Bear Sit
Der Bear Sit ist eine Mobilitätsübung, die gezielt Hüften und unteren Rücken anspricht. Dabei sitzt du auf dem Boden, die Beine weit gespreizt, die Knie zeigen nach außen, und die Füße bleiben flach am Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht, während die Hüfte aktiv geöffnet wird. Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Adduktoren und eignet sich ideal als Vorbereitung für tiefe Kniebeugen oder als Ergänzung zu anderen Mobilitätsübungen wie dem 90/90 Stretch.
Bear Sit - die korrekte Ausführung
- Setze dich aufrecht hin
- Öffne die Hüfte maximal
- Füße sind nach außen rotiert
- Beuge deine Knie ungefähr 90 Grad
- Presse deine Ellenbogen gegen deine Knie
- Baue gleichzeitig mit deinen Beinen Spannung auf und arbeite gegen die Ellenbogen
- Halte die Spannung für 10 Sekunden
- Löse danach die Spannung für 5 Sekunden
Die Übung Bear Sit ist als Beweglichkeit-/Mobility Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Bear Sit trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Bear Sit
Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Bear Sit
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
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