Stärker werden ohne Muskelaufbau?

Krafttraining verstehen: Neuronale Anpassungen und Muskelwachstum

Warum wird man bei neuen Übungen schneller besser?

Du kennst das bestimmt: Du probierst eine neue Übung aus und schon im zweiten oder dritten Satz fällt sie dir leichter und du kannst mehr Gewicht bewegen oder mehr Wiederholungen schaffen. Das liegt nicht daran, dass deine Muskeln plötzlich gewachsen sind! Vielmehr stecken neuronale Anpassungen im Training dahinter. Im Laufe der Trainingseinheit verbessert sich deine inter- und intramuskuläre Koordination, sodass dein Körper die Muskulatur besser ansteuern kann und so mehr Kraft aufbringen kann. Diese neuronalen Faktoren sind ein großer Teil des Kraftzuwachses in der Anfangsphase deines Trainings.

Neuronale Anpassungen vs. Muskelwachstum

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In der ersten Trainingswoche ist eine verbesserte neuronale Ansteuerung der größte Faktor für deinen Kraftzuwachs. Mit der Zeit nimmt dieser Einfluss ab und das Muskelwachstum (Hypertrophie) wird wichtiger, um dich langfristig stärker zu machen. In der folgenden Grafik siehst bei den ersten beiden Darstellungen eines Muskels, dass der Muskelquerschnitt unverändert bleibt, aber die Anzahl der aktivierten Muskelfasern steigt. Dies unterstützt die Aussage der anfänglichen Kraftsteigerung durch neuronale Faktoren. Erst im dritten Bild siehst du eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch Hypertrophie.

 

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Was bedeutet das für dein Training?

Muskelwachstum braucht vor allem Zeit und Kontinuität! Dein Körper reagiert zuerst mit neuronalen Anpassungen auf Trainingsreize und schöpft so die vorhandenen Möglichkeiten optimal aus. Erst nach einiger Zeit, wenn der Trainingsreiz bestehen bleibt und die vorhandene Muskulatur nicht mehr ausreicht, folgen strukturelle Anpassungen des Muskelaufbaus.

Tipps für effektives Krafttraining

Um Muskulatur aufzubauen, ist es nicht hilfreich, deine Übungen ständig zu wechseln. In diesem Fall passt sich dein Körper meist nur neuronal an die Belastungen an, der gewünschte Muskelaufbau bleibt aber aus. Beachte daher folgende Tipps für dein Training:

  1. Trainiere nach einem festen Plan: Übungen und Trainingstage sollten feststehen.
  2. Verbessere deine Bewegungsausführung und erhöhe Wiederholungen oder Gewicht.
  3. Wechsle Übungen geplant, entweder nach zeitlichen Abständen oder nach Erreichen bestimmter Ziele.

Indem du diese Aspekte bei der Gestaltung deines Trainingsplans berücksichtigst und diszipliniert umsetzt, entsteht ein progressiver Trainingsreiz, der deine Muskulatur langfristig fordert und wachsen lässt. Mit der DIE RINGE App und den Turnringen von DIE RINGE kannst du dein Training effektiv gestalten und deinen Zielen Schritt für Schritt näherkommen.