Bulgarian Split Squats
Der Bulgarian Split Squat hilft, die Kraftunterschiede zwischen deinen Beinen auszugleichen, da jedes Bein einzeln trainiert wird. Durch den großen Bewegungsradius verbessert die Übung deine Mobilität in Hüfte, Sprunggelenk und Knie. Er ist besonders beliebt, weil er den unteren Rücken im Gegensatz zu Kniebeugen mit der Langhantel nicht stark belastet.
Notwendiges Equipment
Bulgarian Split Squats - die korrekte Ausführung
- Setze dich für den richtigen Abstand auf die Bank und strecke ein Bein aus zum Boden. Dort wo der Fuß aufsetzt, befindet sich die Position für den vorderen Fuß. (Video 2)
- Starte stehend vor einer Bank
- Platziere den hinteren Fuß auf der Bank
- Der vordere Fuß ist gleichmäßig belastet
- Beuge das vordere Bein und führe das hintere Knie Richtung Boden
- Führe das vordere Knie über die Zehen nach vorne
- Halte deinen Oberkörper dabei aufrecht
- Strecke das vordere Bein und komme zurck in die Ausgangsposition
Die Übung Bulgarian Split Squats ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Bulgarian Split Squats trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Bulgarian Split Squats
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
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Alternative Varianten von Bulgarian Split Squats:
Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
Sobald du mehr als 20 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht schaffst, kannst du dich mit Kurzhanteln weiter steigern und Muskeln in Beinen und Gesäß aufbauen. Alternativ kannst du auch nur eine Kurzhantel oder Kettlebells bei der Übung nutzen.
Notwendiges Equipment
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Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln - die korrekte Ausführung
- Setze dich für den richtigen Abstand auf die Bank und strecke ein Bein aus zum Boden. Dort wo der Fuß aufsetzt, befindet sich die Position für den vorderen Fuß. (Video 2)
- Starte stehend vor einer Bank
- Platziere den hinteren Fuß auf der Bank
- Der vordere Fuß ist gleichmäßig belastet
- Halte die Kurzhanteln mit gestreckten Armen neben deiner Hüfte
- Beuge das vordere Bein und führe das hintere Knie Richtung Boden
- Führe das vordere Knie über die Zehen nach vorne
- Halte deinen Oberkörper dabei aufrecht
- Strecke das vordere Bein und komme zurck in die Ausgangsposition
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel. Trainiere daher mit zwei Kurzhanteln, die das angezeigte Gewicht wiegen
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