Mountain Climbers
Der Mountain Climber oder auch Running Plank genannt, ist eine vielseitige Übung, die den ganzen Körper trainiert, wobei Arme, Schultern, Quadrizeps und der Core besonders beansprucht werden. Diese Übung, die sich besonders für Anfänger eignet, wird aus der High Plank bzw. der statischen Liegestütz-Position ausgeführt, indem man abwechselnd ein Knie zur Brust zieht und wieder zurückführt, bis man quasi "gegen den Boden läuft". Trotz der scheinbaren Einfachheit beansprucht der Mountain Climber den gesamten Körper und erhöht die Herzfrequenz, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung für das morgendliche Workout, ob zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro, macht.
Mountain Climbers - die korrekte Ausführung
- Beginne in der Liegestützposition mit gestreckten Armen, die Hände sind schulterbreit auseinander
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen
- Ziehe ein Knie dynamisch zum gleichseitigen Ellenbogen, während du den Rumpf stabil hältst
- Führe das Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition
- Wechsle anschließend die Seite
- Halte während der gesamten Übung durchgehend Spannung in Rumpf und Gesäß, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und eine gerade Körperhaltung zu bewahren
- Achte darauf, dass die Hüften stabil bleiben und nicht nach oben oder unten schwingen
- Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo, ohne dabei die Form zu verlieren
Die Übung Mountain Climbers ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Mountain Climbers trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Mountain Climbers
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Mountain Climbers
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
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Alternative Varianten von Mountain Climbers:
Fortgeschrittene Mountain Climbers
Für diejenigen, die nach einer größeren Herausforderung suchen, gibt es eine fortgeschrittene Variante des Mountain Climbers, bei der die Knie in Richtung der Ellenbogen eingedreht werden. Diese Variation beansprucht zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln und intensiviert das Training für die gesamte Körpermitte.
Fortgeschrittene Mountain Climbers - die korrekte Ausführung
- Beginne in der Liegestützposition mit gestreckten Armen, die Hände sind schulterbreit auseinander
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen
- Ziehe ein Knie dynamisch zum gegenüberliegenden Ellenbogen, während du den Rumpf stabil hältst
- Führe das Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition
- Wechsle anschließend die Seite und führe das andere Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen
- Halte während der gesamten Übung durchgehend Spannung in Rumpf und Gesäß, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und eine gerade Körperhaltung zu bewahren
- Achte darauf, dass die Hüften stabil bleiben und nicht nach oben oder unten schwingen
- Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo, ohne dabei die Form zu verlieren
Ring Mountain Climbers
Eine weitere fortgeschrittene Variante ist der Mountain Climber mit Turnringen. Diese Variante erfordert nicht nur mehr Stabilität und Gleichgewicht, sondern beansprucht auch intensiver die Muskeln in den Armen, Schultern und dem Core, da die Ringe instabil sind und zusätzliche Kontrolle erfordern.
Notwendiges Equipment
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Ring Mountain Climbers - die korrekte Ausführung
- Starte in einer Liegestützposition
- Arme sind komplett gestreckt
- Rumpf und Gesäß sind maximal angespannt
- Schultern sind tief
- Hebe ein Fuß vom Boden und berühre mit dem Knie den Ellenbogen
- Arbeite langsam und kontrolliert
- Jedes Bein zählt als eine Wiederholung
Mountain Climber mit weitem Schritt
Eine weitere anspruchsvolle Variante ist der alternierende Mountain Climber mit weitem Schritt. Dabei werden die Hüftbeuger und die seitlichen Bauchmuskeln zusätzlich beansprucht. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System noch stärker gefordert, da die größeren Bewegungen und der schnelle Wechsel der Beinpositionen die Intensität der Übung erhöhen.
Mountain Climber mit weitem Schritt - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestütz Position
- Stelle ein Bein neben die Hände
- Springe mit den Füßen vom Boden ab
- Wechsel in der Luft die Beine, sodass das andere Bein neben den Händen steht
- Bringe das hintere Knie Richtung Boden, bevor du erneut abspringst
- Jeder Sprung zählt als eine Wiederholung
Ähnliche Übungen zu Mountain Climbers
Rollouts an den Turnringen
Rollouts an den Turnringen, auch bekannt als "Ring Rollouts" oder "Ab Rollouts", sind eine herausfordernde Calisthenics-Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur und des gesamten Rumpfes. Diese Übung erfordert eine hohe Körperspannung und trainiert neben den Bauchmuskeln auch die Schultern und den unteren Rücken. Durch die instabilen Ringe wird die Übung besonders intensiv, was sie ideal für fortgeschrittene Athleten macht, die ihre Core-Stärke auf das nächste Level bringen möchten.
Unterarmstütz mit Beinheben, Plank Leg Lifts
Plank Leg Lifts kombinieren die Rumpfstabilität des klassischen Planks mit einer dynamischen Beinhebung, wodurch neben Bauch- und Rückenmuskulatur auch Gesäß und Beinmuskeln stärker beansprucht werden. Durch das abwechselnde Anheben der Beine wird die Balance herausgefordert und die Core-Muskulatur intensiver aktiviert. Im Vergleich zum Unterarmstütz wird hier der Unterkörper mehr in die Übung integriert, was die Übung anspruchsvoller und vielseitiger macht.
Hollow Body Hold
Beim Hollow Body Hold spannt man in Rückenlage den gesamten Körper an und drückt den unteren Rücken fest in den Boden. Diese statische Übung trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur und ist besonders im Turnen und Calisthenics beliebt, um die Rumpfkraft zu verbessern.
Eine ähnliche Übung ist der Unterarmstütz, bei dem die Bauch- und Rumpfmuskulatur ebenfalls durch statische Haltearbeit gestärkt wird.
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