Jefferson Curls
Jefferson Curls sind eine dynamische Übung zur Dehnung und Stärkung der Rückenmuskulatur sowie der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dabei wird die Flexibilität und Stabilität im Rücken durch langsames Beugen des Oberkörpers verbessert. Anderen Übungen zur Dehnung der hinteren Kette sind Good Mornings oder der Elephant Walk.
Jefferson Curls - die korrekte Ausführung
- Starte in einem hüftbreiten Stand
- Halte aktiv Spannung in Rumpf und Gesäß
- Beuge dich Wirbel für Wirbel nach vorne
- Starte mit der Halswirbelsäule
- Gehe so tief wie möglich
- Richte dich langsam und kontrolliert wieder auf
Die Übung Jefferson Curls ist als Beweglichkeit-/Mobility Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Jefferson Curls trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Jefferson Curls
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
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Alternative Varianten von Jefferson Curls:
Kurzhantel Jefferson Curls
Für eine intensivere Variante der Jefferson Curls können Gewichte wie Kurzhanteln verwendet werden. Diese Variante stellt eine Progression dar, da das zusätzliche Gewicht die Muskelkraft und die Stabilität der Rückenmuskulatur sowie der hinteren Oberschenkel stärker beansprucht.
Notwendiges Equipment
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Kurzhantel Jefferson Curls - die korrekte Ausführung
- Starte in einem hüftbreiten Stand auf einer Hantelscheibe/ Erhöhung
- Halte die Kurzhanteln mit gestreckten Armen vor deiner Hüfte
- Halte aktiv Spannung in Rumpf und Gesäß
- Beuge dich Wirbel für Wirbel nach vorne
- Starte mit der Halswirbelsäule
- Gehe so tief wie möglich und führe das Gewicht nah am Körper Richtung Boden
- Richte dich langsam und kontrolliert wieder auf
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel. Trainiere daher mit zwei Kurzhanteln, die das angezeigte Gewicht wiegen
Jefferson Curl Deep Squat
Nach den Jefferson Curls, die die Rückenmuskulatur und hinteren Oberschenkel stärken und dehnen, verlagert die Tiefe Hocke den Fokus auf die Flexibilität und Stabilität von Hüften, Knien und Sprunggelenken. Hierbei geht man maximals tief in die Kniebeuge, um die Mobilität in der unteren Körperhälfte zu verbessern und wesentliche Muskelgruppen wie Quadrizeps, Gesäß und Waden zu aktivieren.
Jefferson Curl Deep Squat - die korrekte Ausführung
- Starte im schulterbreiten Stand
- Rolle dich Wirbel für Wirbel nach unten Richtung Boden
- Gehe so tief wie möglich
- Knie sind leicht gebeugt
- Senke dein Gesäß zum Boden und gehe in die tiefe Hocke
- Strecke deine Arme über Kopf und stehe auf
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