Kopenhagen Plank
Die Kopenhagen Plank ist eine Übung, bei der man sich seitlich auf den Unterarm stützt und ein Bein auf einer erhöhten Fläche, wie zum Beispiel einer Bank, ablegt. Sie stärkt vor allem die Muskulatur der Körpermitte und der Adduktoren und fördert gleichzeitig die Hüftstabilität. Diese Übung ist besonders im Rehabilitationssport sowie in Sportarten mit schnellen Richtungswechseln beliebt.
Eine ähnliche Übung ist die Side Plank, die ebenfalls die Muskulatur der Körpermitte kräftigt, jedoch die Abduktoren statt der Adduktoren anspricht.
Notwendiges Equipment
Kopenhagen Plank - die korrekte Ausführung
- Starte seitlich auf deinem Unterarm und platziere deinen Ellenbogen direkt unter deiner Schulter
- Lege den Fuß des oberen Beins auf die Box
- Hebe deine Hüfte an, bis dein Körper von den Schultern bis zum oberen Fuß eine gerade Linie bildet
- Hebe den unteren Fuß vom Boden und halte deine Beine möglichst nah beieinander
- Halte deine Hüfte gestreckt und lasse sie nicht absinken
- Halte die Position
Welche Muskeln werden bei Kopenhagen Plank trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Kopenhagen Plank
Seitliche Bauchmuskeln - Auch genannt die schrägen Bauchmuskeln, bestehend aus dem äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel (Musculus obliquus externus und Musculus obliquus internus), verlaufen seitlich entlang des Rumpfes. Sie sind entscheidend für die Rotation des Oberkörpers, das Neigen zur Seite und die Unterstützung bei der Beugung nach vorne. Zudem stabilisieren sie den Rumpf und helfen, die Wirbelsäule zu schützen.
Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.
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