Beinstrecker, Gesäß

Bodyweight Kniebeuge

Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist wohl die bekannteste Fitnessübung der Welt. Sie stärkt deine Beine und dein Gesäß. Jedoch ist sie nicht so leicht auszuführen, wie es aussieht. Viele denken immer noch, dass es schlecht ist, die Knie über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Dieser Mythos wurde jedoch schon lange widerlegt. Viel wichtiger ist, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst und sie langsam steigerst. Wenn du 20-30 Bodyweight-Kniebeugen ausführen kannst, dann könnten Goblet-Kniebeugen, Langhantel-Kniebeugen oder unterstützte einbeinige Kniebeugen eine super Steigerung sein.

Bodyweight Kniebeuge - die korrekte Ausführung

  • Starte im schulterbreiten Stand
  • Drehe deine Füße nach außen in den Boden, sodass sich deine Knie nach außen richten
  • Baue aktiv Spannung im Gesäß auf
  • Beuge deine Knie und senke deinen Körper so tief wie möglich
  • Verlagere dein Körpergewicht auf dem ganzen Fuß

Die Übung Kniebeugen ist als Muskelaufbau Übung gedacht.

Welche Muskeln werden bei Kniebeugen trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Kniebeugen

  • Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.

  • Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.

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Alternative Varianten von Bodyweight Kniebeuge:

Unterstützte Kniebeugen

Unterstützte Kniebeugen sind eine Variante der Kniebeugen, bei der Unterstützung genutzt wird, um die Bewegung zu erleichtern oder die Form zu verbessern. Diese Variante wird oft von Anfängern genutzt, um die korrekte Technik zu erlernen, oder von Personen, die sich von einer Verletzung erholen.

Notwendiges Equipment

Unterstützte Kniebeugen - die korrekte Ausführung

  • Starte im schulterbreiten Stand
  • Drehe deine Füße nach außen, sodass sich deine Knie nach außen richten
  • Baue aktiv Spannung im Gesäß auf
  • Greife die Ringe mit gebeugten Armen
  • Beuge deine Knie und senke deinen Körper so tief wie möglich
  • Strecke zeitgleich mit der Kniebeuge deine Arme
  • Verlagere dein Körpergewicht auf den ganzen Fuß
  • Unterstütze den Weg nach oben mit einer Ruderbewegung an den Ringen