Horse Stance
Der Horse Stance, auch bekannt als Mǎbù, ist eine gängige Haltung in asiatischen Kampfkünsten und eine effektive Übung zur Stärkung von Körper und Geist. Diese Haltung verbessert Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit und fördert gleichzeitig die mentale Widerstandsfähigkeit. Beginne in einer weiten Hocke mit den Oberschenkeln parallel zum Boden. Halte deinen Rücken gerade, schiebe die Hüfte leicht nach hinten und drücke die Knie nach außen. Diese isometrische Position fordert die Muskulatur der Hüften, Adduktoren, des Gesäßes und der Beine. Der Horse Stance verbessert die Beweglichkeit der Hüften und Beine durch sogenannte „statische Kraftdehnungen“. Diese Kombination aus Dehnung und Krafttraining erhöht die Flexibilität nachhaltig und stärkt die Muskulatur in der Endposition.
Horse Stance - die korrekte Ausführung
- Starte im aufrechten Stand, Füße sind eng beieinander
- Drehe deine Fersen nach außen, Zehen berühren sich weiterhin
- Rotiere 5 mal abwechselnd den Vorderfuß und die Fersen nach außen
- Beuge deine Knie und gehe in eine tiefe Kniebeuge
- Dein Gesäß ist auf Höhe der Knie
- Drücke deine Knie aktiv nach außen
- Achte auf eine aufrechte Wirbelsäule
- Halte Spannung in Rumpf und Gesäß
Welche Muskeln werden bei Horse Stance trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Horse Stance
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.
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Alternative Varianten von Horse Stance:
Horse Stance für Anfänger
Wenn dir der normale Horse Stance zu schwierig ist oder du noch nicht die nötige Hüftmobilität hast, kannst du einfach eine kleinere Standbreite wählen. Dadurch wird der Horse Stance leichter zu halten und somit anfängerfreundlicher.
Übungen wie der Cossack Squat können ebenfalls hilfreich sein, um die Mobilität in den Adduktoren zu verbessern.
Horse Stance für Anfänger - die korrekte Ausführung
- Starte im aufrechten Stand, Füße sind eng beieinander
- Drehe deine Vorderfüße nach außen, Fersen berühren sich weiterhin
- Nun bleibt dein Vorfuß stehen und die Fersen drehen sich nach außen
- Ein letztes Mal drehst du deinen Vorfuß nach außen
- Beuge deine Knie und gehe in eine tiefe Kniebeuge
- Dein Gesäß ist auf Höhe der Knie
- Drücke deine Knie aktiv nach außen
- Achte auf eine aufrechte Wirbelsäule
- Halte Spannung in Rumpf und Gesäß
Horse Stance für Fortgeschrittene
Noch anspruchsvoller als der normale Horse Stance ist ein sehr weiter Horse Stance, wie du ihn hier siehst, für Fortgeschrittene. Diese Variante erfordert eine ausgezeichnete Mobilität in der Hüfte und den Adduktoren und ähnelt fast schon einem Aktiven Spagat.
Horse Stance für Fortgeschrittene - die korrekte Ausführung
- Starte im aufrechten Stand, Füße sind eng beieinander
- Drehe deine Fersen nach außen, Zehen berühren sich weiterhin
- Rotiere 7 mal abwechselnd den Vorderfuß und die Fersen nach außen
- Beuge deine Knie und gehe in eine tiefe Kniebeuge
- Dein Gesäß ist auf Höhe der Knie
- Drücke deine Knie aktiv nach außen
- Achte auf eine aufrechte Wirbelsäule
- Halte Spannung in Rumpf und Gesäß
Ähnliche Übungen zu Horse Stance
Spagat
Der Spagat, genauer gesagt der Seitspagat oder Herren-/Männerspagat, erfordert eine hohe Beweglichkeit in der Hüfte und den Adduktoren. Dabei werden beide Beine seitlich vom Körper abgespreizt. Der Seitspagat ist nicht nur im Tanz und in der Gymnastik beliebt, sondern bietet auch Vorteile im Calisthenics-Training. Er erleichtert fortgeschrittene Skills wie die Straddle Planche oder den Press Handstand.
Der Seitspagat ähnelt der Grätsche, die auch als Pancake bekannt ist. Beim Pancake wird jedoch zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur intensiv gedehnt. Beide Übungen ergänzen sich hervorragend, um Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern.
Kosaken Kniebeugen
Die Kosaken-Kniebeuge ist eine Übung für den Unterkörper. Bei dieser Übung bewegt man sich abwechselnd zur Seite, wobei ein Bein gestreckt bleibt und das andere gebeugt wird. Das sorgt für eine intensive Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Hüfte. Diese Übung eignet sich besonders, um deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern.
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