Negative Liegestütze
Negative Liegestütze, auch exzentrische Liegestütze genannt, sind eine Übung, bei der man den Körper langsam und kontrolliert aus der oberen Liegestützposition zur Erde absenkt. Diese Bewegung trainiert die Brust, die Schultern und den Trizeps und ist besonders effektiv für den Muskelaufbau. Negative Liegestütze sind ideal für Anfänger, die ihre Kraft und Kontrolle verbessern wollen, oder für fortgeschrittene Sportler, die ihre Trainingsintensität steigern möchten.
Die negative Liegestütze ist eine ideale Vorübung zum Erlernen des klassischen Liegestütz, da sie die exzentrische Kraft in den relevanten Muskeln aufbaut. Sie erleichtert den Übergang zu fortgeschritteneren Übungen, die mehr Körperkontrolle und Balance erfordern.
Negative Liegestütze - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestütz Position
- Platziere die Hände schulterbreit
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
- Setze die Knie am Boden auf und drücke dich zurück in die Liegestütz Position
- Achte auf komplett gestreckte Arme in der Startposition
Die Übung Negative Liegestütze ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Negative Liegestütze trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Negative Liegestütze
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Negative Liegestütze
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
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Alternative Varianten von Negative Liegestütze:
Negative Liegestütze an den Turnringen
Die Progression zu negativen Liegestützen an den Turnringen erhöht die Instabilität der Übung und fordert zusätzlich die tiefer liegenden Stabilisatormuskeln im Oberkörper. Durch den Einsatz der Ringe wird die Übung intensiver, was die muskuläre Kontrolle und Balance weiter verbessert und eine gezielte Vorbereitung auf noch komplexere Liegestützvarianten ermöglicht.
Notwendiges Equipment
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Negative Liegestütze an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte in einer Liegestützposition
- Schultern sind über den Handgelenken
- Halte maximale Spannung im Rumpf und Gesäß
- Beuge deine Ellenbogen und bewege deine Brust in Richtung Boden
- Arme bleiben nah am Körper
- Setze in der tiefsten Position deine Knie am Boden auf
- Erleichtere dir den Weg hoch, in dem du mit den Knien Kontakt zum Boden hälst
- Strecke deine Beine wieder, um in die Ausgangsposition zu kommen
Negative Liegestütze an den Parallettes
Negative Liegestütze an den Parallettes erhöhen die Belastung durch eine größere Bewegungsamplitude. Diese Variante fordert die Brustmuskulatur und den Trizeps stärker und verbessert die Handgelenksstabilität. Sie ist eine effektive Zwischenstufe zu einarmigen Liegestützen.
Notwendiges Equipment
Negative Liegestütze an den Parallettes - die korrekte Ausführung
- Stelle die Parallettes schulterbreit auf und starte in der Liegestütz Position
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
- Setze die Knie am Boden auf und drücke dich zurück in die Liegestütz Position
- Achte auf komplett gestreckte Arme in der Startposition
Ähnliche Übungen zu Negative Liegestütze
Liegestütze an den Turnringen
Ring Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brustmuskulatur. Da die Ringe sich frei im Raum bewegen, kann die Brust während der Liegestütze stärker gedehnt und verkürzt werden. Mit anderen Worten: Wir haben einen größeren Bewegungsradius im Vergleich zu normalen Liegestützen am Boden. Zudem konnten wir beobachten, dass viele Menschen, die bei Liegestützen am Boden Schmerzen in der Schulter hatten, Liegestütze an den Ringen schmerzfrei ausführen können.
Diamant Liegestütze
Diamant-Liegestütze, auch als Diamond Push-Ups bekannt, sind eine intensive Variante der klassischen Liegestütze. Bei dieser Übung werden die Hände eng zusammengeführt, sodass die Daumen und Zeigefinger ein Diamant/ Dreieck formen, wodurch besonders intensiv der Trizeps trainiert wird.
Langhantel Bankdrücken
Das Bankdrücken, auch bekannt als Bench Press, ist eine essentielle Grundübung für den gezielten Aufbau der Brustmuskulatur. Diese Übung kann mit verschiedenem Equipment durchgeführt werden, z.B. Langhanteln, Kurzhanteln oder an der Multipresse. Während das Kurzhantel-Bankdrücken eine größere Bewegungsfreiheit bietet, kann beim Bankdrücken an der Flachbank mit Langhanteln deutlich mehr Gewicht bewegt werden.
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