Gesprungene Ausfallschritte
Gesprungene Ausfallschritte sind eine dynamische Variante des klassischen Ausfallschritts, bei der ein Sprung zwischen den Beinwechseln erfolgt. Ähnlich wie bei gesprungene Kniebeugen trainiert diese Übung die gesamt Bein- und Gesäßmuskulatur, während gleichzeitig die Koordination und das Gleichgewicht gefördert werden. Durch den Einsatz von Sprüngen wird auch die Herzfrequenz erhöht und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Gesprungene Ausfallschritte eignen sich besonders gut für HIIT-Workouts oder als Ergänzung zu Krafttrainingseinheiten.
Gesprungene Ausfallschritte - die korrekte Ausführung
- Zähle jede Seite als eine Wiederholung
- Starte im Ausfallschritt
- Springe explosiv nach oben
- Wechsel in der Luft die Beine
- Lande auf den Vorderfüßen
Die Übung Gesprungene Ausfallschritte ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Gesprungene Ausfallschritte trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Gesprungene Ausfallschritte
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Waden - Der Musculus triceps surae, bestehend aus dem M. soleus und dem M. gastrocnemius, ist der Muskel an der Rückseite deiner Unterschenkel. Er ermöglicht es dir, auf die Zehenspitzen zu gehen und kräftig zu springen.
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
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Alternative Varianten von Gesprungene Ausfallschritte:
Gesprungene Ausfallschritte an den Turnringen
Gesprungene Ausfallschritte an den Turnringen bieten mehr Stabilität, da man sich an den Ringen etwas festhalten kann beim Springen. Im Vergleich zu normalen gesprungenen Ausfallschritten bleibt die Belastung ähnlich, nur die leichte Unterstützung durch das Festhalten und Heranziehen der Ringe kommt dazu.
Notwendiges Equipment
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Gesprungene Ausfallschritte an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Zähle jede Seite als eine Wiederholung
- Starte im Ausfallschritt
- Springe explosiv nach oben
- Wechsel in der Luft die Beine
- Lande auf den Vorderfüßen
- Unterstütze dich so viel wie nötig mit den Armen
Explosive Ausfallschritte
Explosive Ausfallschritte oder einseitig gesprungene Ausfallschritte konzentrieren sich auf die explosive Kraftentfaltung eines einzelnen Beins, indem bei jedem Sprung das gleiche Bein wiederholt belastet wird. Im Gegensatz zu gesprungenen Ausfallschritten, bei denen ein Beinwechsel erfolgt, verstärkt diese Übung die Kraft und Ausdauer gezielt in einem Bein, während die Schnellkraft trainiert wird. Sie eignet sich gut für die Entwicklung von Sprungkraft.
Explosive Ausfallschritte - die korrekte Ausführung
- Starte in einer Schrittstellung mit dem linken Bein vorne
- Führe das rechte Knie zum Boden
- Der linke Fuß ist gleichmäßig belastet
- Halte den Oberkörper aufrecht
- Strecke deine Beine explosiv
- Ziehe das rechte Beine nach oben an die Brust
- Springe gleichzeitig mit dem linken Bein in die Luft
- Lande kontrolliert und gehe in den nächsten Ausfallschritt
Ähnliche Übungen zu Gesprungene Ausfallschritte
Ausfallschritte mit einer Langhantel
Ausfallschritte mit einer Langhantel, auch als Barbell Lunges bekannt, sind eine effektive Übung für den Unterkörper. Sie bieten eine ideale Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Suchst du eine Übung, die zusätzlich Explosivität und Koordination fördert, sind gesprungene Ausfallschritte eine passende Alternative.
Langhantel Kniebeugen
Klassische Kniebeugen, auch bekannt als Back Squats, sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Sie werden typischerweise mit einer Langhantel ausgeführt, was eine progressive Belastungssteigerung ermöglicht. Back Squats beanspruchen primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig werden auch die Core-Muskulatur und der untere Rücken gestärkt, da diese für die Stabilität und Kontrolle während der Übung sorgen.
Back Squats sind eine der bekanntesten Grundübungen im Krafttraining, da sie die grundlegende Kraft und Stabilität des gesamten Körpers fördern, funktionale Bewegungen im Alltag verbessern und in Kombination mit anderen Kraftübungen wie Kreuzheben oder Ausfallschritten eine hervorragende Basis für das Beintraining darstellen.
Bodyweight Kniebeuge
Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist wohl die bekannteste Fitnessübung der Welt. Sie stärkt deine Beine und dein Gesäß. Jedoch ist sie nicht so leicht auszuführen, wie es aussieht. Viele denken immer noch, dass es schlecht ist, die Knie über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Dieser Mythos wurde jedoch schon lange widerlegt. Viel wichtiger ist, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst und sie langsam steigerst. Wenn du 20-30 Bodyweight-Kniebeugen ausführen kannst, dann könnten Goblet-Kniebeugen, Langhantel-Kniebeugen oder unterstützte einbeinige Kniebeugen eine super Steigerung sein.
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