Bar Muscle Ups
Der Bar Muscle Up bzw. Muscle Up an der Stange ist eine fortgeschrittene Übung, bei der man sich zuerst mit einem Klimmzug an einer Stange hochzieht und sich dann über die Stange im sogenannten Dip drückt. Diese Übung trainiert die gesamte Oberkörpermuskulatur, insbesondere den Rücken, die Schultern, die Brust und die Arme, und fördert sowohl Kraft als auch Koordination. Sie erfordert eine explosive Zugkraft und eine saubere Technik, um die Bewegung flüssig auszuführen. Der Bar Muscle Up ist besonders beliebt im CrossFit und Calisthenics, um Körperkontrolle und Kraft zu demonstrieren.
Notwendiges Equipment
Bar Muscle Ups - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Greife die Stange im Semi False Grip oder im Ristgriff
- Lasse deinen Körper leicht nach vorne pendeln, während du deinen Rumpf anspannst
- Beuge an dem vorderen Wendepunkt der Pendelbewegung deine Arme und ziehe deinen Bauch explosiv zur Stange
- Ziehe dich so hoch wie möglich und bleibe mit der Brust nah an der Stange
- Drehe am höchsten Punkt deine Handgelenke, sodass du mit den Händen auf der Stange stützt
- Lehne dich mit deiner Brust auf die Stange und bringe die Ellenbogen nach oben
- Drücke dich hoch in den Stütz und strecke die Arme komplett
- Lasse dich langsam und kontrolliert in umgekehrter Reihenfolge zurück in den Hang
- Wenn du mehrere Wiederholungen absolvieren musst, kannst du zwischen den Wiederholungen einmal hin und her pendeln oder dich unmittelbar nach einer Wiederholung erneut hochziehen.
Die Übung Bar Muscle Ups ist als Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Bar Muscle Ups trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Bar Muscle Ups
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Bar Muscle Ups
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
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Alternative Varianten von Bar Muscle Ups:
Explosive Bar Muscle Ups
Im Vergleich zum klassischen Bar Muscle Up erfordert der Explosive Bar Muscle Up eine noch höhere Zuggeschwindigkeit und Explosivität, um die Bewegung schneller und kraftvoller auszuführen. Diese Progression verbessert die Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit des Oberkörpers und erhöht die Belastung auf die Rücken- und Schultermuskulatur, während sie gleichzeitig die Fähigkeit trainiert, den Körper dynamisch über die Stange zu bringen.
Notwendiges Equipment
Explosive Bar Muscle Ups - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Greife die Stange im Semi False Grip oder im Ristgriff
- Lasse deinen Körper leicht nach vorne pendeln, während du deinen Rumpf anspannst
- Beuge an dem vorderen Wendepunkt der Pendelbewegung deine Arme und ziehe deinen Bauch explosiv zur Stange
- Ziehe dich so hoch wie möglich und bleibe mit der Brust nah an der Stange
- Drehe am höchsten Punkt deine Handgelenke, sodass du mit den Händen auf der Stange stützt
- Lehne dich mit deiner Brust auf die Stange und bringe die Ellenbogen nach oben
- Drücke dich hoch in den Stütz und strecke die Arme komplett
- Lasse dich langsam und kontrolliert in umgekehrter Reihenfolge zurück in den Hang
- Wenn du mehrere Wiederholungen absolvieren musst, kannst du zwischen den Wiederholungen einmal hin und her pendeln oder dich unmittelbar nach einer Wiederholung erneut hochziehen.
Bar Muscle Ups mit Band
Der Bar Muscle Up mit Band reduziert die erforderliche Zugkraft durch Unterstützung, sodass Technik und Kraft für den klassischen Bar Muscle Up schrittweise aufgebaut werden können. Er trainiert weiterhin den Oberkörper, erlaubt aber eine kontrolliertere Ausführung.
Notwendiges Equipment
Bar Muscle Ups mit Band - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang mit einem Fuß im Resistance Band Heavy (Lila)
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit im Semi False Grip oder im Ristgriff
- Lasse deinen Körper leicht nach vorne pendeln, während du deinen Rumpf anspannst (Hollow Body Position)
- Beuge an dem vorderen Wendepunkt der Pendelbewegung deine Arme und ziehe deine Brust explosiv zur Stange
- Ziehe dich so hoch wie möglich und bleibe mit der Brust nah an der Stange
- Drehe am höchsten Punkt deine Handgelenke, sodass du mit den Händen auf der Stange stützt
- Lehne dich mit deiner Brust auf die Stange und bringe die Ellenbogen nach oben
- Drücke dich hoch in den Stütz und strecke die Arme komplett
- Lasse dich langsam und kontrolliert in umgekehrter Reihenfolge zurück in den Hang
- Wenn du mehrere Wiederholungen absolvieren musst, kannst du zwischen den Wiederholungen einmal hin und her pendeln oder dich unmittelbar nach einer Wiederholung erneut hochziehen.
Ähnliche Übungen zu Bar Muscle Ups
Ring Muscle Up
Ring Muscle-Ups sind eine der anspruchsvollsten Übungen im Calisthenics und bieten eine besondere Herausforderung, die weit über die klassischen Klimmzüge hinausgeht. Diese komplexe Bewegung erfordert nicht nur enorme Kraft im Latissimus dorsi, Bizeps und Trapezius, sondern auch perfekte Koordination und Körperbeherrschung. Durch die Instabilität der Turnringe wird zusätzlich die gesamte stabilisierende Muskulatur intensiv aktiviert.
Beim Ring Muscle-Up handelt es sich um eine Kombinationsübung, die aus einem Klimmzug an den Turnringen, der Transition und einem Ring Dip besteht.
Eine ideale Vorübung, um die Transition zu erlernen, ist das False Grip Rudern mit Transition. Denn hierbei erlernt man den False Grip, welcher die notwendige Griffhaltung ist, um aus der hängenden Position in den Stütz zu kommen.
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