Kurzhantel Bankdrücken
Das Bankdrücken, auch bekannt als Bench Press, ist eine essentielle Grundübung für den gezielten Aufbau der Brustmuskulatur. Das Bankdrücken mit einer Kurzhantel ermöglicht im Vergleich zur Verwendung einer Langhantel oder der Multipresse eine größere Bewegungsfreiheit, wodurch die stabilisierenden Muskeln stärker beansprucht werden. Alternativ zu einer Bank kann die Übung auch auf dem Boden gemacht werden. Bekannt ist diese Variante als Floor Press. Bei der Floor Press wird jedoch der Bewegungsradius eingeschränkt. Wer eine gesunde Schulter hat, sollte daher das Bankdrücken auf der Bank bevorzugen.
Notwendiges Equipment
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Kurzhantel Bankdrücken - die korrekte Ausführung
- Starte im liegen auf einer Flachbank
- Halte die Kurzhanteln mit gebeugten Armen neben deiner Brust
- Deine Arme sind ca. 45 Grad vom Körper abgespreizt
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten (Retraktion Depression)
- Strecke die Arme und drücke die Kurzhanteln senkrecht nach oben
- Führe die Kurzhanteln kontrolliert zurück neben die Brust
- Siehe im letzten Video wie du in die Startposition gelangst
- Wenn du dich unsicher fühlst, suche dir einen Partner der dich bei der Übung unterstützt
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel. Trainiere daher mit zwei Kurzhanteln, die das angezeigte Gewicht wiegen
Die Übung Bankdrücken ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Bankdrücken trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Bankdrücken
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Bankdrücken
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
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Ähnliche Übungen zu Bankdrücken
Explosive Liegestütze
Explosive Liegestütze sind eine dynamische Variante des klassischen Liegestütz und eignen sich besonders für Sportler, die ihre Explosivität verbessern wollen. Bei der Übung wird der Körper während der Aufwärtsbewegung so kraftvoll nach oben gedrückt, dass die Hände kurzzeitig den Boden verlassen. Das trainiert vor allem die Brust, den Trizeps und die vorderen Schultern, während die Schnellkraft und Explosivität gesteigert werden.
Liegestütze an den Turnringen
Ring Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brustmuskulatur. Da die Ringe sich frei im Raum bewegen, kann die Brust während der Liegestütze stärker gedehnt und verkürzt werden. Mit anderen Worten: Wir haben einen größeren Bewegungsradius im Vergleich zu normalen Liegestützen am Boden. Zudem konnten wir beobachten, dass viele Menschen, die bei Liegestützen am Boden Schmerzen in der Schulter hatten, Liegestütze an den Ringen schmerzfrei ausführen können.
Kniende Liegestütze
Kniende Liegestütze sind eine vereinfachte Variante der klassischen Liegestütze, bei der die Knie auf dem Boden bleiben, um die Intensität zu verringern. Diese Übung stärkt Brust, Trizeps und Schultern und eignet sich aufgrund der geringeren Belastung besonders gut für Anfänger oder als sanfter Wiedereinstieg nach einer Verletzung.
Darüber hinaus sind kniende Liegestütze eine ausgezeichnete Vorübung für reguläre Liegestütze: Wer mehr als 20 saubere Wiederholungen schafft, kann zur nächsten Steigerung, den negativen Liegestützen, übergehen. So lässt sich eine solide Grundlage schaffen, um schrittweise zu klassischen Liegestützen überzugehen.
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