Bulgarian Row an den Turnringen
Bulgarian Rows an Turnringen, auch als bulgarisches Rudern bekannt, sind eine fortgeschrittene Variante des klassischen Ringruderns. Dabei werden die Ellbogen bewusst nach außen gestellt, um den oberen Rücken gezielt zu aktivieren und intensiver zu trainieren.
Notwendiges Equipment
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Bulgarian Row an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte in einer tiefen Ruderposition
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Führe die Ellenbogen nach außen
- Ziehe die Ringe Richtung Brust
- Senke dich zurück in die Ausgangsposition
- Halte dauerhaft Spannung in Rumpf und Gesäß
Die Übung Bulgarian Row ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Bulgarian Row trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Bulgarian Row
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
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Alternative Varianten von Bulgarian Row an den Turnringen:
Bulgarisches Rudern mit angewinkelten Beinen
Das bulgarische Rudern mit angewinkelten Beinen ist eine vereinfachte Version der Bulgarian Rows, die durch die gebeugte Beinhaltung die Belastung auf die ziehende Muskulatur reduziert. Dadurch bleibt der Fokus auf einer sauberen und kontrollierten Technik. Diese Variation eignet sich ideal, um die Übung flüssiger auszuführen oder mehr Wiederholungen zu schaffen, wenn das Rudern mit gestreckten Beinen noch zu schwierig ist.
Notwendiges Equipment
Bulgarisches Rudern mit angewinkelten Beinen - die korrekte Ausführung
- Starte in der Ruderposition mit angewinkelten Beinen
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Führe die Ellenbogen nach außen
- Ziehe die Ringe Richtung Brust
- Strecke die Arme und gehe zurück in die Ausgangsposition
- Halte Spannung in Rumpf und Gesäß
- Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius
Bulgarisches Rudern in erhöhter Position
Beim bulgarischen Rudern in erhöhter Position steht der Körper schräger, was die Übung einfacher macht. Durch den flacheren Winkel braucht man weniger Kraft, um sich hochzuziehen. Diese Variante ist ideal für Anfänger oder zum Üben der richtigen Technik.
Notwendiges Equipment
Bulgarisches Rudern in erhöhter Position - die korrekte Ausführung
- Greife die Ringe auf Fußhöhe und gehe 1-2 Schritte nach hinten in eine schräge Ruder Position
- Alternativ kannst du die Ringe auch etwas höher einstellen
- Arme sind gestreckt und Schultern tief
- Ziehe deinen Körper an die Ringe
- Führe die Ellenbogen auf Schulterhöhe nach außen weg
- Ziehe in der Endposition die Schulterblätter zusammen
- Strecke die Arme anschließend wieder komplett
- Halte dauerhaft Spannung in Rumpf und Gesäß
- Je aufrechter du stehst, desto einfacher wird die Übung
- Mache kleine Schritte Richtung Aufhängung, um die Intensität zu erhöhen
- Wähle eine Intensität, die dich über die angegebene Wiederholungsanzahl fordert
Ähnliche Übungen zu Bulgarian Row
Einarmiges Kurzhantel Rudern
Das einarmige Rudern mit einer Kurzhantel, auch bekannt als One-Arm Dumbbell Rows, gehört zu den effektivsten Rückenübungen im Bodybuilding. Im Vergleich zum einarmigen Rudern mit Turnringen bietet diese Variante den Vorteil, dass leichtere Gewichte verwendet werden können, wodurch sie auch für Anfänger geeignet ist.
Rudern an den Turnringen
Das Rudern an den Turnringen ist eine effektive Calisthenics-Übung, die Rücken, hintere Schultern und Arme stärkt. Dabei nutzt du dein Körpergewicht als Widerstand und ziehst dich an den Ringen nach oben, was zusätzlich deine Rumpfstabilität fördert. Im Vergleich zum Rudern mit Kurzhanteln oder Langhantel, bei dem die Bewegung isolierter abläuft, erfordert das Rudern an den Turnringen mehr Körperspannung. Diese Übung ist ideal, um funktionelle Kraft aufzubauen und die Rumpfmuskulatur gezielt zu trainieren. Sie passt perfekt in ein klassisches Calisthenics-Training und bereitet dich auf intensivere Übungen, wie Ring Klimmzüge} oder {Ring Muscle-Ups, das Rudern zum Bauch und das Rudern zur Stirn möglich, wodurch verschiedene Regionen des Rückens fokussierter trainiert werden können.
Archer Row an den Turnringen
Archer Rows an den Turnringen sind eine anspruchsvollere Variante des klassischen Ruderns. Hierbei rudert ein Arm, während der andere seitlich ausgestreckt bleibt. Diese Übung trainiert gezielt den oberen Rücken und den Bizeps. Im Vergleich zu klassischen Ruderübungen wie dem Kurz- oder Langhantelrudern belastet das Training an den Ringen den unteren Rücken und die Beine weniger. Dadurch eignet es sich besonders gut für Personen mit Rückenschmerzen.
Eine weitere Steigerung der Archer Rows ist das einarmige Rudern an den Turnringen.
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