Handstand
Der Handstand ist eine der grundlegendsten und bedeutendsten Übungen im Calisthenics. Er verlangt nicht nur Kraft in Schultern, Armen und dem oberen Rücken, sondern auch Gleichgewicht und präzise Körperkontrolle. Regelmäßiges Üben ist der Schlüssel zum Erlernen des Handstands.
Neben dem Handstand gibt es weitere anspruchsvolle Übungen, wie den Handstand Push Up, bei dem man aus dem Handstand kontrolliert die Arme beugt und sich wieder hochdrückt. Eine ideale Vorübung dazu ist der Pike Push-up. Diese Variante verbindet die Vorteile des Handstands mit einer stabileren Ausgangsposition und spricht ähnliche Muskelgruppen an, was sie besonders für Einsteiger geeignet macht.
Der Schweizer Handstand ist eine anspruchsvolle Steigerung, bei der man sich mit gestreckten Armen kraftvoll in den Handstand drückt – eine großartige Herausforderung für Fortgeschrittene.
Handstand - die korrekte Ausführung
- Gehe in den Handstand
- Halte deine Beine eng beieinander
- Achte auf einen stabilen Rumpf
- Kippe dein Becken nach hinten (PPT)
- Arme sind maximal gestreckt
- Versuche die Balance mit Hilfe deiner Finger zu kontrollieren.
- Probiere ausgleichsbewegungen über die Hüfte oder Schultern zu vermeiden
Die Übung Handstand ist als Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Handstand trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Handstand
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Handstand
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
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Alternative Varianten von Handstand:
Unterstützter Handstand
Der unterstützte Handstand auf einer Erhöhung ermöglicht es, die Handstandposition zu üben, während eine erhöhte Fläche wie eine Bank oder ein Kasten als Unterstützung dient. Diese Variante ist besonders nützlich, um die Schultermuskulatur und das Gleichgewicht zu stärken, ohne das volle Körpergewicht zu tragen. Im Vergleich zum freien Handstand reduziert die erhöhte Unterstützung die Komplexität, da der Fokus stärker auf die Schultermuskulatur gelegt und das Balance-Training schrittweise aufgebaut wird.
Notwendiges Equipment
Unterstützter Handstand - die korrekte Ausführung
- Starte im Handstand mit Füßen auf einer Box
- Platziere deine Hände so nah wie möglich an der Box.
- Die Hüfte ist der höchste Punkt und dein Oberkörper in Verlängerung der Arme
- Arme sind gestreckt und Schultern hochgezogen an die Ohren
- Halte Spannung im Rumpf
Handstand Schwimmer
Der Handstand Schwimmer an der Wand nutzt die statische Haltearbeit des Handstands, während die Beine abwechselnd in einer Schwimmbewegung nach vorne und hinten geführt werden. Die Wand dient dabei als Stabilisierungshilfe, um die Balance zu unterstützen, während die dynamische Beinbewegung die Rumpfstabilität und die Schultermuskulatur zusätzlich herausfordert. Im Vergleich zum freien Handstand bietet diese Variante eine erhöhte Sicherheit und ermöglicht es, sich stärker auf die Koordination und Kontrolle der Beinbewegungen zu konzentrieren.
Notwendiges Equipment
Handstand Schwimmer - die korrekte Ausführung
- Starte im Handstand an der Wand
- Drücke dich aus deinen Schultern raus
- Aktiviere Rumpf und Gesäß
- Dein Becken ist aufgerichtet (PPT)
- Löse im Wechsel einen Fuß von der Wand
- Versuche den Kontakt zur Wand so leicht wie möglich zu halten
- Bedenke, dass du noch Kraft für das Auflösen des Handstands benötigst
Handstand Aufschwung an der Wand
Der Handstand-Aufschwung an der Wand ist ideal für Handstand-Anfänger, die sich beim Aufgang noch unsicher fühlen. Die Wand dient dabei als Unterstützung und verhindert ein Überkippen nach vorne. So kann man den Aufschwung in den Handstand sicher und mit Vertrauen trainieren.
Notwendiges Equipment
Handstand Aufschwung an der Wand - die korrekte Ausführung
- Starte im Stand vor einer Wand
- Achte darauf, dass du neben dir ausreichend Platz hast
- Mit dieser Übung lernst du in den vollen Handstand aufzuschwingen
- Setze die Hände ca. 30 cm von der Wand entfernt auf
- Schwinge nun dein Schwungbein (hinteres Bein) über den Kopf in Verlängerung des Oberkörpers
- Bringe auch dein Sprungbein in die Verlängerung des Oberkörpers
- Versuche den optimalen Krafteinsatz für dich zufinden, um in den Handstand aufzuschwingen
- Halte die Position für maximal eine Sekunde und gehe kontrolliert zurück in den Stand
- Versuche während der Übung nicht die Wand zu berühren
- Nutze die Wand nur, wenn du zu stark aufgeschwungen bist und überkippen solltest. Siehe letztes Video
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