Negative Klimmzüge an den Turnringen
Negative Klimmzüge an den Turnringen sind eine effektive Übung für den Rücken und den Bizeps. Dabei konzentriert man sich auf die exzentrische Phase der Bewegung, also das langsame Absenken des Körpers. Diese Übung hilft, die Kraft zu steigern und vollständige Klimmzüge zu erlernen.
Notwendiges Equipment
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Negative Klimmzüge an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang mit den Füßen auf dem Boden
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten
- Ziehe die Ringe bis zur Brust
- Unterstütze dich auf dem Weg nach oben mit den Beinen so viel wie nötig
- Hebe in der obersten Position die Beine an
- Halte kurz inne, bevor du dich absenkst
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition
- Senke dich so weit ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind
- Behalte die Kontrolle über die negative Phase, also das Absenken
- Achte darauf, dass deine Bewegungen flüssig und kontrolliert bleiben
Die Übung Negative Klimmzüge ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Negative Klimmzüge trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Negative Klimmzüge
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Negative Klimmzüge
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
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Ähnliche Übungen zu Negative Klimmzüge
Beugehang mit angewinkelten Beinen
Der Beugehang mit angewinkelten Beinen ist die oberste Position eines Klimmzugs mit angezogenen Beinen. Dabei hält man sich an der Klimmzugstange oder den Turnringen fest und zieht die Beine angewinkelt nach oben, während der Oberkörper stabil bleibt. Diese Übung eignet sich besonders gut, um den Klimmzug zu erlernen oder gezielt Schwächen im oberen Bereich der Klimmzugbewegung auszugleichen.
Klimmzüge an den Turnringen
Klimmzüge an Turnringen, auch Ring Pull-Ups genannt, gehören zu den Grundübungen im Calisthenics. Im Vergleich zu klassischen Ristgriff-Klimmzügen an der Stange sind Ring Pull-Ups oft schonender für Handgelenke und Ellbogengelenke, da die Ringe frei drehbar sind und sich individuell an die natürliche Bewegung des Körpers anpassen lassen. Die beanspruchten Muskeln bleiben jedoch die gleichen wie bei Klimmzügen an der Stange. Klimmzüge an den Ringen sind zudem eine ideale Vorbereitung auf fortgeschrittene Übungen wie den Ring Muscle-Up oder L-Sit-Klimmzüge an den Turnringen.
Weighted Chin Ups, Kammgriff Klimmzüge mit Gewicht
Kammgriff-Klimmzüge mit Gewicht, auch Weighted Chin-ups genannt, sind eine hervorragende Übung für Rücken und Bizeps. Im Gegensatz zu den Weighted Pull-Ups (Ristgriff) gibt es zwar leichte Unterschiede in der beanspruchten Muskulatur zwischen den beiden Varianten – diese wurden sogar in Studien gemessen. Doch die Unterschiede sind so gering, dass sie für die meisten kaum ins Gewicht fallen, es sei denn, du verfolgst ernsthafte Bodybuilding-Ziele. Beide Übungen aktivieren die Muskulatur ähnlich, wobei der Chin-Up etwas stärker den Bizeps und leicht die Brust anspricht, während der Pull-Up den unteren Trapezius etwas mehr beansprucht. Fazit: Für einen starken Rücken eignen sich beide Varianten. Möchtest du jedoch den Bar Muscle-Up lernen, ist der Weighted Pull-Up die bessere Wahl!
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