Hip Thrusts
Diese Übung widmet sich vor allem dem Aufbau deiner Gesäßmuskulatur und ist besonders für Anfänger geeignet. Dabei werden primär die Hüft- sowie die Kniegelenke beansprucht. Wenn dir die Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht fällt, kannst du Zusatzgewicht verwenden oder die Einbeinige Hip Thrusts ausführen.
Hip Thrusts - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Rücken
- Stelle die Füße nah am Gesäß auf
- Strecke die Hüfte so weit wie möglich nach oben
- Spanne gleichzeitig dein Gesäß an
Die Übung Hip Thrusts ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Hip Thrusts trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Hip Thrusts
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Hip Thrusts
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
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Alternative Varianten von Hip Thrusts:
Hip Thrusts mit einer Kurzhhantel
Steigere langsam dein Gewicht bei dieser Übung, um den Muskelaufbau deines Gesäßes zu fördern. Eine Kurzhantel eignet sich anfangs vor allem für Anfänger. Jedoch ist es auch möglich, diese Übung mit einer Kettlebell auszuführen oder auch mit einer Bank und Langhantel.
Notwendiges Equipment
Hip Thrusts mit einer Kurzhhantel - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Rücken
- Stelle die Beine auf
- Platziere die Kurzhantel auf deiner Hüfte
- Strecke deine Hüfte und hebe dein Gesäß nach oben
- Aktiviere dein Gesäß und gehe soweit nach oben wie möglich
- Füße und Schultern bleiben am Boden
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel
Ähnliche Übungen zu Hip Thrusts
Sumo Kreuzheben mit einer Langhantel
Der Sumo Deadlift ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der die Füße weit auseinander stehen und die Zehen nach außen zeigen. Diese Position ermöglicht eine aufrechtere Haltung des Oberkörpers und legt den Fokus stärker auf die Oberschenkel und den Gesäßmuskel, während der untere Rücken etwas entlastet wird. Mit der Langhantel-Variante des Sumo-Kreuzhebens kannst du schwerere Gewichte bewegen als beim Kurzhantel-Sumo-Kreuzheben.
Klassisches Kreuzheben mit einer Langhantel
Das klassische Kreuzheben auch bekannt als konventionelles Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, die Rücken, Gesäß und Beine stärkt. Es bietet bei richtiger Technik große Vorteile, erfordert jedoch eine präzise Ausführung, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Besonders fortgeschrittene Sportler können bei dieser Übung viel Gewicht bewegen. Geeignet für Anfänger sind Varianten wie das Kreuzheben mit Kurzhanteln oder an der Multipresse.
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