Klassisches Kreuzheben mit einer Langhantel
Das klassische Kreuzheben auch bekannt als konventionelles Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, die Rücken, Gesäß und Beine stärkt. Es bietet bei richtiger Technik große Vorteile, erfordert jedoch eine präzise Ausführung, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Besonders fortgeschrittene Sportler können bei dieser Übung viel Gewicht bewegen. Geeignet für Anfänger sind Varianten wie das Kreuzheben mit Kurzhanteln oder an der Multipresse.
Notwendiges Equipment
Klassisches Kreuzheben mit einer Langhantel - die korrekte Ausführung
- Starte im hüftbreiten Stand
- Schraube die Füße in den Boden, sodass sich deine Knie nach außen richten
- Halte die Schulterblätter hinten unten (Retraktion, Depression)
- Beuge deine Hüfte unter maximaler Spannung in Rumpf und Gesäß
- Greife die Langhantel mindestens schulterbreit
- Verteile dein Körpergewicht auf dem ganzen Fuß
- Lehne dich etwas nach hinten, sodass die Schienbeine so senkrecht wie möglich stehen
- Baue maximale Spannung in Rumpf, Beinrückseite und Gesäß auf
- Strecke die Beine und die Hüfte zeitgleich und hebe so die Langhantel nach oben
- Die Wirbelsäule belibt dabei aufrecht
- Wenn Beine und Hüfte maximal gestreckt sind, lasse auf gleichem Weg die Langhantel zurück zum Boden
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist die Summe aus dem Eigengewicht der Langhantel und den zusätzlichen Gewichtsscheiben
Die Übung Kreuzheben ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Kreuzheben trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Kreuzheben
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Kreuzheben
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Calisthenics Training, entwickelt von Sportwissenschaftlern, optimiert durch smarte Algorithmen – für dein bestes Workout.
Mehr als 1000 5-Sterne-Bewertungen im App Store und bei Google Play.
Ähnliche Übungen zu Kreuzheben
Sumo Kreuzheben mit einer Langhantel
Der Sumo Deadlift ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der die Füße weit auseinander stehen und die Zehen nach außen zeigen. Diese Position ermöglicht eine aufrechtere Haltung des Oberkörpers und legt den Fokus stärker auf die Oberschenkel und den Gesäßmuskel, während der untere Rücken etwas entlastet wird. Mit der Langhantel-Variante des Sumo-Kreuzhebens kannst du schwerere Gewichte bewegen als beim Kurzhantel-Sumo-Kreuzheben.
Das könnte dich auch interessieren
Ring Liegestütze lernen: Die richtige Ausführung für maximale Fitness
Meistere Ring Liegestütze mit Tipps zu Technik, typischen Fehlern und Trainingsplanung. Verbessere Kraft und Fitness – Lese den vollständigen Guide!
Verstecktes Potenzial: Warum du unbedingt mit Turnringen trainieren solltest.
Maximiere dein Training mit Turnringen: Vielseitig, über 220 Übungen, effektiv und sicher. Entdecke, wie Turnringe dein Workout revolutionieren!
Ring Rudern lernen: Schritt für Schritt Anleitung!
Entdecke die Kraft des Ruderns an den Ringen: Eine intensive Übung für einen starken Rücken und verbesserte Haltung, ideal für jedes Fitnesslevel. Lese mehr dazu!