Gesäß

Ausfallschritte

Ausfallschritte mit einer Langhantel, auch als Barbell Lunges bekannt, sind eine effektive Übung für den Unterkörper. Sie bieten eine ideale Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Suchst du eine Übung, die zusätzlich Explosivität und Koordination fördert, sind gesprungene Ausfallschritte eine passende Alternative.

Notwendiges Equipment

Langhantel & Rack

Ausfallschritte - die korrekte Ausführung

  • Wähle eine für dich angenehme Griffbreite mindestens schulterbeit
  • Stabilisiere deine Schultern in dem du versuchst die Langhantel nach oben zu biegen
  • Platziere die Lagnhantel auf dem Delta-Muskel (Nackenmuskulatur)
  • Hebe die Langhantel mit stabilem Rumpf aus dem Reck und gehe einen kleinen Schritt nach hinten
  • Setze einen Fuß in normaler Schrittgröße nach hinten
  • Senke das hintere Knie Richtung Boden
  • Bleibe dabei stabil und aufrecht im Oberkörper
  • Strecke beide Beine und hole das Bein zurück in den Stand
  • Wechsel nach jeder Wiederholung die Seite
  • Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist die Summe aus dem Eigengewicht der Langhantel und den zusätzlichen Gewichtsscheiben

Die Übung Ausfallschritte mit einer Langhantel ist als Muskelaufbau Übung gedacht.

Welche Muskeln werden bei Ausfallschritte mit einer Langhantel trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Ausfallschritte mit einer Langhantel

  • Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.

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Alternative Varianten von Ausfallschritte:

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Ausfallschritte mit Kurzhanteln trainieren dieselbe Muskulatur wie jene mit einer Langhantel, jedoch müssen die Unterarme zusätzlich arbeiten, um die Kurzhanteln zu halten. Ein Vorteil der Ausfallschritte mit Kurzhanteln ist, dass sie weniger Balance erfordern, da der Körperschwerpunkt deutlich tiefer liegt als bei Ausfallschritten mit Langhantel. Dadurch sind Ausfallschritte mit Kurzhanteln vor allem für Anfänger leichter zu meistern.

Notwendiges Equipment

Kurzhanteln

Ausfallschritte mit Kurzhanteln - die korrekte Ausführung

  • Starte in einer Schrittstellung mit dem linken Bein vorne
  • Halte den Oberkörper aufrecht
  • Führe das rechte Knie zum Boden
  • Der linke Fuß ist gleichmäßig belastet
  • Halte den Oberkörper aufrecht
  • Strecke beide Beine
  • Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel. Trainiere daher mit zwei Kurzhanteln, die das angezeigte Gewicht wiegen

Ausfallschritte mit Körpergewicht

Im Gegensatz zu Ausfallschritten mit einer Langhantel wird bei Ausfallschritten mit Körpergewicht kein zusätzliches Gewicht verwendet. Dadurch wird die Übung leichter und erfordert weniger Balance, da der Körperschwerpunkt etwas tiefer sitzt – ähnlich wie bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln.

Ausfallschritte mit Körpergewicht - die korrekte Ausführung

  • Starte in einer Schrittstellung mit dem linken Bein vorne
  • Führe das rechte Knie zum Boden
  • Der linke Fuß ist gleichmäßig belastet
  • Halte den Oberkörper aufrecht
  • Strecke beide Beine

Ähnliche Übungen zu Ausfallschritte mit einer Langhantel