Explosive Klimmzüge
Explosive Klimmzüge sind eine dynamische Variante der klassischen Klimmzüge, bei der der Körper mit explosiver Kraft nach oben gezogen wird. Diese Übung beansprucht vor allem die Muskeln des Oberkörpers, einschließlich Rücken, Schultern und Arme, während auch die Körpermitte stabilisiert werden muss. Die Bewegung endet in einer schnellen, kraftvollen Streckung, bei der das Kinn über die Stange gebracht wird.
Explosive Klimmzüge dienen oft als Vorübung für Muscle-Ups, da sie die nötige Kraft und Schnellkraft im Oberkörper entwickeln, die für die anspruchsvollere Bewegung erforderlich sind.
Notwendiges Equipment
Explosive Klimmzüge - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang mit gestreckten Armen
- Greife die Stange im Ristgriff, sodass die Handrücken zu dir zeigen
- Deine Griffbreite ist mindestens schulterbreit
- Ziehe zu Beginn die Schulterblätter nach hinten unten
- Ziehe dich explosiv hoch, bis die Stange deine Brust berührt
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück in den Hang
- Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius
Die Übung Explosive Klimmzüge ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Explosive Klimmzüge trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Explosive Klimmzüge
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Explosive Klimmzüge
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
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Alternative Varianten von Explosive Klimmzüge:
Hohe Explosive Klimmzüge
Hohe Explosive Klimmzüge steigern die Intensität der Explosivität, indem der Körper über das Kinn hinaus, oft bis zur Brust oder sogar zur Hüfte, über die Stange gezogen wird. Diese Variante erhöht die Anforderungen an die Schnellkraft und Kontrolle im oberen Rücken, den Schultern und Armen und fördert die Explosivität, die für Bewegungen wie den Muscle-Up entscheidend ist.
Notwendiges Equipment
Hohe Explosive Klimmzüge - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Greife die Stange im Semi False Grip oder im Ristgriff
- Lasse deinen Körper leicht nach vorne pendeln, während du deinen Rumpf anspannst
- Beuge an dem vorderen Wendepunkt der Pendelbewegung deine Arme und ziehe deine Brust explosiv zur Stange
- Ziehe dich so hoch, bis die Stange sich auf Höhe des Bauchnabels befindet
- Wenn du mehrere Wiederholungen absolvieren musst, kannst du zwischen den Wiederholungen einmal hin und her pendeln oder dich unmittelbar nach einer Wiederholung erneut hochziehen.
Explosive Klimmzüge mit Band
Explosive Klimmzüge mit Band verringern die Intensität, indem das Band Unterstützung bietet, wodurch die explosive Bewegung leichter ausgeführt werden kann. Diese Variante eignet sich gut, um die grundlegende Technik und Kraftentwicklung für explosive Klimmzüge zu erlernen, bevor der vollständige Übergang zu ungestützter Ausführung erfolgt.
Notwendiges Equipment
Explosive Klimmzüge mit Band - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang mit einem Fuß im Resistance Band Heavy (Lila)
- Greife die Stange im Semi False Grip oder im Ristgriff
- Lasse deinen Körper leicht nach vorne pendeln, während du deinen Rumpf anspannst
- Beuge an dem vorderen Wendepunkt der Pendelbewegung deine Arme und ziehe deine Brust explosiv zur Stange
- Ziehe dich so hoch, bis die Stange sich unterhalb deines Brustkorbs befindet
- Wenn du mehrere Wiederholungen absolvieren musst, kannst du zwischen den Wiederholungen einmal hin und her pendeln oder dich unmittelbar nach einer Wiederholung erneut hochziehen.
Ähnliche Übungen zu Explosive Klimmzüge
Klimmzüge an den Turnringen
Klimmzüge an Turnringen, auch Ring Pull-Ups genannt, gehören zu den Grundübungen im Calisthenics. Im Vergleich zu klassischen Ristgriff-Klimmzügen an der Stange sind Ring Pull-Ups oft schonender für Handgelenke und Ellbogengelenke, da die Ringe frei drehbar sind und sich individuell an die natürliche Bewegung des Körpers anpassen lassen. Die beanspruchten Muskeln bleiben jedoch die gleichen wie bei Klimmzügen an der Stange. Klimmzüge an den Ringen sind zudem eine ideale Vorbereitung auf fortgeschrittene Übungen wie den Ring Muscle-Up oder L-Sit-Klimmzüge an den Turnringen.
Untergriff Klimmzüge, Chin Ups, Kammgriff Klimmzüge
Untergriff-Klimmzüge, auch bekannt als Chin-Ups oder Kammgriff-Klimmzüge, sind eine Variation des klassischen Klimmzugs, bei der die Handflächen zum Trainierenden zeigen. Diese Griffposition verlagert den Fokus stärker auf den Bizeps und die unteren Anteile des Rückens, was die Bewegung leicht anpasst und die Muskulatur anders beansprucht als beim klassischen Klimmzug mit Obergriff. Chin-Ups bieten eine effektive Alternative zum klassischen Klimmzug und ermöglichen eine gezielte Kraftentwicklung im Oberkörper.
Ristgriff Klimmzüge, Pull Ups
Der Ristgriff-Klimmzug an der Stange ist eine klassische Übung im Krafttraining, die vor allem die Muskulatur des Rückens und der Arme effektiv stärkt. Bei dieser Variante zeigen die Handflächen vom Körper weg. Der Ristgriff-Klimmzug ist nicht nur ein Maßstab für funktionelle Oberkörperkraft, sondern auch eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Griffkraft und Körperkontrolle. Ähnliche Übungen wie der Ring Pull Up oder der L-Sit Pull Up bieten zusätzliche Herausforderungen. Darüber hinaus bildet das Erlernen des Ristgriff-Klimmzugs, kombiniert mit explosiven Pull-Ups, die Grundlage, um den Bar Muscle Up erfolgreich zu meistern.
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