Liegende Klimmzüge
Der liegende Klimmzug ist eine Übung, bei der man auf dem Bauch liegt und den Oberkörper anhebt, indem man die Rücken-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur anspannt. Ziel ist es, den Oberkörper vom Boden zu lösen, bis die Brust die Matte verlässt. Dabei werden besonders der untere Rücken sowie die Gesäßmuskulatur angespannt, während die Schulterblätter aktiv zusammengezogen werden. Diese Übung ähnelt dem Superman-Lift, ist jedoch intensiver in der Anspannung des Rückens und wird oft als Teil eines Rückentrainings oder zur Verbesserung der Rückenstreckkraft genutzt.
Notwendiges Equipment
Liegende Klimmzüge - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Bauch
- Halte die Arme in Verlängerung des Körpers in der Luft
- Simuliere einen Klimmzug indem du die Arme beugst
- Hebe dabei deine Brust so weit wie möglich vom Boden ab
- Ziehe aktiv die Schulterblätter zusammen
- Strecke anschließend die Arme und gehe zurück in die Ausgangsposition
Welche Muskeln werden bei Liegende Klimmzüge trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Liegende Klimmzüge
Nacken - Die Nackenmuskeln bewegen deinen Kopf in alle Richtungen und unterstützen wichtige Strukturen wie Blutgefäße und Nerven, die zwischen deinem Kopf und Brustkorb verlaufen.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Liegende Klimmzüge
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
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