Bodyweight Kniebeuge
Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist wohl die bekannteste Fitnessübung der Welt. Sie stärkt deine Beine und dein Gesäß. Jedoch ist sie nicht so leicht auszuführen, wie es aussieht. Viele denken immer noch, dass es schlecht ist, die Knie über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Dieser Mythos wurde jedoch schon lange widerlegt. Viel wichtiger ist, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst und sie langsam steigerst. Wenn du 20-30 Bodyweight-Kniebeugen ausführen kannst, dann könnten Goblet-Kniebeugen, Langhantel-Kniebeugen oder unterstützte einbeinige Kniebeugen eine super Steigerung sein.
Bodyweight Kniebeuge - die korrekte Ausführung
- Starte im schulterbreiten Stand
- Drehe deine Füße nach außen in den Boden, sodass sich deine Knie nach außen richten
- Baue aktiv Spannung im Gesäß auf
- Beuge deine Knie und senke deinen Körper so tief wie möglich
- Verlagere dein Körpergewicht auf dem ganzen Fuß
Die Übung Kniebeugen ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Kniebeugen trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Kniebeugen
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
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Alternative Varianten von Bodyweight Kniebeuge:
Unterstützte Kniebeugen
Unterstützte Kniebeugen sind eine Variante der Kniebeugen, bei der Unterstützung genutzt wird, um die Bewegung zu erleichtern oder die Form zu verbessern. Diese Variante wird oft von Anfängern genutzt, um die korrekte Technik zu erlernen, oder von Personen, die sich von einer Verletzung erholen.
Notwendiges Equipment
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Unterstützte Kniebeugen - die korrekte Ausführung
- Starte im schulterbreiten Stand
- Drehe deine Füße nach außen, sodass sich deine Knie nach außen richten
- Baue aktiv Spannung im Gesäß auf
- Greife die Ringe mit gebeugten Armen
- Beuge deine Knie und senke deinen Körper so tief wie möglich
- Strecke zeitgleich mit der Kniebeuge deine Arme
- Verlagere dein Körpergewicht auf den ganzen Fuß
- Unterstütze den Weg nach oben mit einer Ruderbewegung an den Ringen
Ähnliche Übungen zu Kniebeugen
Langhantel Kniebeugen
Klassische Kniebeugen, auch bekannt als Back Squats, sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Sie werden typischerweise mit einer Langhantel ausgeführt, was eine progressive Belastungssteigerung ermöglicht. Back Squats beanspruchen primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig werden auch die Core-Muskulatur und der untere Rücken gestärkt, da diese für die Stabilität und Kontrolle während der Übung sorgen.
Back Squats sind eine der bekanntesten Grundübungen im Krafttraining, da sie die grundlegende Kraft und Stabilität des gesamten Körpers fördern, funktionale Bewegungen im Alltag verbessern und in Kombination mit anderen Kraftübungen wie Kreuzheben oder Ausfallschritten eine hervorragende Basis für das Beintraining darstellen.
Ausfallschritte mit einer Langhantel
Ausfallschritte mit einer Langhantel, auch als Barbell Lunges bekannt, sind eine effektive Übung für den Unterkörper. Sie bieten eine ideale Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Suchst du eine Übung, die zusätzlich Explosivität und Koordination fördert, sind gesprungene Ausfallschritte eine passende Alternative.
Gesprungene Ausfallschritte
Gesprungene Ausfallschritte sind eine dynamische Variante des klassischen Ausfallschritts, bei der ein Sprung zwischen den Beinwechseln erfolgt. Ähnlich wie bei gesprungene Kniebeugen trainiert diese Übung die gesamt Bein- und Gesäßmuskulatur, während gleichzeitig die Koordination und das Gleichgewicht gefördert werden. Durch den Einsatz von Sprüngen wird auch die Herzfrequenz erhöht und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Gesprungene Ausfallschritte eignen sich besonders gut für HIIT-Workouts oder als Ergänzung zu Krafttrainingseinheiten.
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