Elevated Planche Lean an den Paralletes
Der Elevated Planche Lean ist eine schwierige Variante des Planche Lean zur Vorbereitung auf die Planche. Dabei werden die Füße erhöht, wodurch die Übung anspruchsvoller wird, da mehr Körpergewicht von den Armen getragen werden muss. Parallettes entlasten die Handgelenke und sorgen für einen stabileren Griff.
Notwendiges Equipment
Elevated Planche Lean an den Paralletes - die korrekte Ausführung
- Platziere deine Füße auf einer Erhöhung
- Starte in der Liegestütz Position
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Strecke deine Arme maximal und spanne bewusst den Trizeps an
- Drücke die Parallettes fest in den Boden und positioniere deine Schultern in einer protrahierten Depression (vorne unten)
- Lehne dich nach vorne und verlagere dein Körpergewicht auf die Hände
- Lehne dich soweit nach vorne, bis du das Gefühl hast fast überzukippen
- Halte in der Position maximale Spannung im Rumpf
- Gehe sicher, dass deine Arme durchgehend gestreckt bleiben und deine Schultern in einer tiefen und vorgezogenen Position sind (Protraktion / Depression)
Die Übung Elevated Planche Lean ist als Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Elevated Planche Lean trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Elevated Planche Lean
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Serratus Anterior - Der Musculus serratus anterior, auch als vorderer Sägemuskel bekannt, ist ein Muskel, der an den seitlichen Rippen verläuft und an der Innenseite des Schulterblatts ansetzt. Er hilft dabei, das Schulterblatt nach vorne und außen zu bewegen und es an der Brustwand zu fixieren. Dies ist besonders wichtig für Bewegungen wie das Vorbringen des Armes oder das Heben des Armes über den Kopf. Der Musculus serratus anterior spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schulter während des Drückens oder Stoßens.
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Elevated Planche Lean
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
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Ähnliche Übungen zu Elevated Planche Lean
Tuck Planche an den Paralletes
Die Tuck Planche ist eine grundlegende Vorübung für die Planche. Hierbei wird der Körper horizontal über dem Boden gehalten, während die Beine zur Brust gezogen und die Arme gestreckt sind. Parallettes erleichtern den Griff, entlasten die Handgelenke und bieten zusätzliche Stabilität sowie etwas mehr Bein- und Fußfreiheit durch die höhere Ausgangsposition. Oft wird der Frog Stand mit der Planche verwechselt, dabei handelt es sich um eine Übung mit gebeugten, nicht gestreckten Armen und gehört somit nicht zur Familie der Straight Arm Skills.
Straddle Planche an den Paralletes
Die Straddle Planche ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, bei der der Körper horizontal und parallel zum Boden gehalten wird, während die Beine seitlich gespreizt sind. Diese Position reduziert den Hebelarm und erleichtert die Übung im Vergleich zur Full Planche.
Sie trainiert intensiv Schultern, Rumpf und Arme und erfordert starke Bauchmuskeln, eine stabile Schultermuskulatur sowie belastbare Handgelenke. Die Straddle Planche kann auf Parallettes oder direkt auf dem Boden ausgeführt werden, wobei die Bodenvariante höhere Anforderungen an die Belastbarkeit der Handgelenke stellt. Eine weitere Herausforderung bietet die reguläre Planche, bei der die Beine geschlossen sind, was die Balance und Kraft noch stärker fordert.
Planche Lean an den Paralletes
Der Planche Lean ist eine der besten Übungen zur Vorbereitung auf die Planche, eine der eindrucksvollsten Übungen im Calisthenics. Durch den Einsatz von Parallettes werden die Handgelenke entlastet und ein stabilerer Griff ermöglicht.
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