Adduktoren

Kopenhagen Plank

Die Kopenhagen Plank ist eine Übung, bei der man sich seitlich auf den Unterarm stützt und ein Bein auf einer erhöhten Fläche, wie zum Beispiel einer Bank, ablegt. Sie stärkt vor allem die Muskulatur der Körpermitte und der Adduktoren und fördert gleichzeitig die Hüftstabilität. Diese Übung ist besonders im Rehabilitationssport sowie in Sportarten mit schnellen Richtungswechseln beliebt.

Eine ähnliche Übung ist die Side Plank, die ebenfalls die Muskulatur der Körpermitte kräftigt, jedoch die Abduktoren statt der Adduktoren anspricht.

Notwendiges Equipment

Box

Kopenhagen Plank - die korrekte Ausführung

Starte im seitlichen Stütz auf dem linken Unterarm mit den Füßen in Reichweite einer Box
Platziere den Unterarm unter deiner Schulter auf dem Boden
Platziere deinen rechten Fuß auf einer Box
Halte den linken Fuß schwebend in der Luft
Deine Beine bleiben möglichst geschlossen
Halte deinen Körper in einer Linie
Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt

Die Übung Kopenhagen Plank ist als Muskelaufbau Übung gedacht.

Welche Muskeln werden bei Kopenhagen Plank trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Kopenhagen Plank

Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.

Genutzte Sekundärmuskulatur bei Kopenhagen Plank

Seitliche Bauchmuskeln - Auch genannt die schrägen Bauchmuskeln, bestehend aus dem äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel (Musculus obliquus externus und Musculus obliquus internus), verlaufen seitlich entlang des Rumpfes. Sie sind entscheidend für die Rotation des Oberkörpers, das Neigen zur Seite und die Unterstützung bei der Beugung nach vorne. Zudem stabilisieren sie den Rumpf und helfen, die Wirbelsäule zu schützen.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.