Hollow Body Rocks
Hollow Body Rocks sind eine effektive Core-Übung, bei der der Körper in einer stabilen, gekrümmten Position schaukelnde Bewegungen ausführt. Diese Übung stärkt vor allem die Bauchmuskulatur und eignet sich besonders für Sportarten wie Calisthenics oder Turnen, da sie eine starke Grundspannung und Körperkontrolle erfordert. Eine gute Vorübung ist der Hollow Body Hold, der auch oft als Grundlage fürs Handstandtraining gesehen wird.
Hollow Body Rocks - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Rücken in der Schiffchen Position
- Die Arme sind gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach unten in den Boden (PPT)
- Halte die Beine in der Luft
- Wippe mit deinem Körper und wechsle den Bodenkontakt zwischen Gesäß zu Schulterblätter
Die Übung Hollow Body Rocks ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Hollow Body Rocks trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Hollow Body Rocks
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Hollow Body Rocks
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
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Ähnliche Übungen zu Hollow Body Rocks
Hollow Body Hold
Beim Hollow Body Hold spannt man in Rückenlage den gesamten Körper an und drückt den unteren Rücken fest in den Boden. Diese statische Übung trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur und ist besonders im Turnen und Calisthenics beliebt, um die Rumpfkraft zu verbessern.
Eine ähnliche Übung ist der Unterarmstütz, bei dem die Bauch- und Rumpfmuskulatur ebenfalls durch statische Haltearbeit gestärkt wird.
Unterarmstütz mit Beinheben, Plank Leg Lifts
Plank Leg Lifts kombinieren die Rumpfstabilität des klassischen Planks mit einer dynamischen Beinhebung, wodurch neben Bauch- und Rückenmuskulatur auch Gesäß und Beinmuskeln stärker beansprucht werden. Durch das abwechselnde Anheben der Beine wird die Balance herausgefordert und die Core-Muskulatur intensiver aktiviert. Im Vergleich zum Unterarmstütz wird hier der Unterkörper mehr in die Übung integriert, was die Übung anspruchsvoller und vielseitiger macht.
Mountain Climbers
Der Mountain Climber oder auch Running Plank genannt, ist eine vielseitige Übung, die den ganzen Körper trainiert, wobei Arme, Schultern, Quadrizeps und der Core besonders beansprucht werden. Diese Übung, die sich besonders für Anfänger eignet, wird aus der High Plank bzw. der statischen Liegestütz-Position ausgeführt, indem man abwechselnd ein Knie zur Brust zieht und wieder zurückführt, bis man quasi "gegen den Boden läuft". Trotz der scheinbaren Einfachheit beansprucht der Mountain Climber den gesamten Körper und erhöht die Herzfrequenz, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung für das morgendliche Workout, ob zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro, macht.
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