Dragon Squats
Dragon Squats bzw. Dragon Kniebeugen sind, ähnlich wie der Pistol Squat, eine fortgeschrittene Übung, die besonders die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den Rumpf stärkt. Bei dieser Übung wird ein Bein seitlich hinter das Standbein geführt, während der Körper in die Hocke geht. Dies fördert die Balance, die Stabilität und die Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenken.
Dragon Squats - die korrekte Ausführung
- Starte aufrecht stehend mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander
- Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein vom Boden
- Beginne, dein Standbein zu beugen und dich langsam abzusenken
- Führe währenddessen das schwebende Bein hinter dem Standbein vorbei
- Achte darauf, dass das Knie deines Standbeins immer über dem Fuß bleibt und nicht nach innen kollabiert
- Versuche, so tief wie möglich zu gehen, idealerweise bis dein Gesäß knapp über dem Boden liegt
- Strecke in der tiefsten Position das schwebende Bein aus
- Halte diese tiefe Position einen Moment und konzentriere dich darauf, das Gleichgewicht zu halten
- Drücke dich kraftvoll mit deinem Standbein nach oben und kehre in die stehende Position zurück
Die Übung Dragon Squats ist als Muskelaufbau, Beweglichkeit-/Mobility Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Dragon Squats trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Dragon Squats
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Dragon Squats
Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.
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Alternative Varianten von Dragon Squats:
Dragon Skater Kniebeugen
Dragon Skater Kniebeugen stellen eine Kombination der Elemente von Dragon Squats und Ausfallschritten dar. Sie enthalten das Überkreuzen der Beine, wie bei Dragon Squats, erhöhen jedoch den Anspruch auf Balance. Gleichzeitig trainieren sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ähnlich wie einbeinige Kniebeugen.
Dragon Skater Kniebeugen - die korrekte Ausführung
- Starte aufrecht stehend mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander
- Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein vom Boden
- Beginne, dein Standbein zu beugen und dich langsam abzusenken
- Führe währenddessen das schwebende Bein hinter dem Standbein vorbei
- Achte darauf, dass das Knie deines Standbeins immer über dem Fuß bleibt und nicht nach innen kollabiert
- Gehe so tief, dass du der Unterschenkel des schwebenden Beins kurz über dem Boden ist
- Drücke dich kraftvoll mit deinem Standbein nach oben und kehre in die stehende Position zurück
Erhöhte Dragon Squats
Erhöhte Dragon Kniebeugen sind eine einfachere Variante der Dragon Squats, da sie eine erhöhte Oberfläche nutzen. Dadurch muss das freie Bein nicht so stark angezogen werden, um zu verhindern, dass es den Boden berührt. Dies führt dazu, dass weniger Kompression in der Hüfte erforderlich ist und somit die Anforderungen an die Beweglichkeit insgesamt etwas geringer sind.
Notwendiges Equipment
Erhöhte Dragon Squats - die korrekte Ausführung
- Starte aufrecht stehend mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander auf einer Box
- Platziere deinen linken Fuß nah an der Kante der Box
- Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein vom Boden
- Beginne, dein Standbein zu beugen und dich langsam abzusenken
- Führe währenddessen das schwebende Bein hinter dem Standbein vorbei
- Achte darauf, dass das Knie deines Standbeins immer über dem Fuß bleibt und nicht nach innen kollabiert
- Versuche, so tief wie möglich zu gehen, idealerweise bis dein Gesäß knapp über dem Boden liegt
- Strecke in der tiefsten Position das schwebende Bein aus
- Halte diese tiefe Position einen Moment und konzentriere dich darauf, das Gleichgewicht zu halten
- Drücke dich kraftvoll mit deinem Standbein nach oben und kehre in die stehende Position zurück
- Die erhöhte Position hilft dir das schwebende Bein einfacher an das Standbein vorbei zu führen
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