Beinstrecker, Hüftbeuger, Abduktoren, Adduktoren, Gesäß

Dragon Squats

Dragon Squats bzw. Dragon Kniebeugen sind, ähnlich wie der Pistol Squat, eine fortgeschrittene Übung, die besonders die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den Rumpf stärkt. Bei dieser Übung wird ein Bein seitlich hinter das Standbein geführt, während der Körper in die Hocke geht. Dies fördert die Balance, die Stabilität und die Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenken.

Dragon Squats - die korrekte Ausführung

  • Starte aufrecht stehend mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander
  • Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein vom Boden
  • Beginne, dein Standbein zu beugen und dich langsam abzusenken
  • Führe währenddessen das schwebende Bein hinter dem Standbein vorbei
  • Achte darauf, dass das Knie deines Standbeins immer über dem Fuß bleibt und nicht nach innen kollabiert
  • Versuche, so tief wie möglich zu gehen, idealerweise bis dein Gesäß knapp über dem Boden liegt
  • Strecke in der tiefsten Position das schwebende Bein aus
  • Halte diese tiefe Position einen Moment und konzentriere dich darauf, das Gleichgewicht zu halten
  • Drücke dich kraftvoll mit deinem Standbein nach oben und kehre in die stehende Position zurück

Welche Muskeln werden bei Dragon Squats trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Dragon Squats

  • Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.

  • Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.

  • Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.

  • Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.

coach_de_iphone13midnight_portrait.png

Baue kräftigere Beine auf.

Du willst dein Beintraining nicht jedes Mal selbst zusammenstellen? DIE RINGE App wählt passende Übungen für dein Level und dein Equipment. Du weißt bei jeder Einheit, was du trainierst, und kannst deine Fortschritte festhalten.

Mit DIE RINGE trainieren

Mehr als 1000 5-Sterne-Bewertungen im App Store und bei Google Play.

In Google Play herunterladenIm Appstore herunterladen

Alternative Varianten von Dragon Squats:

Dragon Skater Kniebeugen

Dragon Skater Kniebeugen stellen eine Kombination der Elemente von Dragon Squats und Ausfallschritten dar. Sie enthalten das Überkreuzen der Beine, wie bei Dragon Squats, erhöhen jedoch den Anspruch auf Balance. Gleichzeitig trainieren sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ähnlich wie einbeinige Kniebeugen.

Dragon Skater Kniebeugen - die korrekte Ausführung

  • Starte aufrecht stehend mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander
  • Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein vom Boden
  • Beginne, dein Standbein zu beugen und dich langsam abzusenken
  • Führe währenddessen das schwebende Bein hinter dem Standbein vorbei
  • Achte darauf, dass das Knie deines Standbeins immer über dem Fuß bleibt und nicht nach innen kollabiert
  • Gehe so tief, dass du der Unterschenkel des schwebenden Beins kurz über dem Boden ist
  • Drücke dich kraftvoll mit deinem Standbein nach oben und kehre in die stehende Position zurück

Erhöhte Dragon Squats

Erhöhte Dragon Kniebeugen sind eine einfachere Variante der Dragon Squats, da sie eine erhöhte Oberfläche nutzen. Dadurch muss das freie Bein nicht so stark angezogen werden, um zu verhindern, dass es den Boden berührt. Dies führt dazu, dass weniger Kompression in der Hüfte erforderlich ist und somit die Anforderungen an die Beweglichkeit insgesamt etwas geringer sind.

Notwendiges Equipment

Box
Box

Erhöhte Dragon Squats - die korrekte Ausführung

  • Starte aufrecht stehend mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander auf einer Box
  • Platziere deinen linken Fuß nah an der Kante der Box
  • Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein vom Boden
  • Beginne, dein Standbein zu beugen und dich langsam abzusenken
  • Führe währenddessen das schwebende Bein hinter dem Standbein vorbei
  • Achte darauf, dass das Knie deines Standbeins immer über dem Fuß bleibt und nicht nach innen kollabiert
  • Versuche, so tief wie möglich zu gehen, idealerweise bis dein Gesäß knapp über dem Boden liegt
  • Strecke in der tiefsten Position das schwebende Bein aus
  • Halte diese tiefe Position einen Moment und konzentriere dich darauf, das Gleichgewicht zu halten
  • Drücke dich kraftvoll mit deinem Standbein nach oben und kehre in die stehende Position zurück
  • Die erhöhte Position hilft dir das schwebende Bein einfacher an das Standbein vorbei zu führen

Ähnliche Übungen zu Dragon Squats

Abduktoren, Beinstrecker, Gesäß, Adduktoren

Lange Ausfallschritte

Lange Ausfallschritte stärken die Beine und fördern die Hüftbeweglichkeit. Dabei macht man einen großen Schritt nach vorne, sodass das hintere Bein gestreckt bleibt und der Schwerpunkt weiter vorne liegt. Diese Variante beansprucht besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Hüftmobilität, insbesondere die Beweglichkeit des Hüftbeugers. Zusätzlich werden die Sprunggelenke mobilisiert, indem das Knie so weit wie möglich über die Zehen geschoben wird. Im Unterschied zum klassischen Ausfallschritt verlagert der lange Ausfallschritt den Schwerpunkt stärker nach vorne, dehnt die Hüfte intensiver durch das gestreckte hintere Bein und führt zu einer stärkeren Beugung im Kniegelenk.

Das könnte dich auch interessieren

Mobilität für Spagat

Top 10 Calisthenics Beinübungen für Zuhause!

Effektives Beintraining ohne Geräte: Entdecke 10 Calisthenics Übungen, die Kraft und Mobilität verbessern. Perfekt für dein Training Zuhause!

Beintraining mit Turnringen

Effektives Beintraining mit der DIE RINGE App

Mit deinem Beintraining mit Ringen baust du Kraft und Muskeln in deinem Unterkörper auf und ergänzt perfekt dein Oberkörpertraining an den Turnringen.