Klappmesser / Jackknife / V-Ups
Das Klappmesser, auch bekannt als V-Ups, V-Sit-Ups oder Jackknife, ist eine beliebte Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Diese vielseitige Übung ist in der Fitness Szene weit verbreitet und bietet verschiedene Varianten, die an individuelle Trainingsbedürfnisse angepasst werden können. Der Hauptfokus beim Klappmesser liegt auf dem geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), während auch der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) unterstützend arbeitet.
Klappmesser / Jackknife / V-Ups - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Rücken
- Arme sind in Verlängerung des Körpers
- Hebe Arme und Beine gleichzeitig vom Boden
- Versuche in der höchsten Position die Füße mit den Händen zu berühren
- Löse dabei die Schulterblätter vom Boden
- Halte aktiv Spannung im Rumpf
- Gehe kontrolliert zurück in die Ausgangsposition
Die Übung Klappmesser ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Klappmesser trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Klappmesser
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
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Alternative Varianten von Klappmesser / Jackknife / V-Ups:
Klappmesser Einbeinig
Das einbeinige Klappmesser unterscheidet sich vom klassischen Klappmesser dadurch, dass nur ein Bein bewegt wird. So wird die Übung deutlich leichter. Diese Variante reduziert die Belastung des unteren Rückens und ermöglicht es Einsteigern, das Klappmesser zu erlernen.
Klappmesser Einbeinig - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Rücken
- Arme sind in Verlängerung des Körpers
- Hebe einen Arm und das gegenüberliegende Beine vom Boden
- Versuche in der höchsten Position den Fuß mit der Hand zu berühren
- Löse dabei die Schulterblätter vom Boden
- Halte aktiv Spannung im Rumpf
- Gehe kontrolliert zurück in die Ausgangsposition
- Wechsle anschließend die Seite
Ähnliche Übungen zu Klappmesser
Unterarmstütz mit Beinheben, Plank Leg Lifts
Plank Leg Lifts kombinieren die Rumpfstabilität des klassischen Planks mit einer dynamischen Beinhebung, wodurch neben Bauch- und Rückenmuskulatur auch Gesäß und Beinmuskeln stärker beansprucht werden. Durch das abwechselnde Anheben der Beine wird die Balance herausgefordert und die Core-Muskulatur intensiver aktiviert. Im Vergleich zum Unterarmstütz wird hier der Unterkörper mehr in die Übung integriert, was die Übung anspruchsvoller und vielseitiger macht.
Hollow Body Hold
Beim Hollow Body Hold spannt man in Rückenlage den gesamten Körper an und drückt den unteren Rücken fest in den Boden. Diese statische Übung trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur und ist besonders im Turnen und Calisthenics beliebt, um die Rumpfkraft zu verbessern.
Eine ähnliche Übung ist der Unterarmstütz, bei dem die Bauch- und Rumpfmuskulatur ebenfalls durch statische Haltearbeit gestärkt wird.
Mountain Climbers
Der Mountain Climber oder auch Running Plank genannt, ist eine vielseitige Übung, die den ganzen Körper trainiert, wobei Arme, Schultern, Quadrizeps und der Core besonders beansprucht werden. Diese Übung, die sich besonders für Anfänger eignet, wird aus der High Plank bzw. der statischen Liegestütz-Position ausgeführt, indem man abwechselnd ein Knie zur Brust zieht und wieder zurückführt, bis man quasi "gegen den Boden läuft". Trotz der scheinbaren Einfachheit beansprucht der Mountain Climber den gesamten Körper und erhöht die Herzfrequenz, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung für das morgendliche Workout, ob zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro, macht.
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