Beinbeuger

Klassisches Kreuzheben mit einer Langhantel

Das klassische Kreuzheben auch bekannt als konventionelles Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, die Rücken, Gesäß und Beine stärkt. Es bietet bei richtiger Technik große Vorteile, erfordert jedoch eine präzise Ausführung, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Besonders fortgeschrittene Sportler können bei dieser Übung viel Gewicht bewegen. Geeignet für Anfänger sind Varianten wie das Kreuzheben mit Kurzhanteln oder an der Multipresse.

Notwendiges Equipment

Langhantel

Klassisches Kreuzheben mit einer Langhantel - die korrekte Ausführung

  • Starte im hüftbreiten Stand
  • Schraube die Füße in den Boden, sodass sich deine Knie nach außen richten
  • Halte die Schulterblätter hinten unten (Retraktion, Depression)
  • Beuge deine Hüfte unter maximaler Spannung in Rumpf und Gesäß
  • Greife die Langhantel mindestens schulterbreit
  • Verteile dein Körpergewicht auf dem ganzen Fuß
  • Lehne dich etwas nach hinten, sodass die Schienbeine so senkrecht wie möglich stehen
  • Baue maximale Spannung in Rumpf, Beinrückseite und Gesäß auf
  • Strecke die Beine und die Hüfte zeitgleich und hebe so die Langhantel nach oben
  • Die Wirbelsäule belibt dabei aufrecht
  • Wenn Beine und Hüfte maximal gestreckt sind, lasse auf gleichem Weg die Langhantel zurück zum Boden
  • Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist die Summe aus dem Eigengewicht der Langhantel und den zusätzlichen Gewichtsscheiben

Die Übung Kreuzheben ist als Muskelaufbau Übung gedacht.

Welche Muskeln werden bei Kreuzheben trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Kreuzheben

  • Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.

Genutzte Sekundärmuskulatur bei Kreuzheben

  • Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.

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