Pancake Good Mornings
Pancake Good Mornings stärken und mobilisieren die hintere Kette, insbesondere den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel. Diese Übung kombiniert die Vorwärtsbeuge des Pancake-Stretches mit der Hüftstreckung der klassischen Good Mornings. Sie eignet sich besonders gut, um die Mobilität der Hüfte und der Beinrückseiten zu fördern und ist eine fortgeschrittene Variante der normalen Good Mornings, da sie eine höhere Beweglichkeit erfordert.
Pancake Good Mornings - die korrekte Ausführung
- Starte im Sitz mit gespreizten Beinen
- Ziehe deine Beine aktiv nach außen
- Spanne Gesäß und Oberschenkel maximal an
- Zehen zeigen nach vorne
- Strecke deine Arme über den Kopf
- Kippe dein Becken nach vorne und beuge deinen Oberkörper nach vorne
- Ziehe dich aus der Kraft der Beinrückseite zurück in die Ausgangsposition
- Arbeite in deinem größtmöglichen Bewegungsradius
Die Übung Pancake Good Mornings ist als Beweglichkeit-/Mobility Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Pancake Good Mornings trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Pancake Good Mornings
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
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Alternative Varianten von Pancake Good Mornings:
Erhöhte Pancake Good Mornings
Die erhöhten Pancake Good Mornings vereinfachen die Mobilitätsanforderungen. Durch das Sitzen auf einer Erhöhung wird der Bewegungsradius der Vorwärtsbeuge verringert, da der Bein-Rumpf-Winkel weiter geöffnet wird, was die Dehnung der hinteren Oberschenkel und des unteren Rückens abschwächt. Diese Variante eignet sich besonders für Einsteiger, die Pancake Good Mornings auf dem Boden noch nicht ausführen können.
Notwendiges Equipment
Erhöhte Pancake Good Mornings - die korrekte Ausführung
- Starte sitzend auf einer Box mit gespreizten Beinen
- Ziehe deine Beine aktiv nach außen
- Spanne Gesäß und Oberschenkel maximal an
- Strecke deine Arme über den Kopf in Verlängerung des Oberkörpers
- Kippe dein Becken nach vorne und beuge deinen Oberkörper Richtung Boden
- Ziehe dich aus der Kraft der Beinrückseite zurück in die Ausgangsposition
- Arbeite in deinem größtmöglichen Bewegungsradius
Pancake Good Mornings mit einer Kurzhantel
Die Pancake Good Mornings mit einer Kurzhantel erhöhen den Widerstand und fordern die Muskulatur der hinteren Kette stärker als die ungewichtete Variante. Durch das Hinzufügen einer Kurzhantel wird die Kraftkomponente besonders im unteren Rücken und den hinteren Oberschenkeln intensiviert, während die Beweglichkeit weiterhin gefördert wird. Diese Variante ist ideal, um zusätzliche Last zu integrieren und so die Belastung progressiv zu steigern.
Notwendiges Equipment
Pancake Good Mornings mit einer Kurzhantel - die korrekte Ausführung
- Starte im breiten Sitz
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Armen hinter deinem Kopf
- Beuge deine Hüfte und senke deine Brust Richtung Boden
- Deine Füße sind eingedreht und die Fußsohlen am Boden
- Halte Spannung in Rücken, Bauch und Beine
- Ziehe dich zurück in die Ausgangsposition
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel. Trainiere daher mit einer Kurzhantel, die das angezeigte Gewicht wiegen
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