Brücke lernen
Die Brücke, auch bekannt als das Rad oder Wheelpose im Yoga, ist eine intensive Rückbeuge, die die vordere Körperseite dehnt und Oberkörperkraft erfordert. Sie stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, die Beweglichkeit deiner Hüfte und Wirbelsäule zu fördern. Obwohl sie oft als Einsteigerübung betrachtet wird, ist sie komplex und erfordert gezieltes Training, um Verletzungen zu vermeiden.
Brücke lernen - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Rücken mit aufgestellten Füßen
- Platziere deine Hände über deinen Schultern
- Deine Finger zeigen zu deinen Füßen
- Strecke die Arme und drücke dich in die Brücke
- Halte aktiv Spannung im Gesäß und strecke deine Hüfte maximale
Die Übung Brücke ist als Beweglichkeit-/Mobility Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Brücke trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Brücke
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Brücke
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
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Alternative Varianten von Brücke lernen:
Bridge Press Erhöht
Der Elevated Bridge Press ist eine effektive Übung, die sich auf den Einstieg in die Brückenposition konzentriert. Durch den Einsatz einer Box wird die Hüftextension intensiviert und mit einer Push-up-Bewegung kombiniert, was sie ideal für Fortgeschrittene macht. Diese beansprucht die Oberkörpermuskulatur und die Wirbelsäule weniger stark, was sie zu einer sicheren und vorbereitenden Übung für das Erlernen der vollständigen Brückenpose macht.
Notwendiges Equipment
Bridge Press Erhöht - die korrekte Ausführung
- Starte mit den Händen auf einer Bank
- Arme sind gebeugt
- Strecke die Arme und drücke dich in die Brücke
- Senke dich langsam zurück auf die Bank
Bridge Press
Die Bridge Press ist eine vorbereitende Übung für die Brückenpose, die Kraft und Flexibilität trainiert. Diese Übung stärkt gezielt die Rückenmuskulatur, Schultern und Trizeps, indem der Oberkörper aus einer liegenden Position angehoben wird. Sie ist ideal für Fortgeschrittene, die ihre Oberkörperkraft verbessern und sich auf anspruchsvollere Bewegungen wie die volle Brücke vorbereiten möchten.
Bridge Press - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Rücken mit aufgestellten Füßen
- Platziere deine Hände über deinen Schultern
- Strecke die Arme und drücke dich in die Brücke
- Senke dich langsam zurück auf den Boden
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