Herabschauender Hund, Downward Dog
Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yoga-Positionen und bildet oft den Ausgangspunkt für viele weitere Übungen. In dieser Haltung streckst du deinen Körper in einer umgekehrten V-Form, wobei die Hände fest auf dem Boden ruhen und die Hüften nach oben gestreckt werden. Diese Position dehnt die hintere Beinmuskulatur, stärkt die Schultern und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Der herabschauende Hund fördert außerdem die Durchblutung und kann helfen, Verspannungen im Rücken zu lösen.
Herabschauender Hund, Downward Dog - die korrekte Ausführung
- Beginne auf allen Vieren, Hände schulterbreit und Knie hüftbreit aufgestellt
- Spreize die Finger weit und drücke die Hände fest in den Boden
- Hebe die Knie vom Boden ab und strecke die Beine, während du die Hüfte nach oben und hinten schiebst
- Halte den Rücken gerade und strecke die Wirbelsäule in die Länge
- Ziehe die Schultern weg von den Ohren und halte den Nacken entspannt
- Versuche, die Fersen Richtung Boden zu drücken, ohne den Rücken zu krümmen
- Atme gleichmäßig ein und aus, während du die Dehnung in Schultern, Rücken und Beinen spürst
Die Übung Herabschauender Hund ist als Beweglichkeit-/Mobility, Warm Up, Cool Down Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Herabschauender Hund trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Herabschauender Hund
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
Waden - Der Musculus triceps surae, bestehend aus dem M. soleus und dem M. gastrocnemius, ist der Muskel an der Rückseite deiner Unterschenkel. Er ermöglicht es dir, auf die Zehenspitzen zu gehen und kräftig zu springen.
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Alternative Varianten von Herabschauender Hund, Downward Dog:
Wechselnder Herabschauender Hund
Der wechselnde herabschauende Hund baut auf der klassischen Position auf und bringt zusätzliche Dynamik ins Spiel. Bei dieser Variation beugst du abwechselnd ein Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt, wodurch die Dehnung in den Waden und hinteren Oberschenkeln intensiviert wird. Diese Bewegung hilft, die Flexibilität und Mobilität in den Beinen weiter zu verbessern.
Wechselnder Herabschauender Hund - die korrekte Ausführung
- Beginne in der Position des herabschauenden Hundes: Hände schulterbreit auf dem Boden, Hüfte hoch, Beine gestreckt
- Spanne den Bauch leicht an und ziehe die Schultern weg von den Ohren
- Beuge ein Knie, während du die Ferse des anderen Beins Richtung Boden drückst
- Halte die Position für einen Moment und spüre die Dehnung in der Beinrückseite
- Wechsel die Seite, indem du das gebeugte Bein streckst und das andere Knie beugst
- Achte darauf, den Rücken gerade und die Hüfte hoch zu halten
- Führe die Bewegungen fließend und in deinem Atemrhythmus durch
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