Außenrotation mit Band
Die Außenrotation mit Band ist eine effektive Übung zur Stärkung der Rotatorenmanschette, insbesondere der Außenrotatoren (Infraspinatus und Teres minor), die den Oberarm im Schultergelenk nach außen rotieren (weg vom Körperzentrum, also nach hinten). Diese Übung verbessert die Stabilität des Schultergelenks und beugt Verletzungen vor. Hierfür wird ein Widerstandsband an einem festen Punkt fixiert, und der Arm wird bei 90° Ellbogenbeugung nach außen rotiert, wobei der Oberarm eng am Körper bleibt.
Das Rotatorentraining mit Band ist eine ideale Ergänzung zu Druckübungen wie Schulterdrücken oder Dips und eignet sich optimal zum Aufwärmen vor dem Krafttraining oder als Accessory-Übung nach dem Training. Alternativ bieten sich auch Face Pulls an, da sie ebenfalls die Außenrotation in der Schulter ansprechen und stärken.
Notwendiges Equipment
Außenrotation mit Band - die korrekte Ausführung
- Befestige das rote Widerstandsband auf Brusthöhe an einem stabilen Pfosten oder ähnlichem festen Ankerpunkt
- Stelle dich seitlich zum Ankerpunkt, sodass der rechte Arm dem Band am nächsten ist
- Greife das Band mit der rechten Hand, der Ellbogen ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und liegt eng am Körper an
- Halte den Rumpf stabil und aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander
- Führe die Außenrotation aus, indem du die rechte Hand nach außen vom Körper weg bewegst, ohne den Ellbogen vom Körper zu lösen
- Achte darauf, dass die Bewegung aus der Schulter kommt und der Rest des Körpers ruhig bleibt
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
- Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo und achte auf eine saubere Ausführung
Die Übung Außenrotation ist als Beweglichkeit-/Mobility, Warm Up Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Außenrotation trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Außenrotation
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
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