Skin The Cat lernen mit der DIE RINGE App

Die Übung Skin The Cat, welche das Turnen in und aus dem Hang rücklings bezeichnet, gilt für uns als eine der besten Übungen an den Turnringen. Dies hat verschiedene Gründe: Zum einen beansprucht diese Übung deinen gesamten Oberkörper. Nicht nur die Rücken, Bauch- und Armmuskulatur werden bei dieser Übung gefordert, sondern auch die Schulter- und Brustmuskulatur sind in den Bewegungsablauf involviert. Darüber hinaus werden bei dieser Übung deine Schultern gedehnt und das Bindegewebe an Ellbogen und Schulter auf schwierigere Übungen vorbereitet. Du kannst durch den Skin The Cat also nicht nur Muskulatur aufbauen, sondern legst mit der Förderung deiner Beweglichkeit und einer gesunden Schulter auch den Grundstein für weiterführende Skills wie beispielsweise den Backlever.

Wie kannst du mit der App den Skin The Cat lernen?

Das Skin The Cat Trainingsprogramm lässt sich in fünf unterschiedliche Trainingsreihen unterteilen, welche sich jeweils auf einen spezifischen Part dieses Skills konzentrieren und in jedem Training enthalten sind. Im folgenden werden wir dir die verschiedenen Trainingsreihen genauer vorstellen, sodass du einen Überblick über die Trainingsmethodik dieses Features bekommst.

Mobilität in Schulter und Brust

Eine gute Schulterbeweglichkeit ist Grundvoraussetzung für den Skin The Cat und wird daher in der ersten Trainingsreihe eines jeden Trainings gefördert. Mit verschiedenen Übungen wirst du hier auf die Schulterextension, also einem Strecken der Arme hinter dem Rücken vorbereitet. Es ist wichtig, dass du dich gerade am Anfang Schritt für Schritt der Schulterextension näherst und sich deine Schultern so an die neue Bewegung gewöhnen können. Diese Übungen ermöglichen es dir letztlich nicht nur, den Skin The Cat durchzuführen, sondern fördern auch eine gesunde und verletzungsfreie Schulter.

Aktivierung des Latissimus

Die zweite Übungsreihe bereitet dich durch eine weitere Warm Up Übung auf das folgende Training vor, hierbei wird nun dein Latissimus in den Fokus genommen. Durch Schulterblatt-Klimmzüge wird das Ansteuern deines Latissimus trainiert und deine Schultern aufgewärmt. Dieses Ansteuern des Latissimus ist notwendig, um dich mit gestreckten Armen in den Sturzhang zu ziehen und ist daher eine Grundvoraussetzung für einen erfolgreichen Skin The Cat.

Step by Step zum Skin The Cat

Diese Übungsreihe nimmt den Skin The Cat als ganzes ins Auge und versucht dich an den Bewegungsablauf heranzuführen. Hierfür gibt es verschiedene Progressionsstufen, bei denen du dich durch einen Sprung, angewinkelte Beine oder gebeugte Arme unterstützen kannst. Nach und nach werden die leichteren Varianten durch schwerere ersetzt, bis du letztlich den Skin The Cat in seiner Reinform durchführen kannst. 

Wenn du den Skin The Cat durch Sprünge, angewinkelte Beine oder gebeugte Arme unterstützt, gilt immer: So viel wie nötig, aber so wenig wie möglich! Nur so kannst du sicher sein, dass du deine Muskulatur entsprechend belastest und Fortschritte erzielst. Weiter solltest du darauf achten, dass du im Hang Rücklings, dem hinteren Teil des Skin The Cat, nur so weit in die Dehnung gehst, wie es sich gut anfühlt. Vermeide hierbei unbedingt Schmerzen und gewöhne dich nach und nach an die Dehnung.

An Schwächen und Stärken arbeiten

Der vierten und fünften Trainingsreihe liegt die Teillernmethode zugrunde: Der Skin The Cat wird in seine Einzelteile zerlegt, um so effektiver an Schwächen als auch Stärken arbeiten zu können. Mit unterstützten und normalen Backpulls wird der zweite Teil dieses Skills trainiert und durch verschiedene Varianten des Beinhebens, kann der erste Teil des Skin The Cats gestärkt werden. Der Fokus liegt hierbei vor allem auf der Kraft am langen Arm. Gerade im Kraftsportbereich ist dies sehr ungewöhnlich, da bei den meisten Übungen die Arme gebeugt werden. Anfangs kann es dementsprechend schwierig sein, hier stärker zu werden. Die verschiedenen Progressionsstufen ermöglichen es dir jedoch, nachhaltig an diesen Schwachstellen zu arbeiten.

Wie funktioniert das System?

Das zugrundeliegende System dieses Features gleicht dem System unseres Level-Trainings: Es wird weiterhin in jedem Training abgefragt, wie viele Wiederholungen pro Satz geschafft wurden. Diese Wiederholungsanzahl ist Grundlage für die im nächsten Training von dir geforderte Anzahl an Wiederholungen. Werden in einer Trainingsreihe alle angegebenen Wiederholungen gemeistert, kommt es im Trainingsprogramm zu einer Progression in dieser Übung. Hierbei kann nun entweder das Volumen oder die Intensität im nächsten Training angepasst werden. Bei ersterem bleibt die bisherige Übung bestehen und die Satz oder Wiederholungsanzahl wird entsprechend erhöht. Die Intensität einer Übung wird demgegenüber vor allem durch einen Übungsaustausch auf ein höheres Niveau gesetzt. Durch diese zwei Anpassungsmöglichkeiten kann die App deine Schwachstellen individuell fördern und dir ein vielseitiges Trainingsprogramm liefern. 

Wichtig ist hierbei vor allem: Je öfter du mit den Trainingszielen trainierst, desto besser und individueller werden die Trainingsziele an dich angepasst! 

Darüber hinaus hast du die Möglichkeit, die Übungen auch manuell anzupassen. Dies funktioniert in der Übersicht deines aktuellen Trainings durch die Bullet-Points neben den Übungen. Falls du beispielsweise neu mit dem Trainingsziel einsteigst und die ersten Übungen zu leicht für dich sind, kannst du die Übungen auf diese Weise anpassen und schwerere Übungen auswählen. Weiter hast du so auch die Möglichkeit, nach einer längeren Pause mit leichteren Übungen wieder zu starten.

Unterschiedliche Anforderungen bis eine Progression ausgetauscht wird

Die jeweiligen Übungen haben verschieden Anforderungen, zu welchem Zeitpunkt du eine Übung aufsteigst oder sich die Progression verändert. Bei bestimmten Übungen musst du nur ein einziges Mal die maximale Wiederholungsanzahl meistern, damit sich dein Trainingsplan verändert. Demgegenüber stehen jedoch vor allem die Übungen mit einem höheren technischen Anspruch, welche dich länger in deinem Trainingsplan begleiten werden. Bei diesen Übungen ist es von Vorteil sie mehrmals zu trainieren, damit du koordinativ besser wirst und so eine gute Technik lernst.

Welche Voraussetzungen benötige ich?

Um mit dem Skin The Cat Trainings-Feature beginnen zu können, solltest du mindesten Level 7 in unserer Die Ringe Bodyworkout App erreicht haben. Sofern du nicht mit der App trainierst, empfehlen wir dir mindestens ein paar saubere Wiederholungen Dips und Klimmzüge meistern zu können, um über eine nötige Grundkraft zu verfügen. Sei daher immer ehrlich zu dir selbst und beginne das Feature erst, wenn du ausreichend Kraft aufgebaut hast. Nur so hast du die Möglichkeit, dir nachhaltig und verletzungsfrei diesen Skill zu erarbeiten.

Kann ich das Training kombinieren und wie oft soll ich es durchführen?

Generell lässt sich sagen, dass die verschiedenen Trainingsziele wie der Skin The Cat oder der Front Lever das Leveltraining der Die Ringe Bodyworkout App nicht ersetzen, sondern vielmehr ergänzen und bereichern. Daher ist es sogar angebracht, die Training-Feature mit dem jeweiligen Leveltraining zu kombinieren.

Ein Trainingstag für die Trainingsziele

Du hast zum Beispiel die Möglichkeit zweimal die Woche in deinem Level zu trainieren und an einem anderen Tag zusätzlich das Skin The Cat Feature zu absolvieren. Natürlich kannst du auch einmal die Woche in deinem Level trainieren, einmal das Skin The Cat Feature und einmal das Feature für das Beintraining absolvieren. Selbst ein Trainingstag, an dem du das Skin The Cat Training und das Beintraining hintereinander ausführst, ist eine gute Lösung. Du siehst also, dass die Trainingsziele sehr gut kombinierbar sind und du dir somit deine Trainingswoche individuell gestalten kannst.

Trainingsziele vor oder nach dem Leveltraining

Weiter besteht auch die Möglichkeit, dass du dein gewünschtes Trainingsziel vor deinem Leveltraining absolvierst. Da die Trainingsziele sehr spezifisch sind, dauern sie im Schnitt nur etwa 15-20 Minuten und lassen sich daher auch gut vor deinem eigentlichen Training einbauen. Dadurch steigt aber das Volumen deiner gesamten Trainingseinheit und du wirst vermutlich im Leveltraining nicht die maximale Leistung bringen können. Demnach empfehlen wir dir, die Trainingsziele an einem separaten Tag zu trainieren. 

Wie oft soll ich den Skin The Cat lernen?

Wie oft du letztlich das Skin The Cat Training durchführst, hängt somit vor allem von dir und deiner restlichen Trainingswoche ab. Generell lässt sich jedoch sagen, dass du das Feature mindestens einmal die Woche absolvieren solltest, um dir Fortschritte bei diesem Skill zu erarbeiten. Letztlich kannst du das Training dann bis zu dreimal in der Woche durchführen, wobei du bestenfalls 48 Stunden Pause zwischen zwei Einheiten lässt, um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben. Zu Beginn empfehlen wir dir noch etwas langsam zu machen, da der Skin The Cat sehr anspruchsvoll für deine Schulter ist und du so Verletzungen durch zu viel Training vermeiden kannst.