Liegestütze für die obere Brust
Wenn du deine Füße bei Liegestützen erhöhst, verschiebst du den Trainingsreiz stärker auf den oberen Teil deiner Brustmuskulatur. Die Übung ähnelt in ihrer Belastungsstruktur dem Schrägbankdrücken, das nachweislich den oberen Brustbereich effektiver stimuliert als das flache Bankdrücken.
Auch ohne Zusatzgewicht ist diese Variante anspruchsvoller als klassische Liegestütze, da durch die veränderte Winkelposition mehr Kraft aufgewendet werden muss. Gleichzeitig bleibt sie gelenkschonend und flexibel im Einsatz.
Perfekt geeignet für alle, die gezielt ihre obere Brust trainieren möchten – auch ganz ohne Equipment. Nutze die Intensität dieser Variante, um näher ans Muskelversagen zu kommen und den Muskelaufbau zu fördern.
Notwendiges Equipment
Liegestütze für die obere Brust - die korrekte Ausführung
- Platziere deine Füße auf einer Erhöhung
- Starte in der Liegestütz Position
- Platziere die Hände schulterbreit
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
- Drücke dich nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind
Welche Muskeln werden bei Liegestütze Erhöhte Füße trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Liegestütze Erhöhte Füße
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
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Alternative Varianten von Liegestütze für die obere Brust:
Liegestütze mit erhöhten Füßen und Zusatzgewicht
Wenn du deine Füße erhöhst und zusätzliches Gewicht verwendest, kombinierst du zwei kraftvolle Trainingsprinzipien: den optimalen Belastungswinkel für den oberen Brustbereich und eine deutlich gesteigerte Intensität.
Diese Ausführung ist besonders effektiv, um auch als Fortgeschrittener ans Muskelversagen zu gelangen. Sie entspricht funktionell dem schweren Schrägbankdrücken mit Freihanteln oder Maschinen – nur eben mit dem eigenen Körpergewicht und Zusatzlast.
Wenn du deine Brustentwicklung gezielt verbessern willst, insbesondere im oberen Bereich, ist diese Variante ein echter Gamechanger. Durch den höheren Widerstand stärkst du nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch Schultern, Trizeps und deine Rumpfspannung auf einem neuen Level.
Notwendiges Equipment
Liegestütze mit erhöhten Füßen und Zusatzgewicht - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestütz Position mit den Füßen auf einer Bank / Box
- Deine Hände sind etwas breiter als schulterbreit
- Halte maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
- Beuge deine Arme und führe deine Brust Richtung Boden
- Die Ellenbogen sind ca. 45 Grad vom Körper Oberkörper abgespreizt
- Strecke die Arme und drücke dich zurück in die Ausgangsposition
- Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius
Liegestütze mit erhöhten Füßen und Zusatzgewicht auf den Parallettes
Liegestütze mit erhöhten Füßen und Zusatzgewicht auf den Parallettes sind besonders effektiv, da dir die erhöhte Position der Hände eine vergrößerte Range of Motion ermöglicht. Du kannst dich tiefer absenken als bei normalen Liegestützen, was zu einer stärkeren Dehnung und intensiveren Aktivierung der Brustmuskulatur führt, insbesondere im oberen Bereich.
Notwendiges Equipment
Liegestütze mit erhöhten Füßen und Zusatzgewicht auf den Parallettes - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestütz Position mit den Füßen auf einer Bank / Box
- Die Parallettes sind etwas breiter als schulterbreit
- Halte maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
- Beuge deine Arme und führe deine Brust Richtung Boden
- Die Ellenbogen sind ca. 45 Grad vom Körper Oberkörper abgespreizt
- Strecke die Arme und drücke dich zurück in die Ausgangsposition
- Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius
Ähnliche Übungen zu Liegestütze Erhöhte Füße
Bulgarische Liegestütze an den Turnringen
Bulgarische Liegestütze an Turnringen sind eine fortgeschrittene Variante der klassischen Ring Push-ups. Das bewusste Ausstellen der Ellbogen sorgt für eine intensive Dehnung in der Brust und aktiviert die Brustmuskulatur besonders effektiv. Kaum eine andere Übung bietet eine vergleichbare Kombination aus Dehnung und Trainingstiefe. Da diese Variante eine gute Grundkraft und Gewöhnung voraussetzt, sollte man langsam starten, um Überlastungen zu vermeiden.
Diamant Liegestütze
Diamant-Liegestütze, auch als Diamond Push-Ups bekannt, sind eine intensive Variante der klassischen Liegestütze. Bei dieser Übung werden die Hände eng zusammengeführt, sodass die Daumen und Zeigefinger ein Diamant/ Dreieck formen, wodurch besonders intensiv der Trizeps trainiert wird.
Explosive Liegestütze
Explosive Liegestütze sind eine dynamische Variante des klassischen Liegestütz und eignen sich besonders für Sportler, die ihre Explosivität verbessern wollen. Bei der Übung wird der Körper während der Aufwärtsbewegung so kraftvoll nach oben gedrückt, dass die Hände kurzzeitig den Boden verlassen. Das trainiert vor allem die Brust, den Trizeps und die vorderen Schultern, während die Schnellkraft und Explosivität gesteigert werden.
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