Hip Airplane
Der Hip Airplane ist eine effektive Übung zur Verbesserung von Mobilität und Stabilität in der Hüfte. Er hilft besonders bei der Symmetrie der Hüftrotation, was wichtig ist, um Ungleichgewichte beim Krafttraining zu vermeiden. Die Übung kann je nach Bedarf angepasst werden: Für die Mobilität senkt man das Becken, um die innere Rotation der Hüfte zu fördern; für die Stabilität trainiert man die Kontrolle im Einbeinstand. Der Hip Airplane kann als Vorbereitung auf Kniebeugen oder Kreuzheben eingesetzt werden oder zur aktiven Erholung an freien Tagen dienen. Durch die Rotationsebene spricht die Übung Muskelgruppen an, die bei klassischen Kraftübungen oft vernachlässigt werden.
Notwendiges Equipment
Hip Airplane - die korrekte Ausführung
- Halte dich mit beiden Händen und ausgestreckten Armen an einem Pfosten fest
- Dein rechtes Bein steht gestreckt und im rechten Winkel zu deinem Oberkörper auf dem Boden
- Dein linkes Bein streckst du nach hinten aus
- Das Bein bildet eine gerade Linie mit deinem Körper
- Halte Spannung in Rumpf und Gesäß
- Drehe deine linke Hüfte auf und rotiere dein Bein nach außen
- Rotiere auch deinen Oberkörper mit auf
- Dein Blick bleibt durchgehend zum Boden gerichtet
- Arbeite in deinem größtmöglichen Bewegungsradiud
Die Übung Hip Airplane ist als Beweglichkeit-/Mobility, Warm Up Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Hip Airplane trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Hip Airplane
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Hip Airplane
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
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Alternative Varianten von Hip Airplane:
Hip Airplane mit einem Arm an der Hüfte
Die Hip Airplane mit einem Arm an der Hüfte bietet eine etwas anspruchsvollere Variante der klassischen Hip Airplane. Der Balanceaspekt wird etwas erhöht, während weiterhin die Mobilität und Kontrolle in der Hüfte trainiert werden. Diese Variante eignet sich gut für fortgeschrittene Sportler, die keine Probleme mit der Balance bei der Übung haben und mehr Fokus auf einen großen Bewegungsradius legen möchten.
Notwendiges Equipment
Hip Airplane mit einem Arm an der Hüfte - die korrekte Ausführung
- Halte dich mit deiner rechten Hand und ausgestreckten Armen an einem Pfosten fest
- Dein rechtes Bein steht gestreckt und im rechten Winkel zu deinem Oberkörper auf dem Boden
- Dein linkes Bein streckst du nach hinten aus
- Das Bein bildet eine gerade Linie mit deinem Körper
- Halte Spannung in Rumpf und Gesäß
- Drehe deine linke Hüfte auf und rotiere dein Bein nach außen
- Rotiere auch deinen Oberkörper mit auf
- Dein Blick bleibt durchgehend zum Boden gerichtet
- Arbeite in deinem größtmöglichen Bewegungsradius
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