Klassisches Kreuzheben mit einer Langhantel
Das klassische Kreuzheben auch bekannt als konventionelles Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, die Rücken, Gesäß und Beine stärkt. Es bietet bei richtiger Technik große Vorteile, erfordert jedoch eine präzise Ausführung, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Besonders fortgeschrittene Sportler können bei dieser Übung viel Gewicht bewegen. Geeignet für Anfänger sind Varianten wie das Kreuzheben mit Kurzhanteln oder an der Multipresse.
Notwendiges Equipment
Klassisches Kreuzheben mit einer Langhantel - die korrekte Ausführung
- Starte im hüftbreiten Stand
- Schraube die Füße in den Boden, sodass sich deine Knie nach außen richten
- Halte die Schulterblätter hinten unten (Retraktion, Depression)
- Beuge deine Hüfte unter maximaler Spannung in Rumpf und Gesäß
- Greife die Langhantel mindestens schulterbreit
- Verteile dein Körpergewicht auf dem ganzen Fuß
- Lehne dich etwas nach hinten, sodass die Schienbeine so senkrecht wie möglich stehen
- Baue maximale Spannung in Rumpf, Beinrückseite und Gesäß auf
- Strecke die Beine und die Hüfte zeitgleich und hebe so die Langhantel nach oben
- Die Wirbelsäule belibt dabei aufrecht
- Wenn Beine und Hüfte maximal gestreckt sind, lasse auf gleichem Weg die Langhantel zurück zum Boden
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist die Summe aus dem Eigengewicht der Langhantel und den zusätzlichen Gewichtsscheiben
Welche Muskeln werden bei Kreuzheben trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Kreuzheben
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Kreuzheben
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
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