Wenn du deine Füße bei Liegestützen erhöhst, verschiebst du den Trainingsreiz stärker auf den oberen Teil deiner Brustmuskulatur. Die Übung ähnelt in ihrer Belastungsstruktur dem Schrägbankdrücken, das nachweislich den oberen Brustbereich effektiver stimuliert als das flache Bankdrücken.
Auch ohne Zusatzgewicht ist diese Variante anspruchsvoller als klassische Liegestütze, da durch die veränderte Winkelposition mehr Kraft aufgewendet werden muss. Gleichzeitig bleibt sie gelenkschonend und flexibel im Einsatz.
Perfekt geeignet für alle, die gezielt ihre obere Brust trainieren möchten – auch ganz ohne Equipment. Nutze die Intensität dieser Variante, um näher ans Muskelversagen zu kommen und den Muskelaufbau zu fördern.
Die Übung Liegestütze Erhöhte Füße ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Wenn du deine Füße erhöhst und zusätzliches Gewicht verwendest, kombinierst du zwei kraftvolle Trainingsprinzipien: den optimalen Belastungswinkel für den oberen Brustbereich und eine deutlich gesteigerte Intensität.
Diese Ausführung ist besonders effektiv, um auch als Fortgeschrittener ans Muskelversagen zu gelangen. Sie entspricht funktionell dem schweren Schrägbankdrücken mit Freihanteln oder Maschinen – nur eben mit dem eigenen Körpergewicht und Zusatzlast.
Wenn du deine Brustentwicklung gezielt verbessern willst, insbesondere im oberen Bereich, ist diese Variante ein echter Gamechanger. Durch den höheren Widerstand stärkst du nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch Schultern, Trizeps und deine Rumpfspannung auf einem neuen Level.
Liegestütze mit erhöhten Füßen und Zusatzgewicht auf den Parallettes sind besonders effektiv, da dir die erhöhte Position der Hände eine vergrößerte Range of Motion ermöglicht. Du kannst dich tiefer absenken als bei normalen Liegestützen, was zu einer stärkeren Dehnung und intensiveren Aktivierung der Brustmuskulatur führt, insbesondere im oberen Bereich.
Bulgarische Liegestütze an Turnringen sind eine fortgeschrittene Variante der klassischen Ring Push-ups. Das bewusste Ausstellen der Ellbogen sorgt für eine intensive Dehnung in der Brust und aktiviert die Brustmuskulatur besonders effektiv. Kaum eine andere Übung bietet eine vergleichbare Kombination aus Dehnung und Trainingstiefe. Da diese Variante eine gute Grundkraft und Gewöhnung voraussetzt, sollte man langsam starten, um Überlastungen zu vermeiden.
Diamant-Liegestütze, auch als Diamond Push-Ups bekannt, sind eine intensive Variante der klassischen Liegestütze. Bei dieser Übung werden die Hände eng zusammengeführt, sodass die Daumen und Zeigefinger ein Diamant/ Dreieck formen, wodurch besonders intensiv der Trizeps trainiert wird.
Explosive Liegestütze sind eine dynamische Variante des klassischen Liegestütz und eignen sich besonders für Sportler, die ihre Explosivität verbessern wollen. Bei der Übung wird der Körper während der Aufwärtsbewegung so kraftvoll nach oben gedrückt, dass die Hände kurzzeitig den Boden verlassen. Das trainiert vor allem die Brust, den Trizeps und die vorderen Schultern, während die Schnellkraft und Explosivität gesteigert werden.
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