90 90 Dehnung
Diese Dehnübung zielt hauptsächlich auf deine Gesäßmuskulatur ab und verbessert die Beweglichkeit von Hüfte und Knie. Sie ist besonders geeignet für Anfänger im Bereich Calisthenics und erfordert kein zusätzliches Equipment.
90 90 Dehnung - die korrekte Ausführung
- Setze dich aufrecht hin
- Stelle beide Beine mit ca. 90 Grad Kniewinkel vor dir auf
- Stütze dich mit deinen Händen hinterm Körper ab
- Kippe beide Beine zur Seite, sodass ein Knie ungefähr an der anderen Fußsohle anliegt
- Bleibe mit dem Oberkörper möglichst aufrecht
- Kippe die Beine zur anderen Seite
Die Übung 90 90 Dehnung ist als Beweglichkeit-/Mobility, Warm Up Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei 90 90 Dehnung trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei 90 90 Dehnung
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.
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Alternative Varianten von 90 90 Dehnung:
90 90 + Abheben
Diese Übung dient primär der Verbesserung der Beweglichkeit und Mobilität deiner Hüfte. Besonders beansprucht werden dabei deine Hüftbeuger und das Gesäß, wodurch eine bessere Flexibilität und Stärke dieser Bereiche gefördert wird.
90 90 + Abheben - die korrekte Ausführung
- Setze dich aufrecht hin
- Stelle beide Beine mit ca. 90 Grad Kniewinkel vor dir auf
- Setze dabei die Füße so weit wie möglich auseinander
- Strecke deine Arme nach vorne aus
- Kippe beide Beine zur Seite, sodass sich in deinen Knien als auch in der Hüfte ein 90 Grad Winkel ergibt
- Bleibe mit dem Körper geradeaus ausgerichtet und maximal aufrecht
- Aktiviere dein Gesäß, strecke die Hüfte und gehe hoch auf die Knie
- Senke dich langsam zurück in den 90 90 Sitz
- Kippe die Beine zur anderen Seite
90 90 Good Mornings lvl 1
Diese Übung fördert die Beweglichkeit deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur und stärkt zugleich deinen unteren Rücken. Sie ist der perfekte Einstieg, um langfristig in anspruchsvollere Übungen wie Spagatvarianten übergehen zu können.
90 90 Good Mornings lvl 1 - die korrekte Ausführung
- Starte im 90 90 Sitz
- Verschränke die Hände vor der Brust
- Die Ellenbogen zeigen Richtung Boden
- Beuge deine Hüfte und berühre mit den Ellenbogen den Boden
- Halte während der Übung deinen Oberkörper möglichst aufrecht
Ähnliche Übungen zu 90 90 Dehnung
Hip Circles, Hüftkreise
Hüftkreise sind eine einfache Mobilisationsübung, bei der die Hüfte kreisförmig bewegt wird, um die Beweglichkeit und Flexibilität im Hüftbereich zu verbessern. Diese Übung aktiviert die Muskulatur des unteren Rückens, der Hüfte und der Bauchmuskeln und hilft, die Gelenkflüssigkeit zu verteilen, was zu einer verbesserten Hüftbeweglichkeit und Verletzungsprävention beiträgt.
Hüftkreise sind ideal als Aufwärmübung vor sportlichen Aktivitäten oder als Teil eines Mobilitätstrainings, da sie die Hüftgelenke auf sanfte Weise durch ihren vollen Bewegungsumfang führen.
Bird Dog
Die Bird Dog-Übung ist eine Eigengewichtsübung, die insbesondere die Stabilität und Koordination der Rumpfmuskulatur trainiert. Dabei werden abwechselnd der rechte Arm und das linke Bein sowie der linke Arm und das rechte Bein gleichzeitig gestreckt, während der Rumpf stabil bleibt. Diese Übung verbessert die Balance und fördert die Kontrolle der Körpermitte, was besonders wichtig für eine gesunde Haltung und die Prävention von Rückenschmerzen ist. Da sie ohne Equipment ausgeführt werden kann, ist sie auch ideal für das Training zu Hause. Besonders für Anfänger ist diese Übung geeignet, da die Ausführung relativ einfach und dennoch effektiv ist.
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