Back Lever Pulls an den Turnringen
Back Lever Pulls an den Turnringen sind eine fortgeschrittene Übung, bei der du den Back Lever bereits sicher beherrschen musst. Dabei ziehst du den Körper aus dem German Hang kontrolliert in die waagerechte Back-Lever-Position. Diese Bewegung beansprucht intensiv den gesamten Oberkörper, besonders den Rücken, die Schultern und den Bizeps. Der Back Lever Pull demonstriert maximale Kontrolle im Back Lever und wird oft verwendet, um bei der Demonstration von Kraftelementen zwischen Back Lever und Front Lever zu wechseln.
Notwendiges Equipment
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Back Lever Pulls an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Beginne im Sturzhang mit gestreckten Armen
- Strecke deine Beine aus und halte sie zusammen
- Achte darauf, dass dein gesamter Körper eine gerade Linie bildet
- Aktiviere deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur, um eine starke Körperspannung zu erzeugen
- Halte die Arme durchgestreckt und spanne dabei deine Bizeps aktiv an
- Bringe deinen Körper langsam und kontrolliert nach hinten in den Hang Rücklings
- Gehe dabei so tief wie es dir möglich ist, ohne die Kontrolle zu verlieren
- Vermeide während der Bewegung ein Hohlkreuz und achte darauf, dass die Hüfte nicht einknickt
- Halte die Hände in der Position, die für dich am bequemsten ist, egal ob die Handflächen nach vorne (Pronation) oder hinten (Supination) zeigen
- Ziehe dich kontrolliert zurück in den Sturzhang
Die Übung Back Lever Pulls ist als Muskelaufbau, Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Back Lever Pulls trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Back Lever Pulls
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Back Lever Pulls
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
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Alternative Varianten von Back Lever Pulls an den Turnringen:
Gehockte Back Lever Pulls an den Turnringen
Gehockte Back Lever Pulls reduzieren im Vergleich zu Back Lever Pulls die Hebelwirkung , da beide Beine angezogen werden. Dadurch verringert sich die Belastung auf den Oberkörper, insbesondere auf den unteren Rücken und die Schultern. Diese Variante ist ideal, um die Bewegung und Körperspannung zu üben, bevor der Übergang zu schwereren Progressionen wie einbeinigen oder vollständigen Back Lever Pulls erfolgt.
Notwendiges Equipment
Gehockte Back Lever Pulls an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Beginne im Sturzhang mit gestreckten Armen
- Ziehe die Knie in Richtung Brust
- Aktiviere deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur
- Versuche, die Arme durchgestreckt zu halten und spanne dabei deine Bizeps aktiv an
- Senke deinen Körper nach hinten in den Hang Rücklings
- Gehe dabei so tief wie es dir möglich ist, ohne die Kontrolle zu verlieren
- Halte die Hände in der Position, die für dich am bequemsten ist, egal ob die Handflächen nach vorne (Pronation) oder hinten (Supination) zeigen
- Ziehe dich kontrolliert zurück in den Sturzhang
Einbeinige Back Lever Pulls an den Turnringen
Im Vergleich zu gehockten Back Lever Pulls sind einbeinige Back Lever Pulls anstrengender, da das Ausstrecken eines Beins und das Anwinkeln des anderen die Hebelwirkung verstärkt.
Notwendiges Equipment
Einbeinige Back Lever Pulls an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Beginne im Sturzhang mit gestreckten Armen
- Strecke ein Bein vollständig durch, um eine starke Grundspannung zu erzeugen, während das andere Bein gebeugt und das Knie an die Brust gezogen wird
- Versuche, die Arme durchgestreckt zu halten und spanne dabei deine Bizeps aktiv an
- Aktiviere dein Gesäß und die Muskeln entlang deiner Wirbelsäule maximal, um die Körperspannung zu erhöhen
- Bringe deinen Körper langsam und kontrolliert nach hinten in den Hang Rücklings, wobei ein Bein gestreckt bleibt und das andere gebeugt ist
- Gehe dabei so tief wie es dir möglich ist, ohne die Kontrolle zu verlieren
- Vermeide während der Bewegung ein Hohlkreuz und achte darauf, dass die Hüfte nicht einknickt
- Halte die Hände in der Position, die für dich am bequemsten ist, egal ob die Handflächen nach vorne (Pronation) oder hinten (Supination) zeigen
- Ziehe dich kontrolliert zurück in den Sturzhang
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