Latissimus, Vordere Schulter, Brust, Oberer Rücken

Negative Muscle Ups an den Turnringen

Negative Ring Muscle Ups konzentrieren sich auf den exzentrischen Teil des klassischen Ring Muscle Ups. Dabei nutzen wir die Tatsache, dass wir beim Absenken stärker sind als beim Hochziehen, sodass diese Bewegung schon möglich ist, bevor der vollständige Muscle Up gelingt. Die Übung ermöglicht es, die negative Phase gezielt zu trainieren, wodurch Kraft aufgebaut und der komplexe Bewegungsablauf erlernt wird. Sie stärkt den Rücken, die Schultern und die Arme und ist eine hervorragende Vorstufe zum vollständigen Ring Muscle Up. Im Vergleich zu Negativen Ring Dips wird hier der Übergang mit einbezogen, der die Schulterbeweglichkeit und Kraft besonders fordert.

Notwendiges Equipment

Turnringe

Negative Muscle Ups an den Turnringen - die korrekte Ausführung

  • Greife die Ringe im False Grip
  • Starte in einer sitzenden Position
  • Beuge die Arme und ziehe die Ringe bis zur Brust
  • Unterstütze dich in der Transition mit den Beinen so wenig wie möglich
  • Drücke dich hoch in die Stützposition und hebe dabei die Füße vom Boden
  • Beuge die Arme und senke dich langsam in die tiefe Dip-Position
  • Absolviere die Transition auf dem Weg nach unten ohne Unterstützung der Beine
  • Arbeite langsam und kontrolliert
  • Halte die Spannung im gesamten Körper, besonders im Rumpf, um Stabilität zu gewährleisten
  • Das Ziel sollte sein, in der negativen Phase, also beim Absenken, in jeder Position anhalten zu können
  • Fokussiere dich auf eine fließende Bewegung und vermeide abrupte Bewegungen

Die Übung Negative Muscle Ups ist als Technik Übung gedacht.

Welche Muskeln werden bei Negative Muscle Ups trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Negative Muscle Ups

  • Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.

  • Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.

  • Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.

  • Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.

Genutzte Sekundärmuskulatur bei Negative Muscle Ups

  • Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.

  • Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.

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Latissimus, Vordere Schulter, Brust, Oberer Rücken

Ring Muscle Up

Ring Muscle-Ups sind eine der anspruchsvollsten Übungen im Calisthenics und bieten eine besondere Herausforderung, die weit über die klassischen Klimmzüge hinausgeht. Diese komplexe Bewegung erfordert nicht nur enorme Kraft im Latissimus dorsi, Bizeps und Trapezius, sondern auch perfekte Koordination und Körperbeherrschung. Durch die Instabilität der Turnringe wird zusätzlich die gesamte stabilisierende Muskulatur intensiv aktiviert.

Beim Ring Muscle-Up handelt es sich um eine Kombinationsübung, die aus einem Klimmzug an den Turnringen, der Transition und einem Ring Dip besteht.

Eine ideale Vorübung, um die Transition zu erlernen, ist das False Grip Rudern mit Transition. Denn hierbei erlernt man den False Grip, welcher die notwendige Griffhaltung ist, um aus der hängenden Position in den Stütz zu kommen.

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