Frontheben mit Band
Das Frontheben mit einem Band ist eine Übung, die gezielt die Schultermuskulatur trainiert, insbesondere den vorderen Anteil der Deltamuskeln. Dabei wird ein Widerstandsband verwendet, das durch das Anheben der Arme nach vorne und oben eine konstante Spannung erzeugt.
Im Calisthenics wird das Frontheben häufig als Warm-up für das Planche-Training eingesetzt. Durch die Übung wird die Anteversion der Schulter aufgewärmt – das gleiche Bewegungsmuster, das auch in der Planche eine zentrale Rolle spielt. Regelmäßiges Training des Fronthebens hilft dabei, die Schultern auf belastungsintensive Übungen vorzubereiten und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Notwendiges Equipment
Frontheben mit Band - die korrekte Ausführung
- Platziere ein leichtes Resistance Band (rot) auf Brusthöhe an einem Pfosten
- Greife das Band mit dem linken Arm
- Gehe soweit nach vorne bis das Band leicht auf Spannung ist, wenn es sich neben deiner Hüfte befindet
- Deine Innenseite vom Ellenbogen und die Handinnenfläche zeigen nach vorne
- Halte deine Schultern tief (Depression)
- Hebe den Arm nach vorne bis die Hand maximal auf Schulterhöhe ist (Anteversion)
- Halte den Arm dabei durchgehend gestreckt
- Senke den Arm kontrolliert zurück neben die Hüfte
- Für mehr Intensität, gehe weiter nach vorne und bringe das Band auf höhere Spannung
- Halte kostant leichte Spannung in Rumpf und Gesäß
Die Übung Frontheben ist als Warm Up Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Frontheben trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Frontheben
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Frontheben
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
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Seitheben mit Band ist eine ausgezeichnete Variante, um die seitlichen Schultern zu trainieren, wenn keine Gewichte zur Verfügung stehen, um das Seitheben mit Kurzhantel auszuführen. Dabei stellt man sich auf ein Widerstandsband, greift die Enden und hebt die Arme seitlich bis etwa auf Schulterhöhe an. Das Band bietet einen zunehmenden Widerstand, der die Schultermuskulatur gleichmäßig fordert.
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