Ausfallschritte mit einer Langhantel
Ausfallschritte mit einer Langhantel, auch als Barbell Lunges bekannt, sind eine effektive Übung für den Unterkörper. Sie bieten eine ideale Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Suchst du eine Übung, die zusätzlich Explosivität und Koordination fördert, sind gesprungene Ausfallschritte eine passende Alternative.
Notwendiges Equipment
Ausfallschritte mit einer Langhantel - die korrekte Ausführung
- Wähle eine für dich angenehme Griffbreite mindestens schulterbeit
- Stabilisiere deine Schultern in dem du versuchst die Langhantel nach oben zu biegen
- Platziere die Lagnhantel auf dem Delta-Muskel (Nackenmuskulatur)
- Hebe die Langhantel mit stabilem Rumpf aus dem Reck und gehe einen kleinen Schritt nach hinten
- Setze einen Fuß in normaler Schrittgröße nach hinten
- Senke das hintere Knie Richtung Boden
- Bleibe dabei stabil und aufrecht im Oberkörper
- Strecke beide Beine und hole das Bein zurück in den Stand
- Wechsel nach jeder Wiederholung die Seite
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist die Summe aus dem Eigengewicht der Langhantel und den zusätzlichen Gewichtsscheiben
Die Übung Ausfallschritte ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Ausfallschritte trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Ausfallschritte
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Calisthenics Training, entwickelt von Sportwissenschaftlern, optimiert durch smarte Algorithmen – für dein bestes Workout.
Mehr als 1000 5-Sterne-Bewertungen im App Store und bei Google Play.
Alternative Varianten von Ausfallschritte mit einer Langhantel:
Ausfallschritte Unilateral
Im Gegensatz zu Ausfallschritten mit einer Langhantel wird bei unilateralen Ausfallschritten das Gewicht auf nur einem Bein konzentriert, was die Balance herausfordert. Diese Variante ermöglicht eine gezieltere Belastung und kann besonders in der Rehabilitation oder bei Kraftungleichgewichten von Vorteil sein.
Ausfallschritte Unilateral - die korrekte Ausführung
- Starte in einer Schrittstellung mit dem linken Bein vorne
- Führe das rechte Knie zum Boden
- Der linke Fuß ist gleichmäßig belastet
- Halte den Oberkörper aufrecht
- Strecke beide Beine
Ähnliche Übungen zu Ausfallschritte
Gesprungene Ausfallschritte
Gesprungene Ausfallschritte sind eine dynamische Variante des klassischen Ausfallschritts, bei der ein Sprung zwischen den Beinwechseln erfolgt. Ähnlich wie bei gesprungene Kniebeugen trainiert diese Übung die gesamt Bein- und Gesäßmuskulatur, während gleichzeitig die Koordination und das Gleichgewicht gefördert werden. Durch den Einsatz von Sprüngen wird auch die Herzfrequenz erhöht und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Gesprungene Ausfallschritte eignen sich besonders gut für HIIT-Workouts oder als Ergänzung zu Krafttrainingseinheiten.
Langhantel Kniebeugen
Klassische Kniebeugen, auch bekannt als Back Squats, sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Sie werden typischerweise mit einer Langhantel ausgeführt, was eine progressive Belastungssteigerung ermöglicht. Back Squats beanspruchen primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig werden auch die Core-Muskulatur und der untere Rücken gestärkt, da diese für die Stabilität und Kontrolle während der Übung sorgen.
Back Squats sind eine der bekanntesten Grundübungen im Krafttraining, da sie die grundlegende Kraft und Stabilität des gesamten Körpers fördern, funktionale Bewegungen im Alltag verbessern und in Kombination mit anderen Kraftübungen wie Kreuzheben oder Ausfallschritten eine hervorragende Basis für das Beintraining darstellen.
Bodyweight Kniebeuge
Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist wohl die bekannteste Fitnessübung der Welt. Sie stärkt deine Beine und dein Gesäß. Jedoch ist sie nicht so leicht auszuführen, wie es aussieht. Viele denken immer noch, dass es schlecht ist, die Knie über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Dieser Mythos wurde jedoch schon lange widerlegt. Viel wichtiger ist, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst und sie langsam steigerst. Wenn du 20-30 Bodyweight-Kniebeugen ausführen kannst, dann könnten Goblet-Kniebeugen, Langhantel-Kniebeugen oder unterstützte einbeinige Kniebeugen eine super Steigerung sein.
Das könnte dich auch interessieren
Ring Liegestütze lernen: Die richtige Ausführung für maximale Fitness
Meistere Ring Liegestütze mit Tipps zu Technik, typischen Fehlern und Trainingsplanung. Verbessere Kraft und Fitness – Lese den vollständigen Guide!
Verstecktes Potenzial: Warum du unbedingt mit Turnringen trainieren solltest.
Maximiere dein Training mit Turnringen: Vielseitig, über 220 Übungen, effektiv und sicher. Entdecke, wie Turnringe dein Workout revolutionieren!
Ring Rudern lernen: Schritt für Schritt Anleitung!
Entdecke die Kraft des Ruderns an den Ringen: Eine intensive Übung für einen starken Rücken und verbesserte Haltung, ideal für jedes Fitnesslevel. Lese mehr dazu!