Pancake Stretch
Der Pancake Stretch ist eine Dehnübung, die vor allem die Flexibilität in der Hüfte, der Leistenregion, der Oberschenkelinnenseiten und Oberschenkelrückseite fördert. Dabei sitzt man mit gespreizten Beinen auf dem Boden und beugt den Oberkörper nach vorne. Je weiter man sich nach vorne lehnt, desto intensiver wird die Dehnung. Der Pancake ist eine Mobility Voraussetzung für den Schweizer Handstand und eine Vorübung für den Spagat.
Pancake Stretch - die korrekte Ausführung
- Starte im breiten Sitz
- Hebe deine Arme über Kopf in Verlängerung des Oberkörpers
- Beuge deine Hüfte und senke deine Brust Richtung Boden
- Deine Füße sind eingedreht und die Fußsohlen am Boden
- Halte Spannung in Rücken, Bauch und Beine
Die Übung Pancake Stretch ist als Beweglichkeit-/Mobility Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Pancake Stretch trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Pancake Stretch
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Pancake Stretch
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
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Ähnliche Übungen zu Pancake Stretch
Pancake Good Mornings
Pancake Good Mornings stärken und mobilisieren die hintere Kette, insbesondere den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel. Diese Übung kombiniert die Vorwärtsbeuge des Pancake-Stretches mit der Hüftstreckung der klassischen Good Mornings. Sie eignet sich besonders gut, um die Mobilität der Hüfte und der Beinrückseiten zu fördern und ist eine fortgeschrittene Variante der normalen Good Mornings, da sie eine höhere Beweglichkeit erfordert.
Pancake Walk
Pancake Walks auf den Händen fördern die Beweglichkeit in Hüfte und Beinrückseite. Die Übung startet in einer gegrätschten Vorbeuge, ähnlich dem Pancake-Stretch. Man bewegt sich vorwärts, nutzt dabei die Hände zur Unterstützung und richtet sich auf. So arbeitet man im gesamten, aktuell möglichen Bewegungsradius von Hüfte und Beinrückseite. Diese Übung ist eine gute Vorbereitung für den Pancake und den Pancake Good Morning.
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