Brust

Liegestütze für die obere Brust

Wenn du deine Füße bei Liegestützen erhöhst, verschiebst du den Trainingsreiz stärker auf den oberen Teil deiner Brustmuskulatur. Die Übung ähnelt in ihrer Belastungsstruktur dem Schrägbankdrücken, das nachweislich den oberen Brustbereich effektiver stimuliert als das flache Bankdrücken.

Auch ohne Zusatzgewicht ist diese Variante anspruchsvoller als klassische Liegestütze, da durch die veränderte Winkelposition mehr Kraft aufgewendet werden muss. Gleichzeitig bleibt sie gelenkschonend und flexibel im Einsatz.

Perfekt geeignet für alle, die gezielt ihre obere Brust trainieren möchten – auch ganz ohne Equipment. Nutze die Intensität dieser Variante, um näher ans Muskelversagen zu kommen und den Muskelaufbau zu fördern.

Notwendiges Equipment

Box

Liegestütze für die obere Brust - die korrekte Ausführung

  • Platziere deine Füße auf einer Erhöhung
  • Starte in der Liegestütz Position
  • Platziere die Hände schulterbreit
  • Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
  • Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
  • Drücke dich nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind

Die Übung Liegestütze Erhöhte Füße ist als Muskelaufbau Übung gedacht.

Welche Muskeln werden bei Liegestütze Erhöhte Füße trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Liegestütze Erhöhte Füße

  • Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.

Genutzte Sekundärmuskulatur bei Liegestütze Erhöhte Füße

  • Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.

  • Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.

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Alternative Varianten von Liegestütze für die obere Brust:

Liegestütze mit erhöhten Füßen und Zusatzgewicht

Wenn du deine Füße erhöhst und zusätzliches Gewicht verwendest, kombinierst du zwei kraftvolle Trainingsprinzipien: den optimalen Belastungswinkel für den oberen Brustbereich und eine deutlich gesteigerte Intensität.

Diese Ausführung ist besonders effektiv, um auch als Fortgeschrittener ans Muskelversagen zu gelangen. Sie entspricht funktionell dem schweren Schrägbankdrücken mit Freihanteln oder Maschinen – nur eben mit dem eigenen Körpergewicht und Zusatzlast.

Wenn du deine Brustentwicklung gezielt verbessern willst, insbesondere im oberen Bereich, ist diese Variante ein echter Gamechanger. Durch den höheren Widerstand stärkst du nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch Schultern, Trizeps und deine Rumpfspannung auf einem neuen Level.

Notwendiges Equipment

Gewichtsweste
Box

Liegestütze mit erhöhten Füßen und Zusatzgewicht - die korrekte Ausführung

  • Starte in der Liegestütz Position mit den Füßen auf einer Bank / Box
  • Deine Hände sind etwas breiter als schulterbreit
  • Halte maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
  • Beuge deine Arme und führe deine Brust Richtung Boden
  • Die Ellenbogen sind ca. 45 Grad vom Körper Oberkörper abgespreizt
  • Strecke die Arme und drücke dich zurück in die Ausgangsposition
  • Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius

Liegestütze mit erhöhten Füßen und Zusatzgewicht auf den Parallettes

Liegestütze mit erhöhten Füßen und Zusatzgewicht auf den Parallettes sind besonders effektiv, da dir die erhöhte Position der Hände eine vergrößerte Range of Motion ermöglicht. Du kannst dich tiefer absenken als bei normalen Liegestützen, was zu einer stärkeren Dehnung und intensiveren Aktivierung der Brustmuskulatur führt, insbesondere im oberen Bereich.

Notwendiges Equipment

Gewichtsweste
Parallettes
Box

Liegestütze mit erhöhten Füßen und Zusatzgewicht auf den Parallettes - die korrekte Ausführung

  • Starte in der Liegestütz Position mit den Füßen auf einer Bank / Box
  • Die Parallettes sind etwas breiter als schulterbreit
  • Halte maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
  • Beuge deine Arme und führe deine Brust Richtung Boden
  • Die Ellenbogen sind ca. 45 Grad vom Körper Oberkörper abgespreizt
  • Strecke die Arme und drücke dich zurück in die Ausgangsposition
  • Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius