Größe oder Geschlecht. Jede Calisthenics-Athletin sollte den Muscle-Up als Ziel anstreben. Wähle die richtigen Schritte und verfolge dein Ziel engagiert, dann steht einem Muscle-Up nichts mehr im Weg. Wenn du mehr zu diesem Thema wissen möchtest, empfehlen wir dir den folgenden Artikel. Dort findest du eine methodische Reihe, die dir beim Erlernen des Muscle Ups helfen kann. Einen ausführlicheren Trainingsplan mit vielen kleinen Progressionsschritten und individuellen Übungen für deine Stärken und Schwächen findest du in unserer App.

Aurores Erfahrung mit dem Muscle Up: Lass dich inspirieren

Im folgenden Video teilt Aurore ihre Erfahrungen mit dieser Calisthenics-Übung und berichtet von ihrem Weg bis zu ihrem ersten Muscle-Up:

Kann ich mit 50 Jahren noch einen Muscle Up schaffen?

Die Antwort lautet auch hier: Ja, natürlich! Lass dich nicht vom Alter einschüchtern, denn es geht vor allem darum, den richtigen Weg zu beschreiten. Wenn du unserem YouTube-Kanal folgst, hast du bestimmt schon Jörg kennengelernt, der mit 54 Jahren seinen ersten Muscle-Up erreichen möchte. Du kennst Jörg noch nicht und suchst hilfreiche Tipps für deinen Weg zum Muscle-Up? Dann schau dir unser verlinktes Video an:

Wir hoffen, dass wir dich mit diesem Text für diese großartige Calisthenics-Übung begeistern konnten. Auch als Anfänger*in im Ringtraining kannst du den Muscle-Up als Ziel anstreben und dich Schritt für Schritt dieser Übung nähern. Wichtig ist natürlich, den gesamten Prozess zu genießen und dich auch über kleine Fortschritte zu freuen. Ein Trainings-Journal oder Trainingsvideos können dabei sehr hilfreich und motivierend sein. Falls du mehr über das Training an den Turnringen erfahren möchtest, wirf einen Blick auf unsere App: