Ausfallschritte
Ausfallschritte mit einer Langhantel, auch als Barbell Lunges bekannt, sind eine effektive Übung für den Unterkörper. Sie bieten eine ideale Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Suchst du eine Übung, die zusätzlich Explosivität und Koordination fördert, sind gesprungene Ausfallschritte eine passende Alternative.
Notwendiges Equipment
Ausfallschritte - die korrekte Ausführung
- Wähle eine für dich angenehme Griffbreite mindestens schulterbeit
- Stabilisiere deine Schultern in dem du versuchst die Langhantel nach oben zu biegen
- Platziere die Lagnhantel auf dem Delta-Muskel (Nackenmuskulatur)
- Hebe die Langhantel mit stabilem Rumpf aus dem Reck und gehe einen kleinen Schritt nach hinten
- Setze einen Fuß in normaler Schrittgröße nach hinten
- Senke das hintere Knie Richtung Boden
- Bleibe dabei stabil und aufrecht im Oberkörper
- Strecke beide Beine und hole das Bein zurück in den Stand
- Wechsel nach jeder Wiederholung die Seite
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist die Summe aus dem Eigengewicht der Langhantel und den zusätzlichen Gewichtsscheiben
Welche Muskeln werden bei Ausfallschritte mit einer Langhantel trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Ausfallschritte mit einer Langhantel
Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Baue kräftigere Beine auf.
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Alternative Varianten von Ausfallschritte:
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Ausfallschritte mit Kurzhanteln trainieren dieselbe Muskulatur wie jene mit einer Langhantel, jedoch müssen die Unterarme zusätzlich arbeiten, um die Kurzhanteln zu halten. Ein Vorteil der Ausfallschritte mit Kurzhanteln ist, dass sie weniger Balance erfordern, da der Körperschwerpunkt deutlich tiefer liegt als bei Ausfallschritten mit Langhantel. Dadurch sind Ausfallschritte mit Kurzhanteln vor allem für Anfänger leichter zu meistern.
Notwendiges Equipment
Ausfallschritte mit Kurzhanteln - die korrekte Ausführung
- Starte in einer Schrittstellung mit dem linken Bein vorne
- Halte den Oberkörper aufrecht
- Führe das rechte Knie zum Boden
- Der linke Fuß ist gleichmäßig belastet
- Halte den Oberkörper aufrecht
- Strecke beide Beine
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel. Trainiere daher mit zwei Kurzhanteln, die das angezeigte Gewicht wiegen
Ausfallschritte mit Körpergewicht
Im Gegensatz zu Ausfallschritten mit einer Langhantel wird bei Ausfallschritten mit Körpergewicht kein zusätzliches Gewicht verwendet. Dadurch wird die Übung leichter und erfordert weniger Balance, da der Körperschwerpunkt etwas tiefer sitzt – ähnlich wie bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln.
Ausfallschritte mit Körpergewicht - die korrekte Ausführung
- Starte in einer Schrittstellung mit dem linken Bein vorne
- Führe das rechte Knie zum Boden
- Der linke Fuß ist gleichmäßig belastet
- Halte den Oberkörper aufrecht
- Strecke beide Beine
Ähnliche Übungen zu Ausfallschritte mit einer Langhantel
Curtsey Lunges
Curtsey Lunges sind eine Variation des klassischen Ausfallschritts, bei der das hintere Bein überkreuzt nach hinten geführt wird. Diese Bewegung zielt besonders auf die äußeren Oberschenkel und das Gesäß, insbesondere auf die seitlichen Gesäßmuskeln. Durch das Überkreuzen wird zusätzlich die Stabilität des Kniegelenks gefördert und die Koordination verbessert. Im Vergleich zum normalen Ausfallschritt beanspruchen Curtsey Lunges die seitlichen Muskelgruppen intensiver, was sie zu einer effektiven Übung für ein ausgewogenes Beintraining macht.
Gesprungene Ausfallschritte
Gesprungene Ausfallschritte sind eine dynamische Variante des klassischen Ausfallschritts, bei der ein Sprung zwischen den Beinwechseln erfolgt. Ähnlich wie bei gesprungene Kniebeugen trainiert diese Übung die gesamt Bein- und Gesäßmuskulatur, während gleichzeitig die Koordination und das Gleichgewicht gefördert werden. Durch den Einsatz von Sprüngen wird auch die Herzfrequenz erhöht und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Gesprungene Ausfallschritte eignen sich besonders gut für HIIT-Workouts oder als Ergänzung zu Krafttrainingseinheiten.
Langhantel Kniebeugen
Klassische Kniebeugen, auch bekannt als Back Squats, sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Sie werden typischerweise mit einer Langhantel ausgeführt, was eine progressive Belastungssteigerung ermöglicht. Back Squats beanspruchen primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig werden auch die Core-Muskulatur und der untere Rücken gestärkt, da diese für die Stabilität und Kontrolle während der Übung sorgen.
Back Squats sind eine der bekanntesten Grundübungen im Krafttraining, da sie die grundlegende Kraft und Stabilität des gesamten Körpers fördern, funktionale Bewegungen im Alltag verbessern und in Kombination mit anderen Kraftübungen wie Kreuzheben oder Ausfallschritten eine hervorragende Basis für das Beintraining darstellen.
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