Kurzhantel Bankdrücken
Das Bankdrücken, auch bekannt als Bench Press, ist eine essentielle Grundübung für den gezielten Aufbau der Brustmuskulatur. Das Bankdrücken mit einer Kurzhantel ermöglicht im Vergleich zur Verwendung einer Langhantel oder der Multipresse eine größere Bewegungsfreiheit, wodurch die stabilisierenden Muskeln stärker beansprucht werden. Alternativ zu einer Bank kann die Übung auch auf dem Boden gemacht werden. Bekannt ist diese Variante als Floor Press. Bei der Floor Press wird jedoch der Bewegungsradius eingeschränkt. Wer eine gesunde Schulter hat, sollte daher das Bankdrücken auf der Bank bevorzugen.
Notwendiges Equipment
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Kurzhantel Bankdrücken - die korrekte Ausführung
- Starte im liegen auf einer Flachbank
- Halte die Kurzhanteln mit gebeugten Armen neben deiner Brust
- Deine Arme sind ca. 45 Grad vom Körper abgespreizt
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten (Retraktion Depression)
- Strecke die Arme und drücke die Kurzhanteln senkrecht nach oben
- Führe die Kurzhanteln kontrolliert zurück neben die Brust
- Siehe im letzten Video wie du in die Startposition gelangst
- Wenn du dich unsicher fühlst, suche dir einen Partner der dich bei der Übung unterstützt
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel. Trainiere daher mit zwei Kurzhanteln, die das angezeigte Gewicht wiegen
Die Übung Bankdrücken ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Bankdrücken trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Bankdrücken
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Bankdrücken
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
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Langhantel Bankdrücken
Das Bankdrücken, auch bekannt als Bench Press, ist eine essentielle Grundübung für den gezielten Aufbau der Brustmuskulatur. Diese Übung kann mit verschiedenem Equipment durchgeführt werden, z.B. Langhanteln, Kurzhanteln oder an der Multipresse. Während das Kurzhantel-Bankdrücken eine größere Bewegungsfreiheit bietet, kann beim Bankdrücken an der Flachbank mit Langhanteln deutlich mehr Gewicht bewegt werden.
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