Der Horse Stance, auch bekannt als Mǎbù, ist eine gängige Haltung in asiatischen Kampfkünsten und eine effektive Übung zur Stärkung von Körper und Geist. Diese Haltung verbessert Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit und fördert gleichzeitig die mentale Widerstandsfähigkeit. Beginne in einer weiten Hocke mit den Oberschenkeln parallel zum Boden. Halte deinen Rücken gerade, schiebe die Hüfte leicht nach hinten und drücke die Knie nach außen. Diese isometrische Position fordert die Muskulatur der Hüften, Adduktoren, des Gesäßes und der Beine. Der Horse Stance verbessert die Beweglichkeit der Hüften und Beine durch sogenannte „statische Kraftdehnungen“. Diese Kombination aus Dehnung und Krafttraining erhöht die Flexibilität nachhaltig und stärkt die Muskulatur in der Endposition.
Die Übung Horse Stance ist als Beweglichkeit-/Mobility, Muskelaufbau Übung gedacht.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Wenn dir der normale Horse Stance zu schwierig ist oder du noch nicht die nötige Hüftmobilität hast, kannst du einfach eine kleinere Standbreite wählen. Dadurch wird der Horse Stance leichter zu halten und somit anfängerfreundlicher.
Übungen wie der Cossack Squat können ebenfalls hilfreich sein, um die Mobilität in den Adduktoren zu verbessern.
Noch anspruchsvoller als der normale Horse Stance ist ein sehr weiter Horse Stance, wie du ihn hier siehst, für Fortgeschrittene. Diese Variante erfordert eine ausgezeichnete Mobilität in der Hüfte und den Adduktoren und ähnelt fast schon einem Aktiven Spagat.
Der Spagat, genauer gesagt der Seitspagat oder Herren-/Männerspagat, erfordert eine hohe Beweglichkeit in der Hüfte und den Adduktoren. Dabei werden beide Beine seitlich vom Körper abgespreizt. Der Seitspagat ist nicht nur im Tanz und in der Gymnastik beliebt, sondern bietet auch Vorteile im Calisthenics-Training. Er erleichtert fortgeschrittene Skills wie die Straddle Planche oder den Press Handstand.
Der Seitspagat ähnelt der Grätsche, die auch als Pancake bekannt ist. Beim Pancake wird jedoch zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur intensiv gedehnt. Beide Übungen ergänzen sich hervorragend, um Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern.
Die Kosaken-Kniebeuge ist eine Übung für den Unterkörper. Bei dieser Übung bewegt man sich abwechselnd zur Seite, wobei ein Bein gestreckt bleibt und das andere gebeugt wird. Das sorgt für eine intensive Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Hüfte. Diese Übung eignet sich besonders, um deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern.
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