Bulgarische Liegestütze an Turnringen sind eine fortgeschrittene Variante der klassischen Ring Push-ups. Das bewusste Ausstellen der Ellbogen sorgt für eine intensive Dehnung in der Brust und aktiviert die Brustmuskulatur besonders effektiv. Kaum eine andere Übung bietet eine vergleichbare Kombination aus Dehnung und Trainingstiefe. Da diese Variante eine gute Grundkraft und Gewöhnung voraussetzt, sollte man langsam starten, um Überlastungen zu vermeiden.
Die Übung Bulgarische Liegestütze ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Bulgarische Liegestütze können durch zusätzliches Gewicht anspruchsvoller gestaltet werden. Eine Gewichtsweste bietet eine einfache Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen. Alternativ kann ein Dipgürtel verwendet werden, indem die Füße auf einer Erhöhung platziert werden, sodass das Gewicht des Gürtels frei nach unten hängen kann.
Bulgarische Liegestütze in erhöhter Position sind ideal, um die Technik der Bulgarischen Liegestütze zu erlernen. Durch den aufrechteren Stand verändert sich der Neigungswinkel, wodurch sich die Intensität reduziert und die Muskeln weniger belastet werden. Diese Art von Belastungsminderung ist auch bei anderen Übungen, wie zum Beispiel dem Bulgarischen Rudern in erhöhter Position möglich.
Explosive Liegestütze sind eine dynamische Variante des klassischen Liegestütz und eignen sich besonders für Sportler, die ihre Explosivität verbessern wollen. Bei der Übung wird der Körper während der Aufwärtsbewegung so kraftvoll nach oben gedrückt, dass die Hände kurzzeitig den Boden verlassen. Das trainiert vor allem die Brust, den Trizeps und die vorderen Schultern, während die Schnellkraft und Explosivität gesteigert werden.
Ring Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brustmuskulatur. Da die Ringe sich frei im Raum bewegen, kann die Brust während der Liegestütze stärker gedehnt und verkürzt werden. Mit anderen Worten: Wir haben einen größeren Bewegungsradius im Vergleich zu normalen Liegestützen am Boden. Zudem konnten wir beobachten, dass viele Menschen, die bei Liegestützen am Boden Schmerzen in der Schulter hatten, Liegestütze an den Ringen schmerzfrei ausführen können.
Kniende Liegestütze sind eine vereinfachte Variante der klassischen Liegestütze, bei der die Knie auf dem Boden bleiben, um die Intensität zu verringern. Diese Übung stärkt Brust, Trizeps und Schultern und eignet sich aufgrund der geringeren Belastung besonders gut für Anfänger oder als sanfter Wiedereinstieg nach einer Verletzung.
Darüber hinaus sind kniende Liegestütze eine ausgezeichnete Vorübung für reguläre Liegestütze: Wer mehr als 20 saubere Wiederholungen schafft, kann zur nächsten Steigerung, den negativen Liegestützen, übergehen. So lässt sich eine solide Grundlage schaffen, um schrittweise zu klassischen Liegestützen überzugehen.
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