Compressions
Diese Übung zielt darauf ab, die Beweglichkeit deiner Hüfte zu verbessern. Besonders als Einsteiger profitierst du davon, da sie dir hilft, die Grundlage für fortgeschrittene Übungen wie dem L-Sit zu schaffen.
Compressions - die korrekte Ausführung
- Starte im Langsitz
- Platziere die Hände neben deinen Knien auf dem Boden
- Ziehe die Oberschenkel mit gestreckten Beinen zur Brust
- Halte die Hände durchgehend am Boden
- Setze die Hände näher Richtung Füße, um die Intensität zu erhöhen
- Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius
Die Übung Compressions ist als Beweglichkeit-/Mobility Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Compressions trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Compressions
Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.
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Alternative Varianten von Compressions:
Straddle Compressions für Anfänger
Eine Variation der Compression ist die Straddle Compression, bei der die Beine weit auseinander gespreizt und die Hände hinter dem Körper positioniert werden. Diese Übung wird oft als Vorübung für den Pancake Stretch genutzt.
Straddle Compressions für Anfänger - die korrekte Ausführung
- Starte im Sitz mit gespreizten Beinen
- Ziehe deine Beine aktiv nach außen
- Stütze dich mit deinen Armen hinter deinem Rücken ab
- Spanne deine Beine fest an und ziehe die Oberschenkel Richtung Brust
- Halte deine Beine dabei gestreckt
- Je weiter du dich mit dem Oberkörper nach hinten lehnst, desto leichter wird die Übung
Straddle Compressions für Fortgeschrittene
Bei der fortgeschrittenen Straddle Compression werden die Arme nach vorne gebracht, während die Beine in einer breiten Grätsche auf etwa Schulterhöhe angehoben werden. Diese Variation fordert nicht nur die Flexibilität und Kraft in den Hüften, sondern auch eine hohe Beweglichkeit der Beinrückseite.
Straddle Compressions für Fortgeschrittene - die korrekte Ausführung
- Starte im Sitz mit gespreizten Beinen
- Ziehe deine Beine aktiv nach außen
- Positioniere deine Hände vor deiner Hüfte auf dem Boden
- Spanne deine Beine fest an und ziehe die Oberschenkel Richtung Brust
- Halte deine Beine dabei gestreckt
- Je weiter du die Hände nach vorne schiebst, desto schwieriger wird die Übung
Straddle Compressions für Experten
Die Beweglichkeitsanforderungen für Hüfte und Beinrückseite steigen, je weiter die Hände nach vorne verlagert werden.
Straddle Compressions für Experten - die korrekte Ausführung
- Starte im Sitz mit gespreizten Beinen
- Ziehe deine Beine aktiv nach außen
- Setze deine Hände zwischen deinen Knien auf dem Boden
- Spanne deine Beine fest an und ziehe die Oberschenkel Richtung Brust
- Halte deine Beine dabei gestreckt
- Je weiter du die Hände nach vorne schiebst, desto schwieriger wird die Übung
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