Dragon Flag
Die Dragon Flag ist eine anspruchsvolle Core-Übung, die besonders durch Bruce Lee bekannt wurde und für ihre intensiven Anforderungen an die Bauchmuskulatur berüchtigt ist. Diese Übung zielt darauf ab, die gesamte Körpermitte zu stärken. Bei der Ausführung wird der Körper nahezu horizontal gehalten, während der obere Rücken als einziger Kontaktpunkt mit dem Boden dient. Obwohl die Dragon Flag eine extrem anspruchsvolle Übung ist, ist es durchaus möglich, sie zu erlernen, indem man schrittweise Progressionen trainiert. Zu den effektiven Vorübungen gehören die One-Leg Dragon Flag, bei der ein Bein angehoben und das andere am Boden bleibt, die Tuck Dragon Flag, bei der die Knie zur Brust gezogen werden, und die Negative Dragon Flag, bei der der Fokus auf der kontrollierten Abwärtsbewegung liegt.
Als notwendige Vorübungen, die man beherrschen sollte, gelten die Halteübungen Plank und Hollow Body Hold.
Notwendiges Equipment
Dragon Flag - die korrekte Ausführung
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte oder den Boden, sodass dein Kopf nah an der Sprossenwand positioniert ist
- Greife mit beiden gebeugten Armen schulterbreit eine Sprosse über deinem Kopf
- Aktiviere deinen Rumpf und das Gesäß, und halte dabei die Hüfte gestreckt
- Spanne die Bauchmuskeln fest an und drücke den unteren Rücken in den Boden (PPT)
- Hebe deinen Körper so an, dass nur noch dein oberer Rücken und die Schulterblätter den Boden berühren
- Halte deinen Körper gerade und in einer Linie
Die Übung Dragon Flag ist als Muskelaufbau, Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Dragon Flag trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Dragon Flag
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Dragon Flag
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
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Alternative Varianten von Dragon Flag:
Tuck Dragon Flag
Bei der Tuck Dragon Flag werden die Knie zur Brust gezogen. Diese Position hilft dabei, die Bauchmuskeln und die Körperkontrolle zu trainieren, indem der Körper kompakter gehalten wird.
Notwendiges Equipment
Tuck Dragon Flag - die korrekte Ausführung
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte oder den Boden, sodass dein Kopf nah an der Sprossenwand positioniert ist
- Greife mit gebeugten Armen schulterbreit eine Sprosse über deinem Kopf
- Beuge deine Hüfte um 45 Grad
- Spanne die Bauchmuskeln fest an und drücke den unteren Rücken in den Boden (PPT)
- Hebe deinen Körper so an, dass nur noch dein oberer Rücken und die Schulterblätter den Boden berühren
One Leg Dragon Flag
Die One-Leg Dragon Flag ist eine Variation, bei der ein Bein angehoben wird, während das andere am Boden bleibt. Diese Übung ermöglicht es, die Grundbewegung zu üben und gleichzeitig die Core-Kraft gezielt aufzubauen.
Notwendiges Equipment
One Leg Dragon Flag - die korrekte Ausführung
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte oder den Boden, sodass dein Kopf nah an der Sprossenwand positioniert ist
- Greife mit beiden gebeugten Armen schulterbreit eine Sprosse über deinem Kopf
- Aktiviere deinen Rumpf und das Gesäß, und halte dabei die Hüfte gestreckt
- Spanne die Bauchmuskeln fest an und drücke den unteren Rücken in den Boden (PPT)
- Ziehe das rechte Knie zur Brust
- Hebe deinen Körper so an, dass nur noch dein oberer Rücken und die Schulterblätter den Boden berühren
- Halte deinen Körper gerade und in einer Linie
Negative Dragon Flag
Die Negative Dragon Flag legt den Fokus auf die langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung des Körpers. Diese Übung ist besonders effektiv, um die Kraft zu entwickeln, die für die vollständige Dragon Flag notwendig ist.
Notwendiges Equipment
Negative Dragon Flag - die korrekte Ausführung
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte oder den Boden, sodass dein Kopf nah an der Sprossenwand positioniert ist
- Greife mit beiden gebeugten Armen schulterbreit eine Sprosse über deinem Kopf
- Hebe deinen Körper mit gebeugter Hüfte nach oben bis sich deine Beine parallel zur Sprossenwand befinden
- Aktiviere deinen Rumpf und das Gesäß, und strecke deine Hüfte
- Spanne die Bauchmuskeln fest an und drücke den unteren Rücken in den Boden (PPT)
- Halte deinen Körper gerade und in einer Linie
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück Richtung Boden
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