Einbeinige Hip Thrusts
Einbeinige Hip Thrusts sind eine Variation der klassischen Hip Thrusts, bei der nur ein Bein genutzt wird, um die Hüfte nach oben zu drücken. Diese Übung stärkt gezielt die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch das einbeinige Training wird zudem die Stabilität und Balance verbessert, da jede Seite unabhängig arbeiten muss.
Im Vergleich zu den regulären Hip Thrusts bietet diese Variante eine intensivere Belastung pro Bein und eignet sich gut, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Um die muskuläre Belastung zu erhöhen, ohne den Fokus auf die muskuläre Dysbalance zu legen, eignet sich der Hip Thrust mit Gewicht.
Notwendiges Equipment
Einbeinige Hip Thrusts - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Rücken
- Stelle die Füße nah am Gesäß auf
- Hebe dein linkes Bein an und strecke die Hüfte so weit wie möglich
- Spanne gleichzeitig dein Gesäß an
- Halte nur mit dem rechten Fuß und den Schultern Kontakt zum Boden
Welche Muskeln werden bei Einbeinige Hip Thrusts trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Einbeinige Hip Thrusts
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Einbeinige Hip Thrusts
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
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Ähnliche Übungen zu Einbeinige Hip Thrusts
Hip Thrusts
Diese Übung widmet sich vor allem dem Aufbau deiner Gesäßmuskulatur und ist besonders für Anfänger geeignet. Dabei werden primär die Hüft- sowie die Kniegelenke beansprucht. Wenn dir die Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht fällt, kannst du Zusatzgewicht verwenden oder die Einbeinige Hip Thrusts ausführen.
Sumo Kreuzheben mit einer Langhantel
Der Sumo Deadlift ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der die Füße weit auseinander stehen und die Zehen nach außen zeigen. Diese Position ermöglicht eine aufrechtere Haltung des Oberkörpers und legt den Fokus stärker auf die Oberschenkel und den Gesäßmuskel, während der untere Rücken etwas entlastet wird. Mit der Langhantel-Variante des Sumo-Kreuzhebens kannst du schwerere Gewichte bewegen als beim Kurzhantel-Sumo-Kreuzheben.
Einbeinige Hip Thrusts mit Gewicht
Einbeinige Hip Thrusts (sog. Single Leg Hip Thrusts) mit Gewicht können beispielsweise mit einer Kurzhantel durchgeführt werden und trainieren vor allem die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. Dabei wird der obere Rücken auf einer Bank oder dem Boden abgestützt, während eine Kurzhantel auf der Hüfte liegt und ein Bein angehoben wird. Durch das einseitige Training wird die Stabilität verbessert und muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Beinen ausgeglichen. Diese Übung erfordert eine gute Balance und Körperspannung, um die korrekte Bewegungsausführung zu gewährleisten. Alternativ kann die Übung auch als Hip Thrust ohne Kurzhantel ausgeführt werden.
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