Gesäß

Ausfallschritte mit einer Langhantel

Ausfallschritte mit einer Langhantel, auch als Barbell Lunges bekannt, sind eine effektive Übung für den Unterkörper. Sie bieten eine ideale Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Suchst du eine Übung, die zusätzlich Explosivität und Koordination fördert, sind gesprungene Ausfallschritte eine passende Alternative.

Notwendiges Equipment

Langhantel & Rack

Ausfallschritte mit einer Langhantel - die korrekte Ausführung

  • Wähle eine für dich angenehme Griffbreite mindestens schulterbeit
  • Stabilisiere deine Schultern in dem du versuchst die Langhantel nach oben zu biegen
  • Platziere die Lagnhantel auf dem Delta-Muskel (Nackenmuskulatur)
  • Hebe die Langhantel mit stabilem Rumpf aus dem Reck und gehe einen kleinen Schritt nach hinten
  • Setze einen Fuß in normaler Schrittgröße nach hinten
  • Senke das hintere Knie Richtung Boden
  • Bleibe dabei stabil und aufrecht im Oberkörper
  • Strecke beide Beine und hole das Bein zurück in den Stand
  • Wechsel nach jeder Wiederholung die Seite
  • Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist die Summe aus dem Eigengewicht der Langhantel und den zusätzlichen Gewichtsscheiben

Die Übung Ausfallschritte ist als Muskelaufbau Übung gedacht.

Welche Muskeln werden bei Ausfallschritte trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Ausfallschritte

  • Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.

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Alternative Varianten von Ausfallschritte mit einer Langhantel:

Ausfallschritte Unilateral

Im Gegensatz zu Ausfallschritten mit einer Langhantel wird bei unilateralen Ausfallschritten das Gewicht auf nur einem Bein konzentriert, was die Balance herausfordert. Diese Variante ermöglicht eine gezieltere Belastung und kann besonders in der Rehabilitation oder bei Kraftungleichgewichten von Vorteil sein.

Ausfallschritte Unilateral - die korrekte Ausführung

  • Starte in einer Schrittstellung mit dem linken Bein vorne
  • Führe das rechte Knie zum Boden
  • Der linke Fuß ist gleichmäßig belastet
  • Halte den Oberkörper aufrecht
  • Strecke beide Beine

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