Banded Shoulder Dislocates/ Armkreise mit Band
Armkreise mit Band, auch als Banded Shoulder Dislocates bekannt, sind eine Warm-up- und Mobility-Übung, die gezielt die Dehnung der vorderen Schulter und Brust anspricht. Während die Schultern kreisen, bleibt das Band auf Spannung, was besonders dann zu einer intensiven Dehnung in Schulter und Brust führt, wenn das Band hinter den Kopf gezogen wird. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufwärmen oder zur Förderung der Schultergesundheit und kann als Alternative oder Ergänzung zu klassischen Armkreisen vorwärts bzw. rückwärts ohne Band genutzt werden.
Notwendiges Equipment
Banded Shoulder Dislocates/ Armkreise mit Band - die korrekte Ausführung
- Stehe aufrecht, Füße hüftbreit auseinander
- Halte ein Widerstandsband an beiden Enden mit gestreckten Armen vor deinem Körper
- Greife das Band so, dass es leicht unter Spannung steht
- Hebe die Arme langsam über den Kopf und führe das Band hinter den Rücken, während du die Arme gestreckt hältst
- Achte darauf, das Band während der gesamten Bewegung aktiv auseinanderzuziehen
- Führe das Band in einem großen Bogen wieder nach vorne, bis du zur Ausgangsposition zurückkehrst
- Halte die Bewegung fließend und kontrolliert, indem du die Spannung im Band konstant hältst
- Erhöhe die Schwierigkeit, indem du das Band enger greifst und dadurch mehr Spannung erzeugst
Die Übung Armkreise mit Band ist als Beweglichkeit-/Mobility, Warm Up Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Armkreise mit Band trainiert?
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Armkreise mit Band
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
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Alternative Varianten von Banded Shoulder Dislocates/ Armkreise mit Band:
Armkreise mit Band an einer Vorrichtung
Im Vergleich zu Armkreisen mit einem frei gehaltenen Band erhöht die Fixierung des Bandes an einer Vorrichtung den Widerstand der Übung. So wird die Schultermuskulatur gezielter aktiviert und die Kräftigung der oberen Rückenpartie intensiver. Durch das gezielte Anspannen der Muskelpartien wird aus einer passiven Dehnung eine aktive Mobilisation, da die Gegenspieler aktiv arbeiten, um die Zielmuskulatur zu dehnen.
Notwendiges Equipment
Armkreise mit Band an einer Vorrichtung - die korrekte Ausführung
- Befestige das Widerstandsband auf Brusthöhe an einem festen Pfosten oder Ankerpunkt
- Greife das Band mit beiden Händen an einer beliebigen Stelle, sodass ein Dreieck zwischen dem Ankerpunkt und deinen Händen entsteht
- Stelle dich aufrecht hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander, und halte die Arme gestreckt vor deinem Körper
- Ziehe das Band aktiv auseinander, um Spannung aufzubauen, und hebe die Arme langsam über den Kopf
- Führe das Band mit gestreckten Armen kontrolliert hinter den Rücken, während du die Spannung beibehältst
- Bewege die Arme in einem großen Kreis zurück zur Ausgangsposition vor dem Körper
- Halte die Schultern entspannt und die Bewegung fließend, indem du das Band konstant unter Spannung hältst
- Achte darauf, dass die Arme während der gesamten Übung gestreckt bleiben
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