Brücke-Rotation
Die Brücke-Rotation kombiniert die klassische Brücke mit einer dynamischen Rotationsbewegung, um sowohl die Flexibilität als auch die Kraft im gesamten Oberkörper zu steigern. Bei dieser Übung werden vor allem die Rückenmuskulatur, Schultern und der Core intensiv beansprucht. Im Gegensatz zur statischen Brücke ermöglicht die Rotation eine aktive Dehnung und Mobilisation der Wirbelsäule und verbessert die Koordination. Die Brücke-Rotation kann als Fortsetzung der halben Brücke-Rotation betrachtet werden, die als Einstieg weniger anspruchsvoll ist und eine kontrollierte Bewegungsausführung trainiert.
Brücke-Rotation - die korrekte Ausführung
- Starte im Sitzen
- Stütze dich auf deine Hände hinter deinem Rücken
- Drehe dich über die Seite in die Brücke
- Stütze die freie Hand am Boden ab
- Löse anschließend die andere Hand vom Boden und löse die Brücke über die andere Seite auf
- Halte die Füße am Boden
- In der Ausgangsposition angekommen starte die nächste Wiederholung in die andere Richtung
Die Übung Brücke-Rotation ist als Beweglichkeit-/Mobility Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Brücke-Rotation trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Brücke-Rotation
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Brücke-Rotation
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
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Alternative Varianten von Brücke-Rotation:
Halbe Brücke-Rotation
Die halbe Brücke-Rotation legt den Fokus auf eine kontrollierte Rotationsbewegung bei reduziertem Bewegungsumfang. Im Vergleich zur Brücke-Rotation ist die Intensität geringer, wodurch sie eine gute Vorbereitung bietet, um die grundlegende Stabilität und Mobilität in den Schultern und im Core zu entwickeln.
Halbe Brücke-Rotation - die korrekte Ausführung
- Starte im Sitzen
- Stütze dich auf deine Hände hinter deinem Rücken
- Löse eine Hand, überstrecke deinen Oberkörper und hebe dein Gesäß vom Boden
- Greife mit der freien Hand zur stützenden Hand
- Strecke deine Hüfte dabei
- Halte die Füße am Boden
- Gehe zurück in die Ausgangsposition und starte mit der anderen Seite
- Jede Seite zählt als eine Wiederholung
Dreiviertel Brücke-Rotation
Die dreiviertel Brücke-Rotation erweitert den Bewegungsumfang der halben Brücke-Rotation, ohne den vollen Bewegungsradius der Brücke-Rotation zu erreichen. Sie erhöht die Anforderungen an die Schulter- und Rumpfstabilität, während gleichzeitig die Mobilisation der Wirbelsäule weiter gefördert wird, jedoch in einem kontrollierten Rahmen.
Dreiviertel Brücke-Rotation - die korrekte Ausführung
- Starte im Sitzen
- Stütze dich auf deine Hände hinter deinem Rücken
- Löse eine Hand, überstrecke deinen Oberkörper und hebe dein Gesäß vom Boden
- Führe die freie Hand an der stützenden Hand vorbei
- Strecke deine Hüfte dabei
- Halte die Füße am Boden
- Gehe zurück in die Ausgangsposition und starte mit der anderen Seite
- Jede Seite zählt als eine Wiederholung
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