Beinbeuger

Pancake Walk

Pancake Walks auf den Händen fördern die Beweglichkeit in Hüfte und Beinrückseite. Die Übung startet in einer gegrätschten Vorbeuge, ähnlich dem Pancake-Stretch. Man bewegt sich vorwärts, nutzt dabei die Hände zur Unterstützung und richtet sich auf. So arbeitet man im gesamten, aktuell möglichen Bewegungsradius von Hüfte und Beinrückseite. Diese Übung ist eine gute Vorbereitung für den Pancake und den Pancake Good Morning.

Pancake Walk - die korrekte Ausführung

Starte im Sitz mit maximal gespreizten Beinen
Drücke dich nun mit Hilfe deiner Arme nach oben
Deine Beine bleiben dabei gestreckt
Die Belastung wandert von deiner Ferse auf deinen Vorderfuß
Beuge deine Oberkörper nach vorne und stütze dich auf deine Arme vor deinem Körper
Halte durchgägngig die Spannung in deinen Oberschenkeln
Verlagere dein Gewicht wieder nach hinten und senke dein Gesäß zurück auf den Boden
Nutze dabei die Unterstützung der Arme
Wechsel nach jeder Wiederholung die Seite, auf der du dich mit den Armen unterstützt

Welche Muskeln werden bei Pancake Walk auf den Händen trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Pancake Walk auf den Händen

Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.

Genutzte Sekundärmuskulatur bei Pancake Walk auf den Händen

Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.

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Alternative Varianten von Pancake Walk:

Pancake Walk auf den Unterarmen

Der Pancake Walk auf den Unterarmen ist eine anspruchsvollere Variante des Pancake Walks auf den Händen und erfordert noch mehr Beweglichkeit. Da man sich hier weniger aufrichten kann, bleiben die Beine weiter gegrätscht, was die Dehnung in Hüfte und Beinrückseite intensiviert. Diese Übung erhöht den Bewegungsradius und bereitet optimal auf den Pancake und den Pancake Good Morning vor.

Pancake Walk auf den Unterarmen - die korrekte Ausführung

Starte im Sitz mit maximal gespreizten Beinen
Stütze dich auf deine Hände vor deinem Oberkörper
Drücke dich nun mit Hilfe deiner Arme nach oben
Stütze dich vor deinem Körper auf deine Unterarme
Halte durchgehend die Spannung in Rumpf und Oberschenkel
Gehe so weit nach vorne, bis du auf deinen Vorderfüßen stehst
Gehe wieder zurück und senke dein Gesäß zurück auf den Boden

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